Прошу поместить меня в камеру снятия эмоционального стресса: Стресс и способы его преодоления

Содержание

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

  1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

  1. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

  1. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

  1. Смена обстановки

Смена обстановки - хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

  1. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

  1. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

  1. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

  1. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

  1. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

  1. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

 

 

 

Рассказы региональных победителей третьего сезона

Корнева Мария. Как важно понимать, что у тебя есть семья

«…Собирать гостей — большая наука. Одного радушия порой
маловато… Требуется выдумка и недюжинная смелость!»

мультсериал «Смешарики»

В день рождения Софьи Андреевны Фурман лил дождь, и кучевые облака окутали её родной город Плюшкин. Сегодня, седьмого октября, ей исполнялось 63 года. Приличный возраст для учительницы – могла и не дожить.

Поздравления от знакомых были приняты ещё с самого утра.

Дочь виновато сообщила, что семья приехать не сможет, много дел – никак не вырваться. Софья Андреевна успокоила Наташу, мол – не переживайте, всё в порядке. Внуки хором сказали в трубку, что скоро приедут на каникулы. Зять пожелал крепкого здоровья. Наташа перехватила трубку и затараторила:

- Мама, Вы не расстраивайтесь. В город приезжает наша знакомая, она передаст подарок.

- Доча, да не надо ничего…

- Никаких возражений. Бронислава Игоревна прелестная старушка, у неё ещё пудель есть. Ну, созвонимся.

Софья Андреевна вздохнула, и пошла на кухню – поставить чайник. Взгляд упал на чёрно-белый снимок: Софа и Валя, её дорогой муж, Царство ему Небесное. Валя Фурман, уроженец Одессы, работал физруком в школе, где и познакомился с будущей женой. С улыбкой вспоминалась их свадьба – евреи любой праздник сделают незабываемым.

Родилась дочка, они жили дружной маленькой семьёй. Потом дочь поступила в университет, у Вали нашли опухоль лёгкого (странно, вроде и не курил никогда), и Софа осталась одна. Всё её время теперь занимали ученики, тетради, и рыжий кот Арнольд.

С выходом на пенсию Софе временами становилось одиноко; она очень любила своих внучат, Леночку и Серёженьку. Внучка ходила в детский сад, а внучок во второй класс. Приезжали они очень редко. К их приезду Софья стряпала пироги, покупала мороженое и поливала его клубничным вареньем, которое покупала у бабушек на рынке, за неимением дачи.

На рынке она познакомилась с женщиной, Елизаветой Петровной, которая на пенсии вместе с мужем Изей ударилась в садоводство и огородничество. Они солили огурцы, мариновали помидоры и варили варенье. Изя Фишман, земляк покойного мужа Софы, очень интеллигентный мужчина, продавал рядом с женой семечки и рассаду. Пенсионеры очень сдружились. По вечерам они втроём пили чай и рассказывали истории из жизни, делились советами по хозяйству.

Улыбнувшись своим мыслям и воспоминаниям, Софья Андреевна вздрогнула, когда раздался звонок в дверь. Женщина подошла к двери и заглянула в глазок. Поняла, что это от дочери, и открыла дверь. На пороге стоял весьма интересный экспонат – очевидно, та самая Бронислава Игоревна. Заходя в квартиру, мадам, вальяжно волоча за собой чемодан, с кем-то сюсюкала, приговаривая: «Мой хороший, устал с дороги, сейчас погреешься, пупсик мой дорогой».

«У неё пудель есть», – вспомнила слова Наташи Софа.

- Я от вашей дочери, вы должны быть предупреждены, - высоким голосом проговорила гостья.

- Да, Наташенька предупреждала, проходите. – Софа забегала по прихожей, забирая у гостьи чемодан и переноску с собакой.

- Ах, такой ливень, грязь, холод, ужас! Еле добралась. Будьте добры, высушите мой зонтик и непременно включите газ, милый Рудик может простыть. Кошмар, в такси душно, так ещё и газета на полу вместо коврика. Так трясёт, что мой пёсик чуть не описался от волнения. Сервиса ни-ка-ко-го! Таксист – хам! Вы не стойте, примите одежду.

Софья Андреевна была женщина с хорошей выдержкой, но её как-то подкосила эта дама с собачкой – столько слов в минуту, ещё и одежду суши и следи, чтобы собаке хорошо было! Софа провела гостью в гостиную.

- Вам Наташенька передала подарок – путёвка в санаторий в Крыму и вот блендер. Санаторий чудный, я сама там отдыхала. Природа – неописуемо красива! А какое лечение! Я как будто заново родилась!

Софья взяла конверт. Гостья понеслась к чемодану – за блендером. По пути она выпустила своего пуделька – донельзя тщедушное создание.

- Может быть, чаю? Как раз чайник вскипел.

Разливая чай по чашкам, Софья Андреевна не знала, радоваться или огорчаться этой путёвке. Вроде и хорошо на старости лет побывать в Крыму, у моря, а так… Всё же дальше от детей, от внучат…

На кухне уютно гудел холодильник, а на нём гудел огромный рыжий кот Арнольд.

Нарезая медовик, Софа снова слушала рассказы гостьи.

- Я впервые выезжаю из Москвы, знаете, в провинцию...Буду гостить у родственников. Обычно я провожу зимнее время за границей. А вы, собственно, где бывали?

Софья Андреевна рассматривала гостью – высокая, грузная женщина в чёрном платье, с перстнями и браслетами на мощных руках. Волосы у неё были взбиты в высокую башню.

- Так вы же ездите куда-нибудь?

Хозяйка мотнула головой, прогоняя мысли.

- С мужем ездили на Украину к родственникам и один раз в Ялту по путёвке от завода. А так…да наверное всё.

- А на день рождения никого не ждёте?

- Друзья должны прийти вечером, но ещё рано. А кто ваши родственники?

- Милая супружеская пара Федоровы. Они живут на улице Гоголя.

- Вы к ним надолго?

Гостья ответила:

- До конца месяца. Потом еду на неделю в Ессентуки, на воды. Очень почки, знаете, беспокоят.

- А у меня давление. Замучило совсем. Пью таблетки, да не помогают.

- Да…давление это напасть...

Повисло молчание. И тут в дверь снова позвонили. Софа Андреевна поднялась с дивана и, шаркая тапочками, пошла открывать дверь.

На пороге, с пакетами, переругиваясь между собой, стояли Изя и Лизавета Фишманы.

- Ой, дорогие мои, проходите.…Промокли все!

Изя, высокий и худой дедушка, шурша пакетами, вошёл в квартиру.

- Не переживай, дорохая. Лизавета, та проходи, весь пол в подъезде измочишь.

- Изя, не начинай! Софа, у тебя гости?

- Да, гости.

Перед парой предстала пышная женщина с пуделем на руках.

- Какая дама! Как поживаете? – дружелюбно поинтересовался Изя.

- Не хочу вас расстраивать, но у меня все хорошо. Меня зовут Бронислава Игоревна. А вы…

- Измаил Лукич Фишман, жена моя…

- Елизавета Петровна. Очень приятно.

Слушая разговоры Брониславы и Измаила, Софа и Лиза накрыли нехитрый стол: соленья, селёдка под шубой. Чёрный хлеб, колбаска, домашняя аджика и солёные огурцы с помидорами. И шампанское, потому как на весь другой алкоголь у Изи была аллергия.

- Садитесь, девочки, я сейчас буду хаворить тост! Дорохие дамы, дорохая Софочка. Хочу поздравить тебя с днём рождения, пожелать здоровья, здоровья и еще раз денег; отличной походы за окном, хорошего настроения и крепких нервов! С праздником!

Зазвенели бокалы.

- Я очень рада, что провожу свой день рождения с вами. Жалко, конечно, что Наташа с ребятишками не приехали… Вы кушайте, кушайте.

Весело потёк вечер. Как-то сам собой зашёл разговор о воспитании детей.

Софья Андреевна улыбнулась, и спросила свою новую знакомую:

- А у вас есть дети, внуки?

Бронислава вздохнула:

- Нет, Бог не дал. Всю жизнь гналась за карьерой.…Сейчас так жалею…

Изя погладил собаку и сказал:

- Знаете, Бронислава Ихоревна, Софочка. Мы ведь с Лизаветой не всегда бездетными были. Был у нас сыночек, Толенька. Умный рос парнишка, в школе оценки были хорошие, и в институт поступил. А потом – война в Чечне. Лизавета так убивалась, когда ехо провожали. У меня у самохо сердце на части рвалось, ведь единственнохо сына на войну отправляем. Боялся я, что не убережём. Так и вышло. Похоронка пришла. Шо с нами было – враху не пожелаешь. Похоронили. На пенсии стали приусадебным хозяйством заниматься. Для нас наши яблоньки как дети стали. И вот шо я скажу – цени детей своих, Софа. Они ведь продолжение тебя, память о тебе. А шо не приезжают – так ведь век сейчас сложный.

- Измаил Лукич, а как же родители? Мать с отцом им жизнь дали, а они даже времени позвонить не найдут. Это тоже неправильно. Софа Андреевна – замечательная женщина, меня, незнакомого человека, приняла как родную.

Софья улыбнулась.

Раздался звонок в дверь. И не просто спокойные «трень-трень», а короткие звонки.

- Господи, кого там принесло? В такую погоду, ещё и вечером.

- Софа, давай я открою. - Изя вышел в прихожую.

Донёсся женский голос:

- Вы кто, мужчина? Где мама? Что с ней? В какую больницу увезли?

- Дорохая, шо вы разнервничались? Хто ваша мать?

- Ой, это же Наташа! – Софья Андреевна побежала к двери. Дочь, вся растрёпанная, бросилась матери на шею.

- Мама, ты как?! Что за дурацкие шутки!!! Ты почему трубку не берёшь? О Господи, я чуть с ума не сошла!

- Наташенька! Что случилось? Ты чего плачешь?

Дочь ещё крепче прижалась к матери.

- Мне какая-то женщина с твоего номера позвонила, сказала, что у тебя гипертонический кризис, что тебя в больницу увезли. Я вскочила, всех в машину, старалась тебе дозвониться, а ты не берёшь трубку!

- Ничего не понимаю. Я и телефон где-то бросила, не слышу.

- Кха-кха-кха, – все обернулись на покашливание Брониславы.

- Это я позвонила. У вас, Софья Андреевна, были такие грустные глаза, и мне стало вас так жалко, что я, правда, не совсем обычным способом, решила вам помочь.

Изя опомнился первым:

- Софа, шо ты стоишь!!! У тебя ведь внуки приехали!

- Ой, Наташа, что же мы стоим!!! Пошли, скорее!

***

После объятий, знакомств и радости от долгожданной встречи, Софа Андреевна отправилась провожать супругов Фишманов и Брониславу Игоревну.

- Знаете, я так рада, что мы с вами посидели, и дети приехали…Спасибо, Бронислава Игоревна, теперь, наконец-то, все дома.

- Да вы извините меня. Просто я чувствую одиночество, как никто другой.

- Хлавное, Софочка, шо все дома. А вас, Бронислава Ихоревна, мы сейчас проводим.

***

Дома уже было тихо. Софья Андреевна поцеловала спящих внуков и прошла на кухню. Дочка сидела за столом и плакала. Мама села напротив дочери и взяла её за руку.

- Наташенька, не плачь. Извини, что дураки старые, вас от дел оторвали.

- Мама, да ты что… Я просто так испугалась! У меня роднее тебя никого нет. Я как представила, что тебя больше не увижу, так даже сердце остановилось. Прости, что мы к тебе так редко приезжаем. Я только сейчас поняла, как это важно – что у тебя есть семья!

- Я так рада, что вы приехали. Сегодня я тоже поняла, что такое, когда ты не один. Как это важно, когда есть, кому позвонить вечером и кого ждать в гости. Да, как важно любить кого-то и понимать, что они рядом, что все дома.

Отзывы

6 июля 2020 года я обратилась ко участковому врачу, (101 кабинет) фио не знаю, у меня был подкожный прыщик и опухшая с одной стороны губа + твердая. Врач посмотрела на меня, даже не потрогала губу, не расспросила ничего, сразу сказала, что герпес и выписала лекарство. Ну я подумала "ладно, врачу виднее".
На следующий день я пришла уже к другому участковому врачу, 102 кабинет, потому что губа опухла ещё больше, стала тверже и врач сказал, что инфекция, отправила хирургу и выписала антибиотик.
Мне было больно разговаривать, есть, пить, спать.
8ого числа я пошла опять на приём к хирургу, потому что губа стала ещё больше и я не могла ни есть, ни пить, было ужасно больно. Болело все: зубы, горло, гланды.
Хирург попросил стоматолога придти, потому что нужна была его консультация.
В общем, стоматолог сказал, что инфекция и нужно резать губу, а для этого мне нужно 9ого числа с утра придти к Астамирову А. В., для направления в челюстно-лицевой госпиталь.
На следующий день я пришла, губа стала больше, боль так же была. Спать я все это время могла только с применением обезбаливающих таблеток (китонал), пила я в сутки таблеток 7,потому что было невыносимо больно.
Ахмед Вахаевич посмотрел на мою губу и сказал одну фразу "будем резать?".
После того, как он разрезал губу и убрал от туда гной, он выписал мне новые лекарства и мазь. Я в этот же день могла нормально кушать, пить, у меня ничего не болело и спать я могла уже спокойно, без обезбаливающих таблеток. Сегодня уже 12 июля и воспаление все прошло.

Спасибо большое Ахмеду Вахаевичу, за то, что сделал все максимально безболезненно и хорошо. Знаю его очень давно и только ему доверяю лечить зубы, потому что делает все не больно, а остальных врачей стоматологов я боюсь. Когда мне сказали, что надо идти к нему за направлением, я всю ночь надеялась, что именно он разрежет губу или сделает что там нужно, а не даст просто направление.

PS. Если бы участковый врач из 101 кабинета посмотрела бы меня внимательно, то ничего бы этого не пришлось делать и 5 дней мне бы не пришлось страдать.

Буква «С» против стресса - Ведомости

За последний месяц мы услышали о стрессе больше, чем за последние 10 лет. Мы начали выходить из карантина, но в воздухе продолжает витать ощущение полной неуверенности в завтрашнем дне и невнятности мысли. Привыкайте. Это модная болезнь неопределенности.

Никто больше не дает более или менее точных прогнозов на будущее. Никто не понимает, чего ожидать и когда все это закончится. И главное, как мы будем во всем этом дальше существовать. Что можно сказать о будущем уже сейчас, так это то, что действительным мерилом успеха в нем будет умение справляться со стрессом и поддерживать эффективный иммунитет в условиях постоянных «черных лебедей». 

Чтобы справиться со стрессом и неопределенностью, нужно выйти из привычных жизненных алгоритмов. Умственное перенапряжение, страх неудачи, неуверенность – это самые вредоносные стрессоры. Если это длится долго, появляется кризисная усталость. VUCA-мир – от английского volatility (нестабильность), uncertainty (неопределенность), complexity (сложность) и ambiguity (неоднозначность), – в который мы входим, не оставляет никаких ориентиров. Но мы так распланировали жизнь, что оказались неспособны действовать спонтанно, в условиях неопределенности.

Иммунитет напрямую зависит от психоэмоционального состояния человека и его восприятия ситуации – позитивного или негативного. Поэтому врачи часто говорят: если человек сам себя считает здоровым, то его можно вылечить, если больным – то нет. Но эта реакция программируема. Многое зависит от серотониновой и дофаминовой систем мозга, которые тесно связаны с иммунитетом.

Есть два вида стресса. Первый – вызванный выделением гормона норадреналина. Это гормон хищника – или гормон ярости, творчества, активных ментальных или физических действий преодоления фактора, вызвавшего стресс. Он усиливает иммунитет. Даже если мы просто планируем, куда мы хотим поехать в ближайшие 10 лет или как сейчас перестроить бизнес, это норадреналиновый стресс. И он продуктивен. Он помогает преодолеть даже пандемию, даже реальное заражение.

Второй вид стресса – адреналиновый. Этот гормон – своего рода «гормон зайца». Человек боится ситуации и хочет от нее спрятаться. Это подавляет иммунитет организма. Очень сильно стрессированный организм приходит в состояние дистресса за счет накопления малорасщепляющегося кортизола – главного гормона стресса. Начинается выраженная психосоматика. Но вы всегда сами выбираете, сознательно или бессознательно, какая реакция будет реализована.

Используйте метод «5 С» для снятия второго стресса и повышения иммунитета: стресс снимают сон, секс, солнце, спорт и смех. Что делать с сексом и смехом, вы и без меня знаете, поэтому остановлюсь только на трех «С».

Сон. Спальня имеет только один смысл. Здесь бессознательное должно полностью расслабиться. Это территория отдыха. В спальне не место разговорам о работе и семейным разборкам. Телефон на ночь лучше сюда не брать и не пользоваться им с 9 вечера, когда у человека активно вырабатывается мелатонин. Свечение телефона воспринимается организмом как свет дневного неба и может сбивать ритм сна.

Солнце. Просыпайтесь в 6.00–6.30. В это время вырабатывается кортизол, который дает нам энергию бодрости и легкий подъем. Начните утро с того, чтобы посмотреть на яркий солнечный свет. Если его еще нет, установите специальный светильник в ванной комнате.

Спорт. Еще Гиппократ говорил, что физические упражнения должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную жизнь. Если вы не справляетесь со стрессом, бегите на тренировку.

Секс. Физическая нагрузка интимной близости, повышенные давление, сердцебиение и дыхание с эмоциональной позитивной встряской да еще и дофаминовые процессы предвкушения, достижения и удовлетворения с полной эмоциональной и физической разрядкой – это просто подарок иммунитету и последующему (как правило) глубокому счастливому сну.

Смех. Хороший смех и способность к самоиронии также союзники иммунитета и великолепные помощники в снятии эмоциональной нагрузки. За счет сокращений дыхательной мускулатуры и своеобразного темпа дыхания, рефрейминга (переформирования) смысла или контекста и социального подкрепления и сопереживания возникает невероятная психоэнергетическая встряска, которая имеет норадреналиновый гормональный характер и значимо подкрепляет иммунитет.

Еще долго, вместо того чтобы пожать протянутую ладонь, мы будем неожиданно резко одергивать руку. И наш визави будет делать так же. Эта новая привычка становится символом посткарантинного мира, полного постоянных сюрпризов. Прошлые стереотипы жизни и представления, как должно быть, теперь могут просто мешать принимать правильные решения и быть устойчивыми. Тренируйте иммунитет и психику. Это теперь будет важнее, чем было принято думать.

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

предупреждающих знаков, руководство, когда обращаться за помощью

Что такое эмоциональный стресс?

Стресс - это нормальная реакция на давление повседневной жизни. Беспокойство, страх, гнев, грусть и другие эмоции также являются нормальными эмоциональными реакциями. Все они - часть жизни. Однако если стресс, лежащий в основе этих эмоций, мешает вашей способности делать то, что вы хотите или должны делать, этот стресс становится нездоровым.

Каковы тревожные признаки и симптомы эмоционального стресса?

Симптомы эмоционального стресса могут быть как физическими, так и психическими, а также поведенческими.

Физические симптомы включают:

  • Тяжесть в груди, учащенное сердцебиение или боль в груди.
  • Боль в плече, шее или спине; общая ломота в теле и боли.
  • Головные боли.
  • Скрежет зубами или стиснет челюсть.
  • Одышка.
  • Головокружение.
  • Чувство усталости, беспокойства, депрессии.
  • Потеря или прибавка в весе; изменения в ваших привычках питания.
  • Сплю больше или меньше обычного.
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая расстройство желудка, диарею или запор.
  • Сексуальные трудности.

Психические или поведенческие симптомы включают:

  • Быть более эмоциональным, чем обычно.
  • Чувство подавленности или раздражения.
  • Проблемы с отслеживанием или запоминанием.
  • Проблемы с принятием решений, решением проблем, концентрацией, выполнением работы.
  • Употребление алкоголя или наркотиков для снятия эмоционального стресса.

Как мне лучше справиться с эмоциональным стрессом?

Существует множество методов, которые помогут вам лучше справляться со своим эмоциональным стрессом. Попробуйте одно или несколько из следующих:

Найдите время, чтобы расслабиться: Найдите время, чтобы позаботиться о себе. Даже если вы можете уделять расслаблению всего 5-15 минут несколько раз в день, сделайте перерыв в реальности. Какие занятия помогают расслабиться? Некоторые идеи включают:

  • Прочтите книгу.
  • Загрузите и слушайте «спокойное» приложение (звуки природы, дождя) на свой компьютер или телефон.
  • Прогуляйтесь. Занимайтесь йогой.
  • Слушайте музыку, подпевайте песне или танцуйте под музыку.
  • Примите успокаивающую ванну.
  • Сядьте в тишине с закрытыми глазами.
  • Зажгите ароматическую свечу.

Практика осознанности: Осознанность - это научиться концентрировать внимание и становиться более осознанными. Вы можете научиться чувствовать физические изменения в вашем теле, которые происходят в ответ на ваши меняющиеся эмоции. Понимание этой связи между разумом и телом - первый шаг в изучении того, как лучше справляться со стрессом и как эмоции влияют на ваше тело.Внимательность также может помочь вам сосредоточить свой ум на непосредственном - что я могу сделать, чтобы привести свой разум и тело в состояние покоя. Если вы можете понять, что помогает вам чувствовать себя более спокойным и расслабленным в этот момент, вы знаете, что выяснили один из триггеров стресса и то, что помогает с ним справиться.

Отвлеките свой ум и сосредоточьтесь на чем-то другом: Сосредоточьтесь на чем-то другом, кроме того, что вызывает у вас стресс. Сделайте что-нибудь веселое. Посмотреть веселый фильм, поиграть в игру, заняться любимым хобби (рисовать, рисовать, фотографировать природу, играть с питомцем).Станьте волонтером, чтобы помочь другим. Сделайте что-нибудь с людьми, которые вам нравятся.

Попробуйте вести дневник: Ведение дневника - это практика записывать свои мысли и чувства, чтобы вы могли лучше их понять. Это метод, который побуждает вас замедлиться, обратить внимание и подумать о том, что происходит в вашей жизни, а также о ваших чувствах и реакциях на эти события. Поскольку ведение дневника может раскрыть ваши самые сокровенные мысли, оно может выявить триггеры вашего эмоционального стресса. Вы можете определить, а затем заменить негативные мысли и чувства более позитивным поведением.Ведение дневника - это здоровый и позитивный способ столкнуться со своими эмоциями. Когда вы противостоите своим эмоциям, может начаться исцеление или изменение.

Практика медитации: Медитация - еще один способ активно перенаправить свои мысли. Выбирая, о чем вы думаете, например, о позитивных мыслях или теплых, успокаивающих воспоминаниях, вы можете управлять своими эмоциями и уменьшить эмоциональный стресс.

Когда мне следует обратиться за помощью при эмоциональном стрессе?

Если у вас есть какие-либо симптомы эмоционального стресса, и вы попробовали одно или несколько средств, описанных в этой статье, но не нашли облегчения, обратитесь за профессиональной помощью.Если вы чувствуете себя подавленным и не можете справиться со своими эмоциями и стрессом самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалу. Не оставайтесь «замороженными» и не думайте, что вы задерживаете дыхание, ожидая, пока ваши чувства пройдут. Если вы застряли в тупике и не можете выбраться из него, обратитесь за профессиональной помощью.

Консультанты и терапевты по психическому здоровью - это обученные профессионалы, которые могут найти способы помочь вам справиться, уменьшить последствия эмоционального стресса, помочь вам почувствовать себя лучше и стать более функциональными в повседневной деятельности.

Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Они доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Что еще я могу сделать, чтобы лучше справляться с эмоциональным стрессом?

Что касается вашего общего состояния здоровья, которое влияет на вашу способность справляться со стрессом и справляться со стрессом, вам необходимо заботиться о себе как можно лучше.

  • Получите качественный сон. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.Расслабьтесь перед сном, приняв успокаивающую ванну, немного почитая или выпив чашку теплого ромашкового чая. Узнайте, как лучше спать.
  • Придерживайтесь здорового питания, например средиземноморской диеты.
  • Регулярно делайте физические упражнения.
  • Общайтесь с другими. Поддерживайте связь с людьми, которые могут помочь вам поддержать как практическую, так и эмоциональную. Обратитесь за помощью к семье, друзьям, религиозным или общественным группам, с которыми вы связаны.

Признаки, симптомы, лечение и профилактика

Что такое стресс?

Стресс - это нормальная человеческая реакция, которая случается со всеми.На самом деле человеческое тело создано, чтобы испытывать стресс и реагировать на него. Когда вы испытываете изменения или проблемы (факторы стресса), ваше тело вызывает физические и умственные реакции. Это стресс.

Реакция на стресс помогает вашему телу приспособиться к новым ситуациям. Стресс может быть положительным, заставляя нас быть бдительными, мотивированными и готовыми избегать опасности. Например, если вам предстоит важный тест, реакция на стресс может помочь вашему телу работать усерднее и дольше бодрствовать. Но стресс становится проблемой, когда факторы стресса продолжаются без облегчения или периодов расслабления.

Что происходит с телом во время стресса?

Вегетативная нервная система организма контролирует частоту сердечных сокращений, дыхание, изменения зрения и многое другое. Его встроенная реакция на стресс, «реакция борьбы или бегства», помогает организму противостоять стрессовым ситуациям.

Когда человек испытывает длительный (хронический) стресс, продолжающаяся активация реакции на стресс вызывает износ тела. Развиваются физические, эмоциональные и поведенческие симптомы.

  • Физические симптомы стресса включают:
  • Боли и боли.
  • Боль в груди или ощущение учащенного сердцебиения.
  • Истощение или проблемы со сном.
  • Головные боли, головокружение или дрожь.
  • Высокое кровяное давление.
  • Напряжение мышц или сжатие челюсти.
  • Проблемы с желудком или пищеварением.
  • Проблемы с сексом.
  • Слабая иммунная система.

Стресс может вызвать эмоциональные и психические симптомы, такие как:

Часто люди с хроническим стрессом пытаются справиться с ним с помощью нездорового поведения, в том числе:

  • Пьет слишком много или слишком часто.
  • Азартные игры.
  • Переедание или развитие расстройства пищевого поведения.
  • Навязчивое участие в сексе, покупках или просмотре веб-страниц.
  • Курение.
  • Употребление наркотиков.

Как диагностируется стресс?

Стресс субъективен - тестами не измерить. Только человек, переживающий это, может определить, присутствует ли оно и насколько серьезно. Медицинский работник может использовать анкеты, чтобы понять ваш стресс и то, как он влияет на вашу жизнь.

Если у вас хронический стресс, ваш лечащий врач может оценить симптомы, вызванные стрессом. Например, можно диагностировать и лечить высокое кровяное давление.

Какие есть стратегии для снятия стресса?

Вы не можете избежать стресса, но вы можете предотвратить его перегрузку, практикуя несколько ежедневных стратегий:

  • Делайте упражнения, когда чувствуете приближение стресса. Даже небольшая прогулка поднимет настроение.
  • В конце каждого дня найдите время, чтобы подумать о том, чего вы достигли, а не о том, чего вы не сделали.
  • Установите цели на свой день, неделю и месяц. Сужение поля зрения поможет вам лучше контролировать текущий момент и долгосрочные задачи.
  • Поговорите о своих заботах с терапевтом или священником.

Какие способы предотвратить стресс?

Многие ежедневные стратегии помогут избежать стресса:

  • Попробуйте расслабляющие занятия, такие как медитация, йога, тай-чи, дыхательные упражнения и расслабление мышц. Программы доступны в Интернете, в приложениях для смартфонов, а также во многих спортзалах и общественных центрах.
  • Заботьтесь о своем теле каждый день. Правильное питание, физические упражнения и достаточный сон помогают вашему организму лучше справляться со стрессом.
  • Сохраняйте позитивный настрой и проявляйте благодарность, отмечая хорошие моменты своего дня или жизни.
  • Примите тот факт, что вы не можете все контролировать. Найдите способы избавиться от беспокойства о ситуациях, которые вы не можете изменить.
  • Научитесь говорить «нет» дополнительным обязанностям, когда вы слишком заняты или напряжены.
  • Оставайтесь на связи с людьми, которые успокаивают, делают счастливыми, оказывают эмоциональную поддержку и помогают в практических делах.Друг, член семьи, сосед или член вашей церкви может стать хорошим слушателем или разделить обязанности, чтобы стресс не стал непосильным.

Как долго длится стресс?

Стресс может быть краткосрочной или долгосрочной проблемой, в зависимости от того, какие изменения происходят в вашей жизни. Регулярное использование методов управления стрессом может помочь вам избежать большинства физических, эмоциональных и поведенческих симптомов стресса.

Когда мне следует поговорить с врачом о стрессе?

Вам следует обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете себя подавленным, если вы принимаете наркотики или алкоголь, чтобы справиться, или если у вас есть мысли о том, чтобы причинить себе вред.Ваш основной лечащий врач может помочь, посоветовав, выписав лекарства или направив вас к терапевту.

Записка из клиники Кливленда

Быть стрессом - это естественно и нормально. Но длительный стресс может вызвать физические симптомы, эмоциональные симптомы и нездоровое поведение. Попробуйте снять стресс и справиться со стрессом, используя несколько простых стратегий. Но если вы чувствуете себя подавленным, поговорите со своим врачом.

5 методов преодоления стресса, ориентированных на эмоции

Методы управления стрессом можно разделить на две категории: копирование, ориентированное на проблемы и ориентированное на эмоции.По сути, стратегии преодоления проблем (или решения) направлены на устранение источников стресса или работу с самими факторами стресса.

Между тем, методы преодоления стресса, ориентированные на эмоции, помогают вам меньше реагировать на стрессовые факторы, с которыми вы сталкиваетесь. Они меняют то, как вы переживаете эти ситуации, поэтому по-разному влияют на вас.

Копинг, ориентированный на эмоции, направлен на регулирование негативных эмоциональных реакций на стресс, таких как тревога, страх, печаль и гнев.Этот тип преодоления может быть полезен, когда фактор стресса - это то, что вы не можете изменить.

Многие люди думают, что в основном стратегии выживания, ориентированные на решение, являются лучшим способом справиться со стрессом. Исключение вещей, которые, кажется, вызывают у нас стресс, означает, что нам не нужно учиться изменять нашу реакцию на любые стрессоры - в нашей жизни их не останется!

Однако не совсем возможно избавиться от стресса в нашей жизни - некоторые факторы в нашей работе, наших отношениях или нашем образе жизни просто склонны создавать проблемы.Фактически, было бы не совсем здорово устранять все факторы стресса, даже если бы мы могли; определенное количество стресса полезно для здоровья.

Преимущества

Это отчасти объясняет, почему эмоционально-ориентированное совладание может быть весьма ценным: изменение того, как мы воспринимаем потенциальные стрессоры в нашей жизни, может уменьшить их негативное влияние. С эмоционально-ориентированным копированием нам не нужно ждать, пока наша жизнь изменится, или работать над изменением неизбежного.

Мы можем просто найти способы принять то, с чем мы сталкиваемся прямо сейчас, и не позволять этому беспокоить нас.Это может уменьшить хронический стресс, поскольку дает организму шанс оправиться от того, что в противном случае могло бы быть слишком высоким уровнем стресса.

Еще одно преимущество психологической адаптации, ориентированной на эмоции, заключается в том, что она позволяет нам мыслить более ясно и находить решения, которые могут быть недоступны, если мы чувствуем себя подавленными. Поскольку люди, находящиеся в стрессовом состоянии, не всегда принимают наиболее эффективные решения, эмоционально-ориентированное копирование может стать стратегией, позволяющей улучшить настроение перед тем, как приступить к работе с техниками, ориентированными на проблему.

Таким образом, ориентированное на эмоции решение может помочь как с эмоциями, так и с решениями. Таким образом, оба типа стратегий выживания хорошо работают вместе. В то время как стратегии, ориентированные на проблемы, должны хорошо соответствовать конкретным стрессовым факторам, с которыми они обращаются, методы преодоления эмоций хорошо работают с большинством факторов стресса и должны соответствовать только индивидуальным потребностям человека, который их использует.

Поиск правильных стратегий выживания, ориентированных на эмоции, для вашего образа жизни и личности, может предоставить вам жизненно важный инструмент для общего снятия стресса и может помочь вам достичь большего физического и эмоционального здоровья.

Медитация

Медитация может помочь вам отделиться от мыслей, когда вы реагируете на стресс. Таким образом, вы можете отступить и выбрать ответ, а не реагировать из-за паники или страха.

Медитация также позволяет расслабить тело, что также может изменить вашу реакцию на стресс. Те, кто практикует медитацию, также менее реагируют на стресс, поэтому медитация стоит усилий, необходимых для ее практики.

Получите совет от подкаста Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о некоторых методах, которые могут помочь вам расслабиться.

Журнал

Ведение дневника позволяет управлять эмоциями несколькими способами. Это может дать эмоциональный выход стрессовым переживаниям. Это также может позволить вам найти решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь.

Ведение дневника также помогает развить в себе более позитивные чувства, которые помогут вам меньше испытывать стресс. Он также приносит другие преимущества для хорошего самочувствия и управления стрессом, что делает его отличной техникой, ориентированной на эмоции.

Рефрейминг

Когнитивный рефрейминг позволяет вам изменить то, как вы видите проблему, что может действительно повлиять на то, испытываете ли вы стресс, столкнувшись с ней.Техники рефрейминга не сводятся к тому, чтобы «вывести себя из состояния стресса» или притвориться, что ваших факторов стресса не существует; переосмысление больше связано с поиском решений, преимуществ и новых перспектив.

Когнитивные искажения

Осознание того, как разум может естественным образом изменять то, что мы видим, что мы говорим себе о том, что мы переживаем, и способы, которыми мы можем неосознанно вносить свой вклад в наши собственные проблемы, может позволить нам изменить эти модели. Осознайте распространенные когнитивные искажения, и вы сможете поймать себя, когда вы это сделаете, а также сможете распознать и понять, когда другие тоже могут это делать.

Позитивное мышление

Чтобы быть оптимистом, нужно особым образом воспринимать проблемы - способы, которые позволят вам максимизировать вашу власть в ситуации и держать вас в курсе возможных вариантов. Обе эти вещи могут уменьшить ваш опыт стресса и помочь вам почувствовать силу в ситуациях, которые в противном случае могли бы вас подавить.

Слово Verywell

Не все проблемы можно решить. Вы не можете изменить чужое поведение и не можете отменить диагноз здоровья.Но вы можете изменить свое отношение к проблеме. Поэкспериментируйте с различными стратегиями выживания, ориентированными на эмоции, чтобы узнать, какие из них уменьшают ваш дистресс и помогают чувствовать себя лучше.

Каковы преимущества внимательности?

Добро пожаловать в «CE Corner»

"CE Corner" - это ежеквартальная статья о непрерывном образовании, предлагаемая APA Office of CE in Psychology. Эта функция предоставит вам обновленную информацию о важнейших событиях в психологии, взятую из рецензируемой литературы и написанной ведущими экспертами в области психологии."CE Corner" появляется в выпусках Monitor за февраль 2012 г., апрель, июль / август и ноябрь.

Чтобы заработать кредит CE, после прочтения этой статьи приобретите онлайн-экзамен.

U После успешного завершения теста (результат 75 процентов или выше) вы можете сразу же распечатать сертификат CE. APA немедленно вышлет вам сертификат «Документация CE». Плата за тестирование для участников составляет 25 долларов США; 35 долларов для нечленов. Отделение психологии АПА сохраняет ответственность за программу.Дополнительную информацию можно получить по телефону (800) 374-2721, доб. 5991.


Обзор

Кредиты CE: 1

Экзаменационных работ: 10

Приобрести онлайн-экзамен

Цели обучения:

В результате участия в этой программе непрерывного образования участники смогут:

  1. Дайте определение осознанности и какие практики развивают внимательность.
  2. Укажите по крайней мере четыре преимущества воздействия медитации осознанности на терапевтов и терапевтов-стажеров.
  3. Понять взаимосвязь между внимательностью терапевтов и результатами психотерапии на основе проведенных на сегодняшний день исследований.

За последнее десятилетие внимательность стала пользоваться огромной популярностью как в популярной прессе, так и в литературе по психотерапии. Практика перешла от малоизвестной буддийской концепции, основанной около 2600 лет назад, к господствующей психотерапевтической конструкции сегодня.

Сторонники осознанности хотят, чтобы мы поверили, что практически каждому клиенту и терапевту будет полезно быть более внимательным.Среди его теоретических преимуществ - самоконтроль, объективность, толерантность к аффектам, повышенная гибкость, невозмутимость, улучшенная концентрация и ясность ума, эмоциональный интеллект и способность относиться к другим и самому себе с добротой, принятием и состраданием.

Но так ли хороша внимательность, как рекламируется? В этой статье предлагается обзор исследований осознанности и обсуждается их значение для практики, исследований и обучения.

Эмпирически подтвержденные преимущества внимательности

Термин «внимательность» использовался для обозначения психологического состояния осознания, практик, способствующих этому осознанию, способа обработки информации и черты характера.Чтобы соответствовать большинству исследований, рассмотренных в этой статье, мы определяем внимательность как сиюминутное осознание своего опыта без осуждения. В этом смысле внимательность - это состояние, а не черта характера. Хотя этому могут способствовать определенные практики или действия, такие как медитация, это не эквивалентно им и не синонимично им.

Некоторые дисциплины и практики могут развить внимательность, такие как йога, тай-чи и цигун, но большая часть литературы сосредоточена на внимательности, развиваемой с помощью медитации осознанности - тех практик саморегуляции, которые сосредоточены на тренировке внимания и осознанности с целью достижения психические процессы находятся под большим произвольным контролем и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию и / или конкретным способностям, таким как спокойствие, ясность и концентрация (Walsh & Shapiro, 2006).

Исследователи предполагают, что медитация осознанности способствует метакогнитивному осознанию, уменьшает размышления за счет отключения от персеверативной когнитивной деятельности и увеличивает способность внимания за счет улучшения рабочей памяти. Эти познавательные достижения, в свою очередь, вносят вклад в эффективные стратегии регулирования эмоций.

В частности, исследования внимательности выявили следующие преимущества:

Уменьшение жевания. Несколько исследований показали, что внимательность уменьшает размышления.В одном исследовании, например, Chambers et al. (2008) попросили 20 начинающих медитаторов принять участие в 10-дневном ретрите с интенсивной медитацией осознанности. После ретрита у группы медитации была значительно более высокая самооценка внимательности и снижение негативного воздействия по сравнению с контрольной группой. У них также было меньше депрессивных симптомов и меньше размышлений. Кроме того, у медитирующих было значительно лучше объем рабочей памяти и они могли лучше удерживать внимание во время выполнения задания по сравнению с контрольной группой.

Снижение стресса. Многие исследования показывают, что практика внимательности снижает стресс. В 2010 году Hoffman et al. провели метаанализ 39 исследований, в которых изучались возможности снижения стресса на основе осознанности и когнитивной терапии на основе осознанности. Исследователи пришли к выводу, что терапия, основанная на осознанности, может быть полезна для изменения аффективных и когнитивных процессов, лежащих в основе множества клинических проблем.

Эти результаты согласуются с доказательствами того, что медитация осознанности увеличивает положительный аффект и снижает тревогу и отрицательные аффекты.В одном исследовании участников, случайно распределенных в восьминедельную группу снижения стресса на основе осознанности, сравнивали с контрольной группой по самооценке показателей депрессии, тревожности и психопатологии, а также по нервной реактивности, измеренной с помощью фМРТ после просмотра грустных фильмов (Farb et al. ., 2010). Исследователи обнаружили, что участники, которые испытали снижение стресса на основе осознанности, испытали значительно меньшее беспокойство, депрессию и соматический дистресс по сравнению с контрольной группой. Кроме того, данные фМРТ показали, что у группы осознанности была меньшая нейронная реактивность при просмотре фильмов, чем у контрольной группы, и они демонстрировали совершенно разные нейронные реакции во время просмотра фильмов, чем до тренировки внимательности.Эти результаты показывают, что медитация осознанности изменяет способность людей использовать стратегии регуляции эмоций таким образом, чтобы они могли избирательно переживать эмоции, и что эмоции, которые они испытывают, могут по-разному обрабатываться в мозгу (Farb et al., 2010; Williams, 2010) .

Увеличивает объем рабочей памяти. Исследования показывают, что улучшение рабочей памяти является еще одним преимуществом внимательности. Например, исследование 2010 года, проведенное Джа и др., Задокументировало преимущества медитации осознанности среди военной группы, участвовавшей в восьминедельной тренировке осознанности, не медитирующей военной группы и группы не медитирующих гражданских лиц.Обе военные группы перед развертыванием находились в очень напряженном периоде. Исследователи обнаружили, что у не медитирующей военной группы объем рабочей памяти уменьшился с течением времени, тогда как объем рабочей памяти у немедитирующих гражданских лиц был стабильным во времени. Однако в медитирующей военной группе объем рабочей памяти увеличивался с практикой медитации. Кроме того, практика медитации была напрямую связана с самооценкой положительного аффекта и обратно - с самооценкой отрицательного аффекта.

Фокус. В другом исследовании изучалось, как медитация осознанности влияет на способность участников концентрировать внимание и подавлять отвлекающую информацию. Исследователи сравнили группу опытных медитаторов осознанности с контрольной группой, у которой не было опыта медитации. Они обнаружили, что группа медитации показала значительно лучшие результаты по всем параметрам внимания и имела более высокую самооценку внимательности. Практика медитации осознанности и самооценка внимательности напрямую коррелировали с когнитивной гибкостью и функцией внимания (Moore and Malinowski, 2009).

Меньшая эмоциональная реактивность. Исследования также подтверждают мнение о том, что медитация осознанности снижает эмоциональную реактивность. В исследовании людей, которые практиковали медитацию осознанности от одного месяца до 29 лет, исследователи обнаружили, что практика медитации осознанности помогает людям отвлечься от эмоционально расстраивающих картинок и позволяет им лучше сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с людьми, которые видели картинки. но не медитировал (Ortner et al., 2007).

Больше когнитивной гибкости. Другое направление исследований предполагает, что медитация осознанности не только помогает людям стать менее реактивными, но и дает им большую когнитивную гибкость. Одно исследование показало, что люди, практикующие медитацию осознанности, по-видимому, развивают навык самонаблюдения, который неврологически отключает автоматические пути, созданные в результате предшествующего обучения, и позволяет по-новому интегрировать вводимые данные в настоящий момент (Siegel, 2007a).Медитация также активирует область мозга, связанную с более адаптивными реакциями на стрессовые или негативные ситуации (Cahn & Polich, 2006; Davidson et al., 2003). Активация этой области соответствует более быстрому восстановлению до исходного уровня после негативной провокации (Davidson, 2000; Davidson, Jackson, & Kalin, 2000).

Удовлетворенность отношениями. Несколько исследований показывают, что способность человека быть внимательным может помочь предсказать удовлетворенность отношениями - способность хорошо реагировать на стресс в отношениях и умение передавать свои эмоции партнеру.Эмпирические данные показывают, что внимательность защищает от эмоционально стрессовых последствий конфликта в отношениях (Barnes et al., 2007), положительно связана со способностью выражать себя в различных социальных ситуациях (Dekeyser el al., 2008) и прогнозирует удовлетворенность отношениями (Barnes et al., 2007; Wachs & Cordova, 2007).

Прочие льготы. Было показано, что внимательность улучшает самооценку, нравственность, интуицию и модуляцию страха - все функции, связанные с областью средней префронтальной доли мозга.Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, включая усиление иммунной функции (Davidson et al., 2003; см. Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004, где представлен обзор преимуществ для физического здоровья), улучшение самочувствия (Carmody & Baer, ​​2008) и снижение психологического стресса (Coffey & Hartman, 2008; Ostafin et al., 2006). Кроме того, практика медитации осознанности, по-видимому, увеличивает скорость обработки информации (Moore & Malinowski, 2009), а также снижает усилие, затрачиваемое на выполнение задачи, и уменьшает количество мыслей, не связанных с выполняемой задачей (Lutz et al., 2009).

Влияние медитации на терапевтов и стажеров-терапевтов

Несмотря на то, что было проведено множество исследований преимуществ применения подходов внимательности к психотерапевтическим клиентам (обзоры см. В Didonna, 2009 и Baer, ​​2006), исследования влияния внимательности на психотерапевтов только начинают появляться. В частности, исследование выявило эти преимущества для психотерапевтов, практикующих медитацию осознанности:

Сочувствие . Несколько исследований показывают, что внимательность способствует сочувствию.В одном исследовании, например, изучались студенты-медики и студенты-медики, которые прошли восьминедельный тренинг по снижению стресса на основе осознанности. Было обнаружено, что группа осознанности имела значительно более высокую самооценку эмпатии, чем контрольная группа (Shapiro, Schwartz, & Bonner, 1998). В 2006 году качественное исследование терапевтов, которые были опытными медитаторами, показало, что, по их мнению, медитация осознанности помогает развить сочувствие к клиентам (Aiken, 2006). Аналогичным образом Ван (2007) обнаружил, что терапевты, которые были опытными медитаторами осознанности, имели более высокие баллы по самооценке сочувствия, чем терапевты, которые не медитировали.

Сострадание. Тренинг по снижению стресса, основанный на внимательности, также был обнаружен для повышения самосострадания среди медицинских работников (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005) и стажеров терапевтов (Shapiro, Brown, & Biegel, 2007). В 2009 году Кингсбери исследовал роль сострадания к себе по отношению к внимательности. Два компонента внимательности - без суждений и безреагирования - сильно коррелировали с самосостраданием, как и два аспекта эмпатии - принятие точек зрения других (т.е., взгляд на перспективу) и реагируя на аффективные переживания других с дискомфортом. Самосострадание полностью опосредовало отношения между принятием точки зрения и внимательностью.

Консультации. Эмпирическая литература демонстрирует, что включение интервенций осознанности в психотерапевтическое обучение может помочь терапевтам развить навыки, которые сделают их более эффективными. Например, в четырехлетнем качественном исследовании студенты-консультанты, прошедшие 15-недельный курс, включающий медитацию осознанности, сообщили, что практика осознанности позволяет им быть более внимательными к процессу терапии, более комфортно с тишиной и более настроенными на себя и клиенты (Ньюсом, Кристофер, Дален и Кристофер, 2006; Шуре, Кристофер и Кристофер, 2008).Консультанты по обучению, которые участвовали в аналогичных вмешательствах, основанных на внимательности, сообщили о значительном повышении самосознания, понимания своей профессиональной идентичности (Birnbaum, 2008) и общего благополучия (Rybak & Russell-Chapin, 1998).

Снижение стресса и беспокойства. Исследование показало, что студенты-медики и студенты-медики сообщали о меньшем количестве тревожных и депрессивных симптомов после восьминедельного тренинга по снижению стресса, основанного на осознанности, по сравнению с контрольной группой из списка ожидания (Shapiro et al., 1998). Контрольная группа продемонстрировала аналогичные результаты после тренировки по снижению стресса, основанной на внимательности. Точно так же после такого обучения стажеры терапевтов сообщали об уменьшении стресса, размышлений и негативных эмоций (Shapiro et al., 2007). Кроме того, по сравнению с контрольной группой, тренировки по снижению стресса, основанные на внимательности, показали, что они уменьшают общее нарушение настроения, включая стресс, тревогу и усталость, у студентов-медиков (Rosenzweig, Reibel, Greeson, Brainard, & Hojat, 2003).

Лучшее качество жизни. Используя качественные и количественные показатели, студенты-медсестры сообщили о повышении качества жизни и значительном уменьшении негативных психологических симптомов после прохождения тренинга по снижению стресса, основанного на внимательности (Bruce, Young, Turner, Vander Wal, & Linden, 2002). Данные исследования стажеров-консультантов, прошедших тренинг межличностной осознанности, показывают, что такие вмешательства могут способствовать развитию эмоционального интеллекта и социальной взаимосвязанности, а также уменьшать стресс и тревогу (Cohen & Miller, 2009).

Аналогичным образом, в исследовании китайских студентов колледжей те студенты, которые были случайным образом распределены для участия в медитации осознанности, имели более низкую депрессию и тревожность, а также меньшую усталость, гнев и кортизол, связанный со стрессом, по сравнению с контрольной группой (Tang et al. др., 2007). У этих же студентов было больше внимания, саморегуляции и иммунореактивности. В другом исследовании оценивались изменения симптомов депрессии, тревожности и посттравматического стрессового расстройства среди психиатров Нового Орлеана после восьминедельного медитационного вмешательства, которое началось через 10 недель после урагана Катрина.Хотя изменений в симптомах депрессии не было обнаружено, симптомы посттравматического стрессового расстройства и тревоги значительно уменьшились после вмешательства (Waelde et al., 2008). Полученные данные свидетельствуют о том, что медитация может служить буфером для психиатров после стихийного бедствия.

Прочие льготы для терапевтов. На сегодняшний день только одно исследование изучает взаимосвязь между внимательностью и самоэффективностью консультирования. Greason и Cashwell (2009) обнаружили, что самоэффективность консультирования в значительной степени предсказывалась самооценкой внимательности среди стажеров магистратуры и докторантов.В этом исследовании внимание опосредовало взаимосвязь между внимательностью и самоэффективностью, предполагая, что внимательность может способствовать развитию полезных процессов внимания, которые помогают психотерапевтам в обучении (Greason & Cashwell, 2009). Другие потенциальные преимущества внимательности включают в себя повышенное терпение, целеустремленность, благодарность и осознанность тела (Rothaupt & Morgan, 2007).

Результаты клиентов, чьи терапевты медитируют

Хотя исследования позволяют сделать вывод о том, что медитация осознанности предлагает терапевтам и стажерам множество преимуществ, влияют ли эти преимущества на результаты психотерапевтического лечения?

Пока только одно исследование показывает, что это так.В исследовании, проведенном в Германии, случайно выбранные стажеры-консультанты, которые практиковали медитацию Дзен в течение девяти недель, сообщили о более высоком самосознании по сравнению с стажерами-консультантами, не практикующими медитацию (Grepmair et al., 2007). Но что еще более важно, после девяти недель лечения клиенты практикующих, которые медитировали, демонстрировали большее уменьшение общих симптомов, более высокие темпы изменений, получали более высокие баллы по показателям благополучия и считали свое лечение более эффективным, чем клиенты не медитирующих практикантов.

Однако результаты трех других исследований не были столь обнадеживающими. Стэнли и др. (2006) изучали взаимосвязь между внимательностью к особенностям 23 стажеров по клинической психологии с докторской степенью по отношению к результатам лечения 144 взрослых клиентов в общественной клинике, в которой использовались ручные, эмпирически подтвержденные методы лечения. Вопреки ожиданиям, внимательность терапевта обратно коррелировала с исходом для клиента.

Это согласуется с другими выводами, которые предполагают, что существует обратная связь между внимательностью терапевтов и результатами клиента (Брюс, 2006; Vinca & Hayes, 2007).Другое исследование предполагает, что не существует взаимосвязи между внимательностью терапевта и результатом терапии (Stratton, 2006).

Что может быть за этими результатами? Может случиться так, что «более внимательные» люди будут иметь более низкие баллы по самоотчетам о внимательности, потому что они более точно способны описать свое «безмозглость». И наоборот, менее внимательные люди могут этого не осознавать и поэтому могут быть склонны оценивать себя выше по таким показателям.

В целом, хотя преимущества медитации осознанности для психологического и физического здоровья убедительно подтверждаются исследованиями, способы, которыми практика медитации осознанности терапевтов и осознанность терапевтов приводят к измеряемым результатам в психотерапии, остаются неясными.Дальнейшие исследования необходимы для изучения взаимосвязи между осознанностью терапевтов, их регулярной практикой медитации осознанности и общими факторами, которые, как известно, способствуют успешным результатам лечения.

Следующие важные шаги в исследовании

Будущие исследования обладают огромным потенциалом для изучения нейрофизиологических процессов медитации и преимуществ долгосрочной практики для мозга. Исследования нейропластичности могут помочь объяснить взаимосвязь между продолжительностью и качеством практики медитации, стадиями развития медитирующих и результатами психотерапии.Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как со временем накапливаются преимущества практики медитации.

Кроме того, психологам и другим специалистам необходимо изучить другие способы повышения внимательности в дополнение к медитации. Учитывая, что текущие исследования не указывают на то, что самооценка психотерапевтов улучшает результаты для клиентов, может потребоваться разработка более эффективных показателей внимательности или использование других исследовательских проектов, которые не основываются на показателях самооценки. Гарланд и Гейлорд (2009) предположили, что следующее поколение исследований внимательности будет охватывать четыре области: 1.ориентированные на результат измерения внимательности в отличие от самоотчетов о внимательности; 2. научная оценка представлений, исповедуемых буддийскими традициями; 3. Технология нейровизуализации для проверки данных самоотчета; и 4. изменения в экспрессии генов в результате внимательности. Исследования в этом направлении, вероятно, улучшат наше понимание осознанности и ее потенциальных преимуществ для психотерапии.

Также необходимы исследования эффективных и практических средств обучения терапевтов практикам внимательности.В будущих исследованиях можно будет изучить способы интеграции практик осознанности и медитации осознанности в практику и клиническое наблюдение обучаемых. Поскольку снижение стресса на основе осознанности успешно использовалось с терапевтами-стажерами (например, Shapiro et al., 2007), этот метод может быть простым способом для терапевтов интегрировать практики внимательности в практические занятия или групповое наблюдение обучаемых. Вопросы для будущих исследований могут включать: Влияет ли практика терапевтов медитацией осознанности при клиническом наблюдении со своими супервизируемыми на супервизирующий альянс или на навыки взаимоотношений супервизируемых? Помогает ли практика формальной медитации осознанности в группе на практических занятиях или стажировке в групповой сплоченности, самообслуживании, навыках взаимоотношений или измеримых общих факторах, которые способствуют успешной психотерапии?

Учитывая ограниченность исследований по эмпатии, состраданию, снижению стресса и реактивности, необходимы дополнительные исследования того, как практика медитации осознанности влияет на эти конструкции и измеримые навыки консультирования как у стажеров, так и у терапевтов.Например, как практика медитации осознанности влияет на сочувствие и сострадание к терапевтам середины или конца карьеры, которые обладают опытом осознанности?

Шапиро и Карлсон (2009) предположили, что медитация осознанности может также служить психологам средством самопомощи для предотвращения выгорания. В будущем необходимы исследования не только того, как практика медитации осознанности помогает облегчить развитие обучаемых и психотерапевтические процессы, но также и того, как она может помочь терапевтам предотвратить выгорание и другие пагубные последствия рабочего стресса.

Кроме того, несмотря на обширную теоретическую работу о способах концептуального слияния буддийской и западной психологии с психотерапией (например, Epstein, 2007, 1995), существует недостаток литературы о том, как это выглядит на сеансе, когда терапевт использует внимательность и буддийскую психологию. ориентированные подходы к лечению конкретных клинических проблем.

В заключение, внимательность может способствовать развитию обучаемых и терапевтов, а также влиять на механизмы изменений, которые, как известно, способствуют успешной психотерапии.В области психологии могут быть полезны будущие исследования, посвященные изучению причинно-следственных связей в дополнение к опосредованным моделям, чтобы лучше понять преимущества практики внимательности и медитации осознанности.

Приобрести экзамен онлайн.


Дафна М. Дэвис, доктор философии, является научным сотрудником травматологического центра Института ресурсов правосудия в Бруклине, штат Массачусетс.

Джеффри А. Хейс, доктор философии, профессор психологии консультирования на факультете педагогической психологии, консультирования и специального образования Государственного университета Пенсильвании.

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Средства для снятия стресса: советы по борьбе со стрессом

Стресс до вас доходит? Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов по снятию стресса.

Персонал клиники Мэйо

Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь. Вам не нужно тратить много времени или думать о средствах для снятия стресса.Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

Активный

Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.

Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нервных химикатов, которые улучшают ваше самочувствие. Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям.Подумайте о ходьбе, беге трусцой, садоводстве, уборке, езде на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание - важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

Избегайте вредных привычек

Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества.Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

Медитируйте

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

Управляемая медитация, управляемые образы, визуализация и другие формы медитации можно практиковать где угодно и когда угодно, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача.Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.

Смейтесь больше

Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость. Когда вы смеетесь, это не только снижает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разгорается, а затем снижает стрессовую реакцию. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или проводите время со своими веселыми друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

Общайтесь с другими

Когда вы нервничаете и раздражаетесь, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

Социальный контакт - хорошее снятие стресса, потому что он может отвлечь, оказать поддержку и помочь пережить жизненные взлеты и падения. Так что сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.

Заявите о себе

Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия может помочь вам управлять своим списком дел и стрессом.

Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить работу правильно. Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи стоят на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже к желанию отомстить.И это не очень спокойная и мирная реакция.

Попробуйте йогу

Благодаря серии поз и дыхательных упражнений йога является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь покоя тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

Попробуйте йогу самостоятельно или найдите занятие - вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за ее более медленного темпа и более легких движений.

Высыпайтесь

Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел - и слишком много нужно думать - может пострадать ваш сон. Но сон - это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование. Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий распорядок сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

Вести дневник

Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте, что писать - просто позвольте этому случиться. Напишите все, что придет в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера. Как только вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить, чтобы подумать позже.

Музыка и творчество

Прослушивание или воспроизведение музыки - хорошее средство от стресса, потому что оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса.Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.

Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое увлечение, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование - все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

Обратиться за консультацией

Если новые факторы стресса препятствуют вашей способности справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования.Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь или если у вас проблемы с выполнением повседневных дел или обязанностей на работе, дома или в школе.

Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

18 марта 2021 г. Показать ссылки
  1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx.По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  2. Расслабляющие техники для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.
  4. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья.https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  5. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  6. Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд.Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.
Узнать больше Подробно

.

Шесть методов релаксации для снижения стресса

Даже несколько минут в день могут обеспечить запас внутреннего спокойствия

Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, до более серьезных забот, таких как тяжелая болезнь близкого человека.Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Эта так называемая «реакция на стресс» - нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать.Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.

Один из способов - вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые могут помочь вам вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе.Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Развертка тела. Эта техника сочетает фокусировку дыхания с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела.Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.

3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен - просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не отвлекаясь на беспокойство о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений.Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненные ощущения или нетрудоспособность, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.

6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании.Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь практиковаться хотя бы 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.

- Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Изображение: © Роберт Кнешке | Время мечтать.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Город Покателло Ресурсы по COVID-19


Финансовые

Платежи за экономическое воздействие (стимулы)

Для получения дополнительной информации о том, как получать платежи за экономическое воздействие (стимулы) от Службы внутренних доходов, посетите веб-сайт irs.gov / coronavirus / financial-impact-payments.

Расширенное страховое пособие по безработице

Жители штата Айдахо, которые не работают и исчерпали обычное страховое пособие по безработице, теперь могут подать заявку на расширенное пособие в соответствии с законом CARES на сайте labour.idaho.gov/claimantportal.

Отсрочка по федеральному подоходному налогу

После заявления президента Дональда Трампа о чрезвычайной ситуации в соответствии с Законом Стаффорда Министерство финансов США и Служба внутренних доходов (IRS) выпустили руководство, позволяющее всем индивидуальным и другим лицам, не являющимся юридическими лицами, подавать налоговые декларации до 1 доллара США. миллионов платежей по федеральному подоходному налогу (включая налог на самозанятость), подлежащих уплате с 15 апреля 2020 года до 15 июля 2020 года без штрафных санкций или процентов.Для получения дополнительной информации посетите https://home.treasury.gov/news/press-releases/sm948.

Income Assistance

Если вы оказали неожиданное значительное влияние на ваш доход, которое может продолжаться в обозримом будущем, вы можете иметь право на государственную помощь. Пожалуйста, позвоните по телефону 1-877-456-1233 или посетите livebetteridaho.org.

Помощь по ипотеке и аренде

Покателланы, испытывающие финансовые трудности из-за пандемии COVID-19, могут получить небольшую помощь.

Благодаря финансированию в размере 264 672 долларов США по Закону о помощи, чрезвычайной помощи и экономической безопасности (CARES), Pocatellans может иметь право на временную аренду или помощь по ипотеке. Чтобы иметь право на участие в программе, граждане должны быть жителями города Покателло, иметь возможность предъявить доказательства потери дохода, не получать жилищную субсидию на COVID-19, финансируемую государством или государством в течение последних 12 месяцев, и соответствовать пределам дохода.

Для получения дополнительной информации посетите https://pocatello.us/339/Community-Development-Block-Grant.

Помощь в аренде

Арендаторы Айдахо, пострадавшие от COVID-19, могут иметь право на получение финансовой помощи в рамках Программы сохранения жилья Ассоциации жилищного строительства и финансов Айдахо. Для получения дополнительной информации посетите https://www.idahohousing.com/covid-19/.

Вернуться к работе

Теперь доступна дополнительная информация о программе бонусов Айдахо за возвращение к работе. Для получения дополнительной информации посетите https://rebound.idaho.gov/return-to-work-bonuses/.

Расширение подоходного налога штата

В ответ на пандемию COVID-19 губернатор Литтл продлил крайние сроки подачи и уплаты подоходного налога в Айдахо в 2019 году с 15 апреля 2020 года до 15 июня 2020 года.Для получения дополнительной информации посетите https://tax.idaho.gov/n-feed.cfm?idd=4313.

Психическое здоровье

Линия помощи по COVID

Отдел поведенческого здоровья Департамента здравоохранения и социального обеспечения и совместно с Управлением по чрезвычайным ситуациям Айдахо рады сообщить, что линия помощи по COVID предлагает поддержку в масштабах штата для всех, кто сталкивается проблемы, связанные с этой глобальной пандемией. Респонденты доступны по телефону или с помощью текстового сообщения, скоро появится функция чата. Вызывающие абоненты также могут оставить сообщение в нерабочее время и получить ответный звонок на следующий день.Линия помощи по COVID работает с 8:00 до 20:00. Mountain Time, семь дней в неделю, и с ним можно связаться, позвонив или отправив текстовое сообщение 986-867-1073 или позвонив по бесплатному телефону 866-947-5186. Ресурсы также можно найти на сайте www.ioem.idaho.gov/covidhelpnow.

Телефон доверия при бедствиях

Управление служб психиатрической помощи и наркозависимости управляет горячей линией помощи при бедствиях 1-800-985-5990, которая работает круглосуточно, 365 дней в году и предназначена для оказания немедленной помощи. кризисное консультирование для людей, которые испытывают эмоциональный стресс, связанный с любой природной или антропогенной катастрофой.Эта бесплатная, многоязычная и конфиденциальная служба кризисной поддержки доступна для всех жителей США и их территорий. Стресс, беспокойство и другие симптомы депрессии - частые реакции после стихийного бедствия. Позвоните по телефону 1-800-985-5990 или отправьте текстовое сообщение TalkWithUs на номер 66746, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям. Для получения дополнительной информации посетите samhsa.gov/find-help/disaster-distress-helpline.

Экстренные гранты

Благодаря финансированию со стороны своих федеральных партнеров Отдел психического здоровья Департамента здравоохранения и социального обеспечения штата Айдахо в настоящее время реализует экстренный грант, предлагаемый Управлением служб наркологической и психиатрической помощи (SAMHSA) при федеральном департаменте здравоохранения. И социальных служб, что позволяет им предлагать важные программы помощи жителям штата Айдахо.Для получения дополнительной информации посетите dhwblog.com/2020/07/07/lets- Never-stop-idaho-new-programs-and-services-offer-behavioral-health-assistance-during-the-pandemic/.

Горячая линия Департамента здравоохранения и социального обеспечения штата Айдахо

Если вы испытываете затруднения из-за COVID-19, помощь можно получить по горячей линии Департамента здравоохранения и социального обеспечения штата Айдахо по телефону 1-888-330-3010 или отправив текстовое сообщение SHARE на номер 741741. Горячая линия часы работы: с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00. Для получения дополнительной информации посетите сайт healthandwelfare.idaho.gov.

Горячая линия по предотвращению самоубийств в Айдахо

Горячая линия по предотвращению самоубийств в Айдахо предоставляет помощь в кризисных ситуациях, эмоциональную поддержку, решение проблем и направления к местным ресурсам для лиц, подверженных риску самоубийства, и для тех, кто обеспокоен ими, посредством текстовых сообщений или звонков по номеру 208-398-4357 . Для получения дополнительной информации посетите idahosuicideprevention.org.

National Suicide Prevention Lifeline

National Suicide Prevention Lifeline предоставляет круглосуточную, бесплатную и конфиденциальную поддержку людям, оказавшимся в бедственном положении, ресурсы по предотвращению и кризису для вас или ваших близких, а также лучшие практики для профессионалов по телефону 1-800-273- 8255.Для получения дополнительной информации посетите suicidepreventionlifeline.org.

Студент

Экстренная раздача продуктов питания

https://www.sd25.us/docs/district/safe%20schools/covid-19%20meal%20adverticing%20-%20final.pdf?id=6411

Бесплатный Wi-Fi

Чтобы помочь студентам штата Айдахо и всему сообществу Покателло, Университет штата Айдахо предлагает подъездной бесплатный Wi-Fi на стоянках у Holt Arena и Pond Student Union. Для получения подробной информации посетите isu.edu/news/2020-spring/parking-lot-wifi-available-to-the-community.html.

Крепкие семьи, сильные студенты (грантовые средства)

В рамках программы «Крепкие семьи, сильные студенты» семьям Айдахо предоставляется доступ к грантам для помощи в обучении своих студентов. Регистрация будет открыта с 21 октября 2020 года по 15 декабря 2020 года.

Награды будут выдаваться сначала в зависимости от экономической необходимости, а затем в порядке очереди. Все доллары должны быть выделены семьям не позднее 31 декабря 2020 года. Тем не менее, семьи могут потратить свои деньги до 30 июня, когда они окажутся в их цифровом кошельке.Для получения дополнительной информации посетите https://www.strongfamilies.idaho.gov/.

Senior

Curbside Meals

Центр активности пожилых людей предлагает питание на улице со вторника по пятницу с 11:00 до 13:00. Для получения дополнительной информации посетите https://pocatelloseniorcenter.com/.

Помощь при покупках

Пожарные из пожарного округа Норт-Бэннок предлагают пройтись по магазинам для пожилых людей, чтобы они могли лучше дистанцироваться от больших толп.Если они могут помочь, позвоните на станцию ​​по телефону 208-252-5048 или напишите им в Facebook по адресу https://www.facebook.com/NorthBannockFire/.

Арендатор

Мораторий на выселение

Жилищный альянс и общественные товарищества Покателло, Управление государственного жилищного строительства Айдахо и Юридическая помощь Айдахо собрали информацию относительно Закона CARES и 120-дневного моратория на выселение арендаторов в большинстве объектов жилья, субсидируемых на федеральном уровне. / программы. Чтобы просмотреть документ, посетите https: // bit.ly / 2wJow2Y.

Малый бизнес

Федеральные ссуды на случай стихийных бедствий

По запросу губернатора Брэда Литтла Управление малого бизнеса США (SBA) объявило, что теперь предлагает федеральные ссуды на случай стихийных бедствий под низкие проценты для пополнения оборотного капитала малым предприятиям штата Айдахо, получившим в результате существенный экономический ущерб. нового коронавируса 2019 года (COVID-19). Для получения дополнительной информации посетите https://commerce.idaho.gov/covid-19/.

Гранты

INL Cares
INL Cares, Battelle Energy Alliance, управляющая Национальной лабораторией штата Айдахо в США, в рамках своей инициативы по оказанию воздействия на общество.Министерство энергетики США выделяет средства для предоставления грантов местным малым предприятиям, которые оправляются от последствий пандемии COVID-19. Чтобы получить дополнительную информацию об инициативе INL Cares или подать заявку на получение гранта, посетите inlcares.inl.gov.

HartBeat of Main Street
Программа HartBeat of Main Street Grant Program будет финансировать решения, которые помогут владельцам малого бизнеса реагировать и адаптироваться к пандемии COVID-19, а также помогут оживить и укрепить старые и исторические коммерческие районы в центре города.Гранты от 5000 до 15000 долларов будут присуждаться на конкурсной основе в порядке очереди. Для получения дополнительной информации посетите https://www.mainstreet.org/howwecanhelp/hartbeat.

Штат Айдахо
Малые предприятия Айдахо являются источником жизненной силы наших сообществ и основой экономики нашего штата. Однако продолжающаяся вспышка COVID-19 вызвала массовое закрытие малых предприятий по всему штату Самоцветов, угрожая источникам средств к существованию, острой потере рабочих мест и ставя под угрозу будущее местных заведений по всему штату.Руководство Казначейства США позволяет штату использовать доллары Фонда помощи в связи с коронавирусом (CRF) для расходов, «связанных с предоставлением грантов малому бизнесу для возмещения затрат, связанных с прерыванием бизнеса, вызванным обязательным закрытием». Для получения дополнительной информации посетите https://rebound.idaho.gov/idaho-rebound-cash-grants-for-small-busshops/.

Местное руководство

Центр развития малого бизнеса при бизнес-колледже ISU готов помочь любому малому бизнесу сориентироваться в выдаче ссуд на случай стихийных бедствий, ресурсов по безработице, нового законодательства и стратегий выживания.Эти услуги бесплатны; пожалуйста, напишите на [email protected] за помощью.

Местные ресурсы

Старый город Покателло собирает ресурсы для малого бизнеса на oldtownpocatello.com/covid-19-resources/.

Восстановление ресторанов

Открыт прием заявок в Фонд восстановления ресторанов. Этот фонд помогает ресторанам и другим имеющим на это право предприятиям оставаться открытыми. Эта программа предоставит ресторанам финансирование, равное потере доходов в связи с пандемией, в размере до 10 миллионов долларов на бизнес и не более 5 миллионов долларов на каждое физическое местоположение.Для получения дополнительной информации посетите https://www.sba.gov/funding-programs/loans/covid-19-relief-options/restaurant-revitalization-fund.

Поддержка самозанятости

Самостоятельно занятые лица, экономически пострадавшие от COVID-19, могут иметь право на получение денежной поддержки в размере до 7500 долларов США в рамках денежных грантов Idaho Rebound для малого бизнеса. Для получения дополнительной информации посетите https://rebound.idaho.gov/idaho-rebound-cash-grants-for-the-self-employed/.

Краткосрочная помощь

Фонд Save Small Business Fund - это грантовая инициатива, предлагающая краткосрочную помощь мелким работодателям в Соединенных Штатах и ​​их территориях.Для получения дополнительной информации посетите savesmallbusiness.com/.

Совет правительств Юго-Восточного Айдахо - Программа возобновляемого ссуды


Целью Оборотного ссудного фонда (RLF) является создание и сохранение рабочих мест, обеспечение накопления капитала и помощь бизнесу и промышленности в деятельности, которая способствует экономическому здоровью. Эти средства доступны в сочетании с банковским финансированием для коммерческих малых предприятий в семи округах, обслуживаемых SICOG, - Баннок, Беар-Лейк, Бингем, Карибу, Франклин, Онейда и Пауэр-Каунти.

Для получения дополнительной информации посетите https://www.sicog.org/loans-home.html.

Ресурсы штата Айдахо

Штат Айдахо собирает ресурсы для предприятий на rebound.idaho.gov/resources-for-business/.

Администрация малого бизнеса США

Администрация малого бизнеса США после консультации с Министерством финансов США вновь откроет портал ссуд по Программе защиты заработной платы (PPP) для кредиторов, имеющих право на участие в программе PPP, с активами в 1 миллиард долларов или меньше для First и Второй розыгрыш заявок состоится в пятницу, 15 января 2021 г., в 9:00 по восточному времени.Портал будет полностью открыт во вторник, 19 января 2021 г., для всех участвующих кредиторов ГЧП, чтобы они могли подавать заявки на получение кредита в первом и втором тираже в SBA. Для получения дополнительной информации посетите https://www.sba.gov/article/2021/jan/13/sba-re-opening-paycheck-protection-program-small-lenders-friday-january-15-all-lenders-tuesday. .

Обновления SBA по электронной почте

Чтобы подписаться на получение обновлений SBA по мере их появления, посетите https://www.sba.gov/updates.

Ресурсы SBA

Коронавирус (COVID-19): рекомендации для малого бизнеса и кредитные ресурсы

Гуманитарные науки

Гранты

Гуманитарный совет Айдахо получил финансирование от Национального фонда гуманитарных наук в рамках программы помощи в связи с коронавирусом. Закон о чрезвычайной помощи и экономической безопасности (Закон CARES).Финансирование предназначено для грантов подходящим гуманитарным организациям штата Айдахо. Для получения дополнительной информации посетите https://www.idahohumanities.org/cares-act-grants/.

Philanthropic

Благотворительный фонд

Фонд сообщества Айдахо, United Way of Treasure Valley и Некоммерческий центр Айдахо объединились для создания Фонда реагирования на COVID-19 для штата Айдахо, благотворительного фонда, который будет оказывать благотворительную поддержку надежным организациям, оказывающим поддержку и услуги малообеспеченным, уязвимым людям и семьям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *