Тексты для релаксации – Сборник релаксационных текстов и упражнений по саморегуляции «Живительный источник».

Текст-сопровождение для релаксации 2 Социальная служба Подмосковья

«Дом моей души

(Укороченно из книги Козлова Н.И.).

Это очень сильное упражнение. Оно вызывает глубокий интерес, много чувств и надолго запоминается. Однако от ведущего здесь требуется умение вести медитацию. Для медитативного расслабления всех можно попросить сесть в пары, а можно разрешить устраиваться индивидуально, максимально удобно. В первом случае обеспечивается лучшая проработка полученных впечатлений, а во втором лучшее получение этих самых впечатлений. Собственно, во время самой медитации ничего не происходит, все расслабленно сидят (а иногда лежат), а ведущий произносит текст, рождающий в душе определенные картинки. Медитация может длиться долго, до получаса и более. После же выхода из нее ведущий предлагает сохранить в душе все, что во время медитации удалось увидеть, и постараться это понять. Ключ к пониманию заключается в том, что увиденный тобой Дом - это твоя Душа. Душа реальная или желаемая. У кого-то она похожа на просторный и чистый Дворец, а у кого- то это заброшенный Замок с захламленными чердаками и тревожными черными коридорами. И свист ветра в окнах с разбитыми стеклами, и уханье сов... Тяжелые двери закрытая, защищающаяся душа. Тяжелые темные шторы отгороженность человека от мира. Один юноша увидел свой Дом даже не на земле, его Дом плавал по воде. Свободно, без всяких привязанностей, как он и жил. Итак, все рассаживаются в пары (если еще не сидят) и в парах рассказывают, кто какой Дом своей Души видел, как он это понимает и как к этому относится, какие чувства эти картинки вызвали у него. Ведущий, естественно, помогает всем, кто в его помощи нуждается.

Расслабили свои руки…

Внимание на кистях рук - они сразу стали большими, тёплыми. Мягкими, большими, тёплыми. Свободные плечи…

Сбросьте напряжение с лица… В голове - легкий туман, спокойная пустота… Мягкое дыхание... Кто хочет, может вдохнуть сильно - и выдохнуть… воздух проходит через ноздри и выходит… Дыхание лёгкое и спокойное... Чем дышите вы? Лёгкостью, голубизной... 

И мир становится волшебным… легкий синий туман вокруг вас… Вы будто растворяетесь в нём, становитесь мягкими, теплыми... 
И вы чувствуете, как будто ДУША ВАША ОСВОБОДИЛАСЬ… и будто полетела в лёгком воздухе… в небо… высоко, в голубизну… Вы раскинули руки, вы летите … Как красиво вокруг вас… Впереди – горизонт… далекие горы … зеленый лес…

Можно подняться к облакам… будто купаться в них… отдохнуть на них… Можно кувыркаться… наслаждаться своей свободой... Можно полететь к земле... вниз… и найти на земле место, где вам очень хорошо… 

Ваше ЛЮБИМОЕ МЕСТО на земле... Какое оно? Это тихая лесная речка… Поляна, где растёт много разных цветов... Ты ложишься в цветы, и какой то цветок окажется совсем близко от твоего лица… Ты улыбнёшься ему... 

Кто-то окажется высоко в горах, где прохладный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух… 

А может ты очутишься на скале, с которой открывается вид на море… Я не знаю, в каком месте очутишься ты, но я знаю, что в твоём мире возможны чудеса… 

И на этом месте ты ПОСТРОИШЬ СВОЙ ДОМ… Каким он будет?… Он будет большой… высокий… Или маленький, тихий, аккуратный…? Какие будут стены у твоего дома? Большие, толстые или тонкие?… А есть в доме глубокие подвалы, большие, запутанные?… Что находится в этих подвалах?… Или это будет легкий дом… с лёгкими летними стенами… потому что в твоём мире никогда не бывает зимы? …

Какие окна в твоём доме: попробуй увидеть их... Это большие… лёгкие… стеклянные… всегда открытые окна… Или маленькие, аккуратные… очень тёплые окошки… со ставнями…? Какой вход в твой дом… дверь…? Представь... Это тяжёлая дверь с золотой ручкой… Или это стеклянные двери, которые открываются от лёгкого толчка в них?… Будут ли замки на дверях твоего дома?…

Что человек увидит, когда войдёт в эти двери: просторную гостиную… длинные коридоры…? Сколько будет этажей в этом доме: один… два… ? Какая будет крыша у твоего дома… что будет под ней…? Чердак? Чердак для старых, заброшенных вещей…? На что будет похож твой дом?…

И какая будет твоя самая любимая комната в твоем доме?… В этой комнате ты проводишь много часов… Это комната для работы или отдыха…? 

Подойди к окну: какое это окно?… За этим окном тепло и свет…? Или окна закрыты тяжелыми шторами, которые создают уют…? Что стоит в любимой комнате…? Какая мебель…? Какое место в любимой комнате самое любимое… - где ты работаешь или где ты отдыхаешь…? 

Вокруг - книги …? вещи …? Всё ли ты хорошо видишь…? Какие у тебя чувства ко всему, что ты видишь вокруг…? Прислушайся, есть ли звуки вокруг тебя…? Есть ли люди в твоём доме…? Дети… друзья… родители... Они живут здесь постоянно или приходят сюда в гости…? Этот дом гостеприимен…? 

А что вокруг твоего дома - посмотри... Лес… или высокие горы, синее море...? Трава... Цветы...? Посмотри на свой дом со стороны: нравится ли он тебе…? Может что-то недостроено…? Какие чувства у тебя ко всему, что видишь ты? Сохрани В ПАМЯТИ этот свой дом… Запомни этот мир - это важно для тебя... Что бы ни происходило с тобой, ты всегда сможешь прийти сюда – здесь тебе будет хорошо... 

Здесь будут вещи, которые тебе дороги… Сюда приходят люди, которые близки тебе... Здесь будут чудеса, которые любишь ты... Это твой мир… никто не сможет отнять его у тебя… Постарайтесь не забыть ничего из того, что вы видели… И медленно возвращайтесь сюда...

Мне нравится моё тело.

(Укороченно из Луизы Хей).

Это не совсем медитации. Это - аффирмации. Если вы не любите своё тело, целиком или какую-то часть его (мне, например, в молодости не нравились ноги - казалось, что кривые), то сделайте за привычку проговаривать вслух слова одобрения и восхищения тем, что не нравится (через нехочу). Постепенно полюбите своё тело.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ РАЗУМ 
Мой разум позволяет мне понять, что мое Тело - это прекрасное Чудо. Я радуюсь, что живу. Я подтверждаю с помощью разума мою способность излечивать себя. Мой разум выбирает мысли, от которых зависит мое будущее - каждая его секунда. Я пользуюсь разумом и получаю от него мою силу и способность к исцелению. Я выбираю мысли, которые улучшают моё самочувствие. Я люблю и ценю мой замечательный разум!

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ГЛАЗА.
У меня прекрасное зрение. Я вижу все ясно и отчетливо. С любовью смотрю на мое прошлое, настоящее и будущее. Я по-новому смотрю на все. Я вижу хорошее в каждом человеке, я вижу это всегда и везде. И я с любовью создаю ту жизнь, на которую я так люблю смотреть. Я люблю и ценю мои прекрасные глаза.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ УШИ.
Я - человек спокойный, уравновешенный, жизнерадостный. Я выбираю мысли, которые создают гармонию вокруг меня. Я люблю слушать все хорошее и приятное. В словах каждого человека я слышу скрытый в них призыв к любви. Я стремлюсь понять других и отношусь к ним с состраданием. Меня радует моя способность слышать жизнь. Мой разум всегда открыт для восприятия. Я слушаю с удовольствием. Я люблю и ценю мои прекрасные уши.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ РОТ

Я питаюсь новыми идеями. Я открыто выражаю свое мнение. Я говорю то, что думаю. У меня хороший вкус к жизни. Я выбираю мысли, которые позволяют мне говорить обо всем с любовью. Я смело выражаю то, о чем думаю, потому что твердо знаю, чего я стою. Я люблю и ценю мой прекрасный рот!

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ПЛЕЧИ
Я легко взваливаю ответственность на свои плечи. Моя ноша легка - как пушинка на ветру. Я встаю во весь рост и свободно и радостно иду по жизни. Мои плечи красивые, прямые и сильные. Я выбираю мысли, которые делают мой путь легким и свободным. Любовь раскрепощает и расслабляет. Я люблю и ценю мои прекрасные плечи.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ РУКИ
Я оберегаю себя и моих любимых. Я радуюсь жизни. Я обладаю способностью правильно воспринимать жизненные обстоятельства. Я обожаю мою способность трогать и чувствовать, ощупывать и изучать, штопать и чинить, творить, с любовью создавая красоту. Я выбираю мысли, позволяющие мне легко воспринимать перемены и двигаться в любом направлении. Я - человек сильный, способный и деятельный. Я люблю и ценю мои прекрасные руки.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ ПОЗВОНОЧНИК
Мой позвоно чник - средоточие гармонии, любви. Каждый позвонок нежно связан с двумя соседними. И все они взаимодействуют между собой плавно и безупречно. В этом - источник не только моей силы, но и гибкости. Я могу дотянуться до неба и изогнуться до земли. Я выбираю мысли, которые дают мне свободу и безопасность. Я люблю и ценю мой прекрасный позвоночник.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЯ СПИНА
Моя опора - сама жизнь. Я чувствую моральную поддержку. Я отгоняю прочь все страхи. Я чувствую себя любимой (любимым). Не важны для меня ни мое прошлое, ни весь мой прошлый опыт. Я забываю все, что остается позади. Теперь я доверяюсь естественному ходу жизни. Жизнь благоприятствует мне всегда, когда я жду этого и когда не жду. Я знаю: жизнь - это то, что нужно. Я люблю и ценю мою красивую спину.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ЛЕГКИЕ
Я имею право на пространство. Я имею право на жизнь. Свободно, полной грудью я вдыхаю и вдыхаю жизнь. Мои вдохи и выдохи предельно гармоничны. Моя окружающая среда совершенно безопасна. Мое дыхание продлится столько, сколько я захочу прожить. Я люблю и ценю мои прекрасные легкие. Я люблю и ценю мое великолепное дыхание!

МНЕ НРАВИТСЯ МОЕ СЕРДЦЕ
Мое сердце разносит радость по всему телу, питает его клетки. Сейчас во мне свободно циркулируют новые радостные мысли. Кровь в моих жилах - чистейшая радость. Эта радость жизни свободно растекается по всему телу. Я выбираю мысли, которые создают вечно радостное настоящее. Жить не страшно в любом возрасте. От меня во все стороны исходит любовь, и вся моя жизнь - это радость. Я люблю сердцем. Я люблю и ценю мое сердце! Я люблю и ценю мою прекрасную кровь!

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ НЕРВЫ
У меня чудесная нервная система. Нервы обеспечивают мне связь с жизнью в ее полном объеме. Я могу сильно чувствовать и глубоко осознавать. Я чувствую себя в полной безопасности. Я позволяю нервам мирно расслабляться. Я выбираю мысли, которые вселяют в душу покой. Я люблю и ценю мои великолепные нервы. МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ ЖЕЛУДОК.
Я с радостью перевариваю опыт жизни. Жизнь мне идет на пользу. Я легко усваиваю каждое новое мгновение дня. Все идет хорошо в моем мире. Я верю, что жизнь питает меня всем, что мне нужно. Я знаю себе цену. Человек, подобный мне, достаточно хорош и сам по себе. Я - это Великолепное Священное Выражение Жизни. Я люблю и ценю мой замечательный желудок.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ГЕНИТАЛИИ


Меня радует моя сексуальность. Это нормальное, естественное и самое лучшее состояние. Я считаю мои гениталии красивыми, естественными и вполне подходящими для меня. Я - человек достаточно хороший и красивый в том виде, в каком я существую здесь и сейчас. Я ценю удовольствие, которое дает мое тело. Наслаждение, которое приносит мне тело, вполне безопасно. Я выбираю мысли, которые позволяют любить и ценить мои замечательные гениталии.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ НОГИ
Сейчас я хочу забыть о всех травмах и боли, испытанной в детстве. Я отказываюсь жить в прошлом. Я живу сегодняшним днём. Я прощаю и предаю забвению все прошлое, а мои бедра тем временем твердеют и хорошеют. Моя полная мобильность позволяет двигаться в любом направлении. Мое прошлое не мешает мне идти по жизни вперед. Мои сильные икры расслабленны. Я выбираю мысли, с которыми мне радостно идти вперед.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЕ ТЕЛО
Мое тело - прекрасный дом для жизни. Я радуюсь, что мой выбор в этой жизни пал именно на это совершенное тело. У него самые лучшие размеры, форма, цвет. Оно служит мне так хорошо. Меня восхищает чудо, которым является мое тело. Я выбираю исцеляющие мысли, которые благотворно воздействуют на мое здоровое тело. Я люблю и ценю мое прекрасное тело.

Упражнение на релаксацию «Превращение из семени в дерево»

В далекой стране жил-был один садовник.
Садовник боготворил деревья, и каждый год высаживал несколько новых аллей в своем саду. В этом году он решил посадить маленький лесок из семян, подаренных ему друзьями. Семена были от разных деревьев. Это были желуди старого дуба, пушинки серебристого тополя, несколько грецких орехов, блестящие каштаны, и легкие самолетики клена.

(Тренер выдает группе по одному семени в руку, предлагает представить себя данным семенем, присесть на пол и сжаться в комочек, зажать свою голову руками).
Садовник очень нежно отнесся к своим семенам. Он регулярно поливал их, подпушивал землю, даже разговаривал с семенами. (Тренер ходит между участниками, гладит их, что-то нашептывает, улыбается). Вот наступила весна, и с первыми теплыми лучами солнца начали прорастать маленькие ростки. (Участники потихоньку поднимаются).

У ростков раскрываются листочки (руки вверх), появляются веточки с бутонами (сжать кулачки), наконец, бутоны лопаются (кулачки разжать) и маленький росток превращается в крепкое молодое дерево.

Весна сменяется жарким летом. Молодые деревья растут, улыбаются и кланяются соседним деревцам, приветствуя их по утрам (участники выполняют соответствующие движения). Наступает осень, и каждое дерево щедро благодарит садовника своими плодами. (Участники отдают свои плоды садовнику).
Оговорить с группой, как садовник в дальнейшем поступит с подарками природы.

Упражнение на релаксацию «Солнечные лучики»

Закройте глаза, вы лежите на мягкой траве, вокруг вас на поляне растут цветы.
Вот стрекочет кузнечик, кукушка где-то далеко считает года. Вы чувствуете теплые лучики солнца. Лучики согревают ваши руки, ноги, лицо.
Один из лучей коснулся ваших губ и нарисовал вам улыбку. Вам приятно от этих прикосновений. Вы ощущаете себя частью природы. Эту улыбку вы пронесете и подарите своим друзьям…
Потяните руки вверх, вдохните и откройте глаза на счет «три». Ваша прогулка была чудесной.

Упражнение на релаксацию «Воздушные шарики»

Сегодня вы – воздушные шарики. Разноцветные, шаловливые, легкие и стремительные. Сейчас вас надувают, вы с каждой секундой становитесь легче, поднимаетесь вверх, касаетесь облаков, летите с ними наперегонки. Ветерок подхватывает вас, вы уноситесь все выше и выше. Сверху вы видите людей, бегущих вслед за вами. Они кричат вам, машут руками. От этого вам становится еще веселее. Но в облаках становится прохладно… Солнце спряталось… Хочется вернуться домой. Потихоньку выпускаете воздух и спускаетесь вниз. Воздушное путешествие окончено. Вы снова все в комнате…
Потянули за ниточку и открыли глаза на счет «три».

Упражнение на релаксацию «Рождение цветка»

Закройте глаза и представьте себя маленьким ростком цветка. Росточек только-только появился. Он еще совсем маленький. Солнышко согревает его и помогает ему расти. Лепесточки цветка раскрываются. Он поворачивает бутончик по направлению солнца. Лепестки раскрываются все шире и шире. Наши руки тянутся к солнцу. На счет «три» откроем глаза, потянемся, встряхнули ладошками. Вдохнем цветочный запах. Представим улыбки людей, которые смотрят на цветы и вдыхают их ароматы. Пусть каждый из вас даст название своему цветку. Вот какая пестрая цветочная поляна у нас получилась.

Холотропное дыхание.

Закройте глаза, направьте свое внимание внутрь.
Проверьте свое тело и посмотрите, есть ли в вашем теле какие-то напряженные места, или места, где хочется потянуться, найти удобное положение.
Начинаем расслабление со ступней.
Расслабляем ступни.
Расслабляем большие пальцы ног.
Расслабляем голени... нижние части ног.
Расслабляем колени.
Расслабляем бедра... пусть ваши ноги, расслабляясь, станут более спокойными.
Расслабляем глубокие мышцы ягодиц.
Расслабляем основание копчика.

Позвольте расслаблению медленно подниматься вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, и пусть каждый позвонок погружается в матрас, находя свое естественное положение, поддерживаемое опорой.
Пусть это расслабление поднимается верх по позвоночнику к основанию черепа.
Пусть оно затем растекается по плечам и проходит через них
Расслабляя верхние части рук,
Расслабляя локти,
Расслабляя нижние части рук.

Пусть расслабление проходит через кисти рук..., расслабляя кисти, расслабляя ладони... пальцы....
И пусть это расслабление выходит наружу через кончики пальцев.
Почувствуйте, как ваше внимание перемещается по задней стороне шеи, расслабляя мышцы, соединяющее тело и голову.
Пусть расслабление распространяется вверх по шее, по задней части головы и поднимается к самой макушке.
Позвольте расслаблению перейти на лоб. Расслабляя лоб.
Расслабляя и открывая пространство между бровями.
Пусть на вашем лице не будет никакого выражения, расслабьте глаза.
Позвольте вашим векам спокойно отдыхать, прикрыв глаза.

Расслабьте челюсти.
Расслабьте рот, и пусть ваш язык отдыхает, покоясь на верхнем небе.
Расслабьте горло... и откройте область горла.
Расслабьте и откройте самый центр груди.
Расслабьте и откройте солнечное сплетение.
Расслабьте и откройте живот.
Расслабьте все основные органы внутри вашего тела.

(Начните изменять тон собственного голоса - более энергичный, более нормальный тон). Обратите внимание на дыхание, дыхание нормальное...
Начните углублять внимание на дыхание, делайте полный глубокий вдох, чувствуете, как ваше тело наполняется воздухом, делайте выдох еще более полный и завершенный, чем вдох. Продолжайте дышать еще глубже.
Начинайте связывать дыхание, так чтобы не было паузы между вдохом и выдохом... и между выдохом и вдохом.
Дышите глубоко, начинайте увеличивать темп дыхания, дышите чаще и еще глубже.

Дышите еще чаще и глубже.
Пусть каждый вдох привносит еще более глубокое расслабление в ваше тело и глубинную истину в вашу внутреннюю мудрость, ведущую переживание.
Пусть ваше дыхание становиться все более легким, без всякого усилия.
В тот момент, когда начнется музыка..., пусть она помогает вашему дыханию становиться все глубже и чаще... и все более и более легким...
Дышите до тех пор, пока вы не удивитесь тому, что происходит с вами.

АУТОТРЕНИНГ

Мои глаза закрываются.
Я успокаиваюсь.
Я расслабляюсь.
Я чувствую себя спокойно и легко.
Мое тело расслабляется.
С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется.
Я спокоен.
Я расслаблен.
Мне спокойно, легко и приятно.
С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней
Я отдыхаю, мне хорошо.
Мое лицо расслабляется.
Мой лоб расслабляется.
Лоб полностью расслаблен.
Мой нос расслабляется.
Нос полностью расслаблен.
Мои щеки расслабляются.
Щеки полностью расслаблены.
Мое лицо полностью расслабленно.
Моя голова полностью расслабленна.
Расслабляется правая рука.
Расслабляется правая кисть.
Расслабляется правое предплечье.
Расслабляется правое плечо.
Правая рука полностью расслабленна.
Расслабляется левая рука.
Расслабляется левая кисть.
Расслабляется левое предплечье.
Расслабляется левое плечо.
Левая рука полностью расслабленна.
Обе руки полностью расслаблены.
Приятное тепло наполняет мои руки.
Мои руки налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога.
Расслабляется правая стопа.
Расслабляется правая голень, колено.
Расслабляется правое бедро.
Правая нога полностью расслаблена
Расслабляется левая стопа.
Расслабляется левая голень, колено.
Расслабляется левое бедро.
Левая нога полностью расслабленна.
Приятное тепло наполняет мои ноги.
Мои ноги налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза.
Расслабляются мышцы спины.
Расслабляются мышцы живота.
Мое тело полностью расслабленно.
Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.

--------
Я спокойный человек.
Я уверен в себе.
Я способен достигнуть любой цели.
Я уверен в собственных силах.
Я способен решить любую задачу в жизни.
Я уверен в себе.
Я сильный человек.
Я спокойный и уверенный в себе человек.
Я могу достигнуть всего, что я хочу.
Я продолжаю двигаться к цели, что бы не случилось и в итоге я достигаю любой цели.
Я постоянно помню, что я сильный, спокойный, уверенный в себе человек.

--------
Я отдохнул.
Чувствую как наливаюсь легкостью.
Я чувствую прилив сил.
Я наливаюсь свежестью и бодростью.
Я полон энергии!
Мне хочется встать и действовать!
Глаза – открываются. Я – встаю!

socsp.ru

Текст для аутотренинга - Психологос

Легли вот так. Спокойно, удобно, без перекрестов рук и ног.

Вначале - подготовка. Лягте на спину в постели или на кушетку или диван, под голову положите невысокую подушку; стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны; руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.

Если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее). Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!

Важно! Всю медитацию сохранять «Маску релаксации» — это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. Для расслабления жевательных мышц перед аутотренингом потренируйтесь перед зеркалом. При вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.

Теперь - глаза закрыты. Проговаривать про себя нижеприведённый текст (заранее выученный, но не досконально, общий смысл). Можно включить музыку, можно без нее. Хорошо, если этот текст будет читать вам кто-то для начала. Или можно слушать аудио запись аутотренинга с уже записанным голосом другого человека.

Текст

Практику расслабления ведет Полина Сухова (демо-версия).
скачать видео

«Я расслаблен! Обращаю своё внимание на «маску релаксации». Дышу спокойно через нос… как во сне, вдох… выдох, вдох… выдох…(проговорить 3 раза).

Расслабление

Моё тело наполняет приятное спокойствие и расслабленность. Я нахожусь в уютном тёплом доме, который находиться в красивом и красочном лесу, наполненным райскими птицами, добрыми зверями, сочной зеленью и восхитительными цветами… рядом шумит водопад.

За окном идёт лёгкий дождь, медленно скатываются капли по стеклу… Я лежу на мягкой кровати с закрытыми глазами…. Рядом никого нет… только я и красочная природа за окном. А вокруг меня одно большое спокойствие…

В мою правую руку, в плечо проникла энергия расслабленности, она стекается как вода в ручейке вниз по предплечью в запястье… переходит в кисть, наполняя каждый пальчик безмятежной тишиной. Сделав кистью круг, моё спокойное внимание поднимается вверх по руке, проходит плечо, перетекает медленно грудь. Энергия направляется в левую руку, наполняет собой плечо и предплечье. Опускается в запястье, окутывает каждый пальчик, они становятся спокойными как никогда, они полностью расслабленны. Моё внимание устремляется вверх по руке… выходит из руки, переплывает как кораблик тихое море через грудь и стекается в ноги, бёдра, колени… икры… стопы. Они наполнены расслабленностью… каждый пальчик расслаблен и безмятежен…. Волна спокойствия распространяется вверх по ногам, пересекает всё тело, все органы по очереди. Я чувствую эту волну каждой клеточкой… и эта приятная волна устремляется к голове. Она спокойна… мимические мышцы лица полностью расслаблены. Я вижу внутренним зрением и чувствую, как каждая морщинка распрямляется. Под глазами, у носа, у рта… Лицо отдыхает. Я ощущаю приятное спокойствие и расслабленность своего тела…

Тяжесть

На тело медленно наступает тяжесть…Приятная тяжесть. Я лежу в ванне, наполненной тёплой водой. Теперь вода медленно уходит из ванны, а тяжесть во всем теле осталась. Я созерцаю её там, где она есть. Тяжесть медленно перемещается в правую руку в плечо, оно отяжелело, как будто в него залили свинец. Тяжесть медленно перекатывается в предплечье, кисть, и теперь наливается свинцом мизинец, …далее безымянный пальчик…средний становиться тяжелее руки, он стал самый тяжёлый во всём теле… Тяжесть перемещается в указательный… оттуда вышла… прямо в большой… и пошла верх по руке… далее в плечо… и следом как тяжёлое колесо перекатывается в другую руку… спускается вниз. Предплечье наливается свинцом…волна спускается в кисть…она налилась как яблочко, которое созрело и готово упасть вниз. Пальчики налились металлом. Средний самый тяжёлый… он огромен… он тянет к земле… Энергия тяжести медленно начинает подниматься вверх…плечо… выходит в тело и погружается вниз в правую ногу… Бедро наливается… икра …ступня. Пальчики как грозди огромного винограда тянут вниз. Энергия тяжести переходит в левую ногу и пронизывает все части по очереди. Тяжесть делает свой круг и уходит вверх… опять в тело. Проходит каждый внутренний орган… половые органы насыщенны тяжестью… волна идёт в почки… внимание тяжести влилось в печень… оттуда в легкие. Дышится легко, но они тяжелы. Проходим сердце, оно ровно бьется, ему ничто не мешает, то она тяжелое, приятная тяжесть как после посещения бани. Тяжесть выходит и устремляется в голову… Голова приросла к кровати. Я чувствую, как веки прикипели друг к другу. Ощущаю, как тяжёлые жевательные мышцы и челюсть тянет вниз… язык как свинец…Тяжесть сделала своё дело, она уходит из тела и головы в мир.

Тепло

Ощущение тяжести сменяется ощущением легкости. Теперь настало полное состояние расслабления. Всё тело воздушно. Небо светлеет, появляется солнышко, лес вокруг оживает, птички радуются теплу и свету. Я радуюсь вместе с ними этой божественной красотой мира. Этот мир сейчас находится именно внутри меня, моего тела, в моих мыслях. Тело и мысли легки и невесомы, они наполняются солнечной энергией мягкого тепла. Руки теплеют, плечи прогреваются на тёплых лучах. Тепло опускается вниз по кистям в пальцы, и каждый пальчик зажигается теплом как новогодняя гирлянда. Это тёплая волна поднимается вверх солнечным ручейком и переходит в левую руку, начинает зажигать теплом изнутри каждую клеточку моего тела… плечо… предплечье. Эта энергия прошла через кисть и наполнила пальчики по очереди. Они зажглись, и теплая струйка устремилась вверх, перекатилось теплым шариком по животу и соскользнуло в правое бедро. Икра, стопы, пальчики, нога теплеет. Энергия тут сделала своё дело и устремляется медленно в левую ногу. Спускаясь как по водопаду захватывая своими лучиками каждую клеточку пространства. Бедро… икра… ступня… Опускается на самый низ, зажигая теплом каждый ноготок…и уходит дальше. Тепло направляется в живот, проходя оно зажигает всё, что встречается на своём пути. Половые органы. Ласковое тепло идёт солнечным шариком по телу переливаясь в почки, оттуда в печень… она теплеет. Энергия поднимается вверх в желудок… Далее в лёгкие, они наполнились нежным теплом приятным и радостным… И наконец, сердце… это мой фонарик зажёгся теплом заботы и радости. Оно работает чётко и ритмично… Всё хорошо! От сердца тепло выходит наружу, на кожу в область солнечного сплетения. В этом месте кожа живота теплеет… и эта энергия тепла распирает по часовой стрелке. Вдох… выдох…. вдох… выдох… Часики крутятся и греют солнечное сплетение… вдох… выдох… Внимание на солнечном сплетение… вдох выдох… На выдохе тепло переходит внутрь живота, оно греет приятным глубинным теплом, расходясь по всему телу.

Я расслаблен настолько, что тело стало до такой степени легкое, что кисти рук отсутствуют. Ноги невесомы, их нет. Моё тело перестает ощущаться. Оно теряет свои очертания, я теряю его границы, оно становится везде и нигде, сплошная солнечная энергия.

Медленно возвращаюсь обратно в комнату, я опять чувствую своё тело, как оно ровно и медленно дышит.

Сердце

По телу проходит спокойная пульсация — это хорошо. Я чувствую пульс своего здорового тела. Оно мне сообщает, что всё в порядке. Концентрируюсь на пульсе. Я чувствую, как каждая клеточка отзывается ровным ритмом жизни. Моё внимание мееедлееенннно переходит на моё дыхание.

Дыхание спокойное… его не контролирую, я просто за ним слежу. Оно льётся как ручеёк, спокойной чистой водой, очень мягко. Мне хорошо, приятно, как слегка прохладный воздух вначале входит в меня и скоро он теряется во мне, согреваясь теплом тела. Дышите легко и естественно. Движение моего живота ровно в такт моему дыханию, ровное и спокойное. Дыхание гармонично поднимает всё тело вверх и опускает мягко вниз. Мне дышится легко, как никогда. Я люблю эту жизнь — она прекрасна! Мир прекрасен, а я часть этого мира.

Выход

Я прекрасно отдохнул, я полон сил и энергии. Мне очень хочется жить и сделать все, что я задумал. Пора возвращаться.

Начинаю выходить из состояния расслабления. Возвращаюсь в ту комнату, в которой сейчас лежу. Начинаю ощущать себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться. Ощущаю свои губы, которые могут двигаться. Мышцы становятся упругими. Медленно сжимаю кулаки, чувствую силу в руках, пальцах. Натягиваю на себя стопы ног, напрягаю их. Чувствую мощь в ногах. Спину прогибаю вверх. Теперь ощущаю одновременно мощную силу во всем теле, тело как одно целое – могучее ядро энергии.

Готовлюсь сделать глубокий вдох, задерживаю его 2 секунды. Одновременно: энергично выдыхаю через рот, разжимаю кулаки и открываю глаза и делаю выход. Я очнулся!

Я бодр, заряжен новой энергией. В теле ощутимый прилив сил. Выхожу в жизнь с бодрым состоянием энергии и внутренним душевным спокойствием. Я готов к плодотворному труду. Я со всем справлюсь!!

www.psychologos.ru

Тексты релаксаций для снятия эмоционального напряжения

Релаксация «Волшебный остров»

Сядьте поудобнее, закройте глаза. Расслабьтесь всем телом: почувствуйте, как уходит напряжение с ног….ступней…коленей…бедер, как расслабляется живот…грудь…плечи…шея. Осознайте, в каком положении находятся руки, и положите их так, как Вам хочется, как они будут отдыхать… Расслабьте голову и мышцы лица…

Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите все мысли и переживания… Теперь просто слушайте мой голос и позвольте себе представлять и фантазировать…

Представьте себя на волшебном острове. Это может быть место, где Вы уже однажды побывали, которые видели на картинке. Вы – единственный человек на этом острове. Кроме Вас тут только звери, птицы и цветы. Какие звуки вы слышите? Какие запахи чувствуете? Вас окружают самые фантастические деревья. Высокие пальмы с тяжелыми кокосами, заросли цветущих кустарников, фруктовых деревьев. Вы чувствуете запах спелых, согретых жарким солнцем бананов, ароматных апельсинов.

Вы видите песчаный берег и прозрачную воду. Вода голубая и такая прозрачная, что видны дно и стайки экзотических рыбок. Рыбки сверкают на солнце, как маленькие серебряные монетки. Поплавайте в море. Какое оно? Вода в море очень теплая, но в то же время она освежает. Волны так приятно качают Вас. Можно просто полежать на воде и смотреть на небо, на пробегающие белоснежные облака, пусть все Ваши неприятности улетят вместе с облаками. Захватите с собой это чувство свободы, уверенности т покоя и возвращайтесь.

Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Медленно откройте глаза.

Релаксация «Лесная прогулка»

Представьте себе самое начало осени. Днем еще по-летнему тепло, даже жарко. Только вечера стали прохладнее. Сейчас день, теплый, солнечный. Вы идете по неширокой проселочной дороге к лесу. Вот дорожка постепенно превращается в лесную тропинку. Она петляет между высокими соснами, стройными березками, гибкими, беспокойными осинками.

Трава невысокая, кое-где лежат опавшие листочки, окрашенные осенью в красноватые и желтые тона. В лесу так тихо. Каждый шаг далеко слышен, но шорох листьев, негромкий треск веточек под ногой не нарушает лесное спокойствие и тишину. Летают птички, вы слышите звуки их песенок. Где-то мелькнул беличий рыжий хвостик, проскакал маленький зайчишка…

Вы идете по лесной тропинке, вам так хорошо и спокойно. Вдыхаете запах смолистых сосен. Их стволы такие шершавые, теплые, кое-где поблескивают на солнце капли свежей смолы.

Если постараться, то можно найти несколько спелых ягод земляники. Аккуратно, чтобы не раздавить, сорвите ягоды, подержите их на ладони, вдыхая необыкновенный земляничный аромат. Ягоды такие сладкие, прохладные. Вкус спелой земляники напоминает вам о приятных событиях в вашей жизни.

А сколько в лесу грибов. Яркие шляпки подосиновиков видны издалека. Подберезовики и боровики лучше маскируются, их замечаешь, когда подойдешь к ним достаточно близко. Сорвите самый красивый грибок… вас охватывает чувство радости и гордости от удачной находки. Вы можете набрать целое лукошко грибов, а можете просто ими любоваться, вдыхать ни с чем не сравнимый грибной запах.

Рядом с вами куст дикой, лесной смородины наклонил свои упругие ветки под тяжестью ягод. Попробуйте их яркий вкус, с чуть заметной кислинкой. Так приятно гулять по лесу. Воздух такой чистый, свежий, что немного кружится голова, дыхание глубокое, вы медленно вдыхаете, медленно выдыхаете.

На опушке леса еще много цветов. Это желтоглазые с длинными белыми ресничками ромашки, небесно-синие колокольчики. Когда они покачиваются от ветра, кажется, что они тихонько позванивают, и если прислушаться, можно различить красивую мелодию. Здесь еще много других разных цветов. Можно нарвать букет и подарить дорогому для вас человеку. Или оставить себе, поставить в вазу, и он долго еще будет напоминать вам о вашей лесной прогулке.

Давайте развернемся и будем возвращаться по нашей тропинке обратно. По пути останавливаться там, где вам особенно понравилось. Попрощаться с лесными жителями, погладить шершавые стволы сосен, прижаться щекой к стволу березы, сорвать горсть смородины. Медленно тропинка выводить вас в город. Вы можете вернуться обратно в лес, погулять там, когда захотите. Он всегда поможет вам отдохнуть и восстановить душевные силы, набраться уверенности в себе и в завтрашнем дне.

Релаксация «Лесная прогулка»

Представьте, что вы входите в заброшенный сад. Там растет все, что вы пожелаете, там всегда лето и светит солнышко. Прогуляемся по тропинкам, полюбуемся на прекрасные цветы, вдохнем их аромат, погладим нежные прохладные лепестки, присядем у ручья, опустим руки в прохладную воду. Проплывающие рыбки собираются в стайки и кружатся на солнце. Они такие разные, яркие, любопытные. Подплывают так близко к пальцам, что кажется можно погладить рукой их серебристые спинки. Но чуть пошевели рукой, и они тут же стремительно уплывают в разные стороны.

Пойдем по саду дальше. В нашем тенистом саду так хорошо, что сюда набежали разные гости. Это смешной маленький зайчик. Он сидит под кустом рябины, слегка потряхивая длинными ушкам, и смотрит на вас доверчивыми глазами, он знает, что вы его друзья и не обидите его. Погладьте его пушистую спинку, потрогайте его нежные ушки, прохладный влажный носик. Посмотрите наверх, там скачет с ветки на ветку огненно-рыжая белка. Подойдите к ней поближе, насыпьте на ладошки орешки, протяните руку вверх и стойте тихо-тихо. Белка сама прыгнет к вам на ладошку. Запомните это приятное ощущение радости, счастья от общения с маленьким чудесным зверьком.

Посмотрите вокруг, какие еще гости пришли к вам в сад? Может, забежал бурый мохнатый медвежонок полакомиться сладкими сочными фруктами. Может, гордая лисица прошла, мягко ступая лапками по траве. А вот пробежал смешной пыхтящий ежик. Ежику очень нравится в вашем саду, ведь здесь так много фруктов, а ежик так любит яблоки. Нацепил на свою колючую спинку спелое желтое яблочко и побежал, стуча короткими лапками.

Улыбнитесь смешным гостям и пройдите по всему лесу, посмотрите, не нужно ли что-то поправить, убрать. Если нужно, посадите еще цветы, соберите с деревьев спелые сочные фрукты. Теперь побродите по тропинкам, наслаждайтесь прекрасными деревьями, цветами, вдыхайте их аромат.

Вы можете вернуться в сад в любое время, когда захотите. Здесь всегда покой и тишина. Вы можете отдыхать и набираться сил.

Теперь пора возвращаться. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Медленно откройте глаза.

infourok.ru

Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга

А. Погружение

«Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничто в Ва­шей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. Нп некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприят­ностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе — улучше­нию Вашего самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к музыке. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают Вас. Музыка задаст ритм Вашему дыханию и ритм биения Вашему сердцу. Дыхание ровное и не­торопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы

.;а не торопитесь. Прикройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца — Вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца — Вы делаете медленный выдох. Замедли­те ритм дыхания: восемь ударов сердца — глубокий вдох, во­семь ударов сердца — глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и освежение, воздухом. Повто­ряйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо.».

Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыха­ние, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота, п области солнечного сплетения появляется ощу-щение приятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение !усиливающегося тепла, повторяя фразу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».

Представьте себе, что Вы постепенно погружаетесь в теплую воду.

Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тя­жестью. Волна приятного, успокаивающего тепла охватывает ты, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжелова­того тепла.

Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые. Все мое туловище мягкое и расслабленное».

Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охваты­вает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью рас­слаблены».

Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верх­нюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея пол­ностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхно­сти шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повто­ряйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея полностью расслаб­лены и теплые. Мой затылок почти горячий».

Представьте, что Ваше тело погружено в теплую воду и мяг­ко колышется в теплой, прогревающей жидкости. Одно лицо -над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает при­ятный, прохладный ветерок.

Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами про­бегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее, запол­няет глазные впадины. Оно дает полностью расслабиться и от­дохнуть глазам. Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним теплом».

Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое».

Проверим, достигли ли полного расслабления все участки Вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие. Теп­лом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отя­желевшие. Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, жи­вот. Тепло распространилось по бедрам и голеням, достигая копчиков пальцев ног. Ноги теплые, отяжелевшие. Повторяйте мысленно про себя: «Все мое тело расслабленное и теплое. Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».

Вы полностью расслаблены. В Вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха... Ощущение тяжести пол­ностью исчезло из Вашего тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию. Вдох — Вы подни­маетесь вверх, парите. Выдох—Вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам Вашего тела.

Вдох... Выдох... Вдох... Выдох... Приятное ощущение легко­сти, свежести. Вы не чувствуете контуров Вашего тела. Вы рас­творились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувст­вуете прилив энергии к каждой клеточке Вашего тела...».

studfiles.net

Материал по теме: Упражнения на релаксацию.

Упражнения на релаксацию.

Игра «Дождь в лесу».

Дети становятся в круг друг за другом – они «превращаются» в деревья в лесу. Учитель читает текст, дети выполняют действия.

« В лесу светило солнышко, и все деревья потянули к нему свои веточки. Высоко- высоко тянутся, чтобы каждый листочек согрелся, (дети поднимаются на носки, высоко поднимают руки, перебирая пальцами).

Но подул сильный ветер и стал раскачивать деревья в разные стороны. Но крепко держатся корнями деревья, устойчиво стоят и только раскачиваются,   (дети раскачиваются в стороны, напрягая мышцы ног). Ветер принёс дождевые тучи, и деревья почувствовали первые нежные капли дождя (дети лёгкими движениями пальцев касаются спины стоящего впереди товарища).

Дождик стучит всё сильнее и сильнее (дети усиливают движения пальцами). Деревья стали жалеть друг друга, защищать от сильных ударов дождя своими ветвями (дети проводят ладошками по спинам товарищей). Но вот появилось солнышко. Деревья обрадовались, стряхнули с листьев лишние капли дождя, оставили только необходимую влагу. Деревья почувствовали внутри себя свежесть, бодрость и радость жизни».

Релаксационные упражнения для мимики лица

1. Сморщить лоб, поднять брови (удивиться), расслабить его. Совсем   расслабить. Постараться сохранить лоб аб солютно гладким хотя бы в течение одной минуты.

2.  Нахмуриться (сердитесь) — расслабить брови.

3.   Расширить глаза (страх, ужас) — расслабить веки (лень, хочется подремать).

4.   Расширить ноздри (вдыхаем — запах; выдыхаем страст но) — расслабление.

5.   Зажмуриться (ужас, конец света) — расслабить веки (ложная тревога).

6.  Сузить глаза (китаец задумался) - расслабиться.

7.   Поднять верхнюю губу, сморщить нос (презрение) - расслабиться.

8.  Оскалить зубы — расслабить щеки и рот.

9.   Оттянуть вниз нижнюю губу (отвращение) — расслаб ление.

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ПОРХАНИЕ БАБОЧКИ»


(Все упражнения на релаксацию выполняются под спокойную расслабляющую музыку.)
Дети ложатся на коврики на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, слегка раздвинуты.
Психолог: «Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движением ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны. Теперь пусть каждый вообразит, что он — бабочка, что у него красивые и большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз его аромат... и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.»

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ПОЛЕТ ВЫСОКО В НЕБЕ» 


«Лягте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на летнем ароматном лугу. Над вами летнее теплое солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в
воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями.
Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук взмахивающих крыльев, когда они энергично рассекают воздух.
Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он — птица Представьте, что это ваши крылья медленно движутся вверх и вниз. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны. Ваши крылья рассекают воздух, упираясь в его плотные массы. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в воздухе.
А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле.
Вот мы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день».

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ПЛЫВЕМ В ОБЛАКАХ» 
« Займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Вообразите, что вы находитесь на природе, в прекрасном месте. Теплый, тихий день. Вам приятно, и вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны.
Вы лежите и смотрите вверх на облака — большие, белые, пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно.
Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землей. С каждым вдохом вы медленно и плавно поднимаетесь навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше на самую верхушку облака и мягко утопаете в нем.
Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака. Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, вам лень шевелиться. Вы отдыхаете. Облако медленно вместе с вами начинает опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли.
Наконец, вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе домой на небо. Оно улыбается вам, вы улыбаетесь ему. У вас прекрасное настроение. Сохраните его на весь день».

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ОТДЫХ НА МОРЕ» 
 «Примите удобное положение, закройте глаза и слушайте мой голос.
Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, теплое солнце. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды.
Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен.
Приятное ощущение свежести и бодрости схватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным.
Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться.
Открываем глаза. Мы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день».

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «РАДУГА»
 «Сядьте удобно, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами радуга.
Первый цвет —- голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару, он освежает тебя, как купание в озере. Ощути эту свежесть.
Следующий — желтый. Желтый приносит нам радость, он согревает нас, как солнышко, он напоминает нам нежного пушистого цыпленка, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение.
Зеленый — цвет мягкой лужайки, листьев и теплого лета. Если нам не по себе и мы чувствуем себя неуверенно, зеленый цвет поможет чувствовать себя лучше.
Откройте глаза. Что вы чувствовали и ощущали, когда представляли себе, что смотрите на голубой, желтый и зеленый цвет? Возьмите с собой эти ощущения на весь день».

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании

Задуй свечу 
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук "у”. 
Ленивая кошечка 
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук "а”.

 

Упражнения на расслабление мышц шеи

Любопытная Варвара 
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. 
А потом опять вперед – тут немного отдохнет. 
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех! 
Возвращается обратно – расслабление приятно! 
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись! 
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

 

Расслабление мышц плечевого пояса

Роняем руки

Дети поднимают руки в стороны и слегка наклоняются вперед. По предложению ведущего снимают напряжение в плечах и дают рукам упасть вниз. Повиснув, руки слегка пассивно качаются. Пока не остановятся. Упражнение повторяется. Руки не следует раскачивать после их падения Можно подсказать детям образ - руки висят, как веревочки.

Трясем кистями

Исходное положение - руки согнуты в локтях, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками.

Стряхиваем воду с пальцев.

Исходное положение - руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз. Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Поднимаем и опускаем плечи.

Дети как можно выше поднимают плечи, затем свободно опускают их, в нормальное положение (сбрасывают плечи вниз)

Твердые мягкие руки.

Руки подняты в стороны. Дети до предела выпрямляют все суставы рук ( ослабляют напряжение, давая плечам опуститься) и напрягают все мышцы - от плеча до концов пальцев. Затем, не ослабевая рук, ослабевают напряжение, давая плечам опуститься, а локти, кисти и пальцы слегка пассивно согнуть. Руки как бы ложатся на мягкую подушку.

Мельница.

Дети описывают руками большие круги, делая маховые движения вперед-вверх. После энергичного толчка руки и плечи освобождаются от всякого напряжения, свободно взлетают, описывают круг и пассивно падают. Движения выполняются несколько раз подряд в довольно быстром темпе. Следите, чтобы у детей в плечах не возникло зажимов, при которых в руках нарушается правильное круговое движение.

 

Расслабление и напряжение мышц корпуса

Роняем руки.

Дети поднимают руки в стороны и освобождают от напряжения мышцы спины, шеи и плеч. Корпус, голова и руки падают вперед, колени слегка подгибаются. Затем дети выпрямляются, последовательно разгибаясь в тазобедренном, поясничном и плечевом поясе, и принимают исходное положение.

Деревянные и тряпичные куклы.

Движения помогают осознавать напряженное и ненапряженное состояния мышц тела. Изображая деревянных кукол, дети напрягают мышцы ног, корпуса, слегка отведенных в стороны рук и делают резкий поворот всего тела, сохраняя неподвижными шею, руки, плечи. Ступни крепко и неподвижно стоят на полу. Подражая тряпичным куклам, они снимают излишнее напряжение в плечах и корпусе, руки висят пассивно. В таком положении дети быстрым, коротким толчком поворачивают тело то влево, то вправо. При этом руки взлетают и обвиваются вокруг пояса. 
Замедленное движение 
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку: 
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать. 
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать. 
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая. 
Замедляется движенье, исчезает напряженье. 
И становится понятно – расслабление приятно!

 

 Релаксационные упражнения позволяют детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.

nsportal.ru

Текст-сопровождение для релаксации 1 Социальная служба Подмосковья

1. «Я отдыхаю. Расслабляюсь.
Чувствую себя свободно и легко.
Я спокоен. Я спокоен.
Я спокоен. Все тело расслаблено.
Мне легко и приятно».

2. «Моя правая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
3. «Моя левая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
4. «Моя правая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
5. «Моя левая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
6. «Мой живот теплеет» (повторить пять раз).
7. «Мои руки тяжелые и теплые».
8. «Мои ноги тяжелые и теплые».
9. «Мой живот теплый».

10. «Тепло разливается по всему телу.
Мне тепло и хорошо.
Мое сердце бьется спокойно и ровно, мое дыхание глубокое».

11. «Я расслаблен и спокоен. 
Чувствую себя свободно и легко.
Я отдыхаю».

12. «У меня все получится. Я смогу сделать все, что задумал».

Расположились удобно лёжа. Спокойно и мягко положили руки рядом с телом. Прикрыли глаза. Сосредоточились на своих внутренних ощущениях. Почувствовали, насколько удобно расположились Ваша правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, туловище, голова. При необходимости расположились ещё удобнее. Вы можете отметить, что в таком удобном положении легко расслабляться. По завершению занятий Вы откроете глаза. Голова будет чистой, свежей, ясной, а всё тело отдохнувшим

По мере того, как Вы сейчас настраиваетесь на мой голос - события дня, внешние шумы, звуки постепенно отступают в сторону, и Вы погружаетесь во внутренний мир; мир телесных ощущений, образных представлений, эмоций, чувств. Дыхание ровное, спокойное, незаметное.

Дышится легко, спокойно и приятно. Прочувствуйте, как с каждым выдохом тело становится несколько легче. И вместе с этим всё больше и больше расслабляется.
Начинаем расслабление с ног. Сосредоточили внимание на правой ноге. Расслабляется стопа, голень, бедро. А теперь внимание переносится на левую ногу. Расслабляется стопа, голень, бедро. Приятная волна покоя и тепла начинают охватывать обе ноги.

Внимание переносится выше. Расслабляются мышцы живота, поясницы, груди, спины. Хорошо.
А теперь сосредоточились на правой руке. Расслабляется большой палец, указательный, средний, безымянный, мизинец. Расслабляется ладонь правой руки, предплечье, плечо. А теперь сосредоточились на левой руке. Расслабляется большой палец, указательный, средний, безымянный, мизинец. Расслабляется ладонь, предплечье, плечо. Со временем Вы можете заметить, что правая и левая руки становятся лёгкими, невесомыми и, как бы, исчезают из ощущений.
А теперь сосредоточились на лице. Все мышцы лица расслабляются. Разглаживается кожа лба, расслабляются уголки глаз, замирает движение век. Расслабляются жевательные мышцы, губы, подбородок. Подбородок слегка отвисает. Выражение лица становится умиротворённым, как у спящего человека.

Но вы не засыпаете. Приятное расслабление разливается по всему телу с ног до головы. Возникает ощущение, что тело теряет свой вес, как бы погружаясь в тёплую воду. Это и есть состояние расслабления тела. Попробуйте запомнить ощущение этого приятного расслабленного состояния.
Представьте, голубое безоблачное небо. Высоко парящая птица. И хочется стать частью этого парения. Лёгкость. Невесомость. Чудесный полёт. Хорошо. Насладитесь ощущением этого чудесного полёта. При этом возможно, вы наблюдаете проплывающие под Вами заснеженные горные вершины, просторы океана, чудесные картины природы. Лёгкость, невесомость, чудесный полёт. Замечательно. Полёт завершается.

А теперь вообразите: Вы идёте по лесной горной тропинке. Свежий ветерок ласкает лицо. Вы слышите шелест листвы, пение птиц, журчание ручья. От этого ручья веет свежестью. Это источник приятной, серебристой, живительной энергии. Возможно, у Вас возникает желание очиститься, промыться этой энергией. Представьте, как с каждым вдохом приятная энергия ручейка проникает в Ваше тело, заполняя каждую его пору, каждую его клеточку. Вы с радостью поглощаете эту энергию. Она омывает, очищает Вас.

С каждым выдохом отработанная энергия покидает Ваше тело. Почувствуйте, как постепенно в такт с дыханием тело наливается свежестью, здоровьем, бодростью, жизненной силой.

Замечательно. Итак, прогулка по лесу завершается.

socsp.ru

Тексты для релаксации.и саморегуляции для детей второй младшей группы

Здоровье – это когда человеку весело и радостно, потому что у него ничего не болит, а когда у человека ничего не болит, то ему весело и радостно.

Однако очень ярко показана взаимосвязь психической и физической составляющих нашего организма. Отсутствие физической боли дает человеку основу для позитивного психоэмоционального состояния. В то же время положительный психоэмоциональный настрой – мощное профилактическое средство для различного рода заболеваний, в том числе инфекционных,потому что организм эмоционально и психически благополучного ребенка способен более эффективно бороться с любым вирусом.

Для создания ьеплой дружеской атмосферы в группе детей используются психологические речевые настройки. Основная их цель – формирование позитивного настроя, доброжелательного отношения детей друг к другу и к педагогу.

Релаксация снимает психоэмоциональное напряжение детей психическое и физическое утомление и проводится следующим образом. Дети ложатся на коврики на спину, руки вытягивают вдоль туловища, ноги выпрямляют, слегка раздвигают. Включается музыка и проговаривается текст, способствующий более глубокому и активному расслаблению детей. В тексте даются различные позитивные установки. На начальном этапе для детей повышенным мышечным тонусом необходим тактильный контакт (прикосновение, поглаживания, сгибание и разгибание рук в локтевом и ног в коленном суставах; повторить 4-6 раз).

По окончании релаксации дети медленно садятся, затем встают и выполняют 3-4 упражнения с соблюдением ритма дыхания. Продолжительность релаксации – от 2 до 7 минут.

У детей первой и второй младшей группы релаксация – это импровизированный сон с какой-либо игрушкой. К детям в гости приходит персонаж, играет или говорит с детьми и предлагает им немного отдохнуть. Дети ложатся на коврики на спину, звучит колыбельная. Детям говорят, что они не должны вставать, пока играет музыка и спит игрушка, а то они его разбудят. Педагог подходит поочередно к детям, гладит. После сна выполняется спокойный подъем и 2-3 упражнения на дыхание. Продолжительность релаксации – от1 до 3 минут.

Время для релаксации в течение дня определяет педагог. Её можно проводить перед завтраком, перед занятиями, в перерыве или после занятий, после дневного прогулки, перед сном, перед вечерней прогулкой и др.

Тексты для релаксации.

Порхание бабочки.

Инструктор: Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу. Приятный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движением её крыльев. Они легки и грациозны.

Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он бабочка, что у него яркие и красивые, большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья плавнои медленно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе.

А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмтрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Вы чуствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесьна пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз его аромат... и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.

Дети рассказывают поочередно о своих ощущениях.

Волшебный сон

Инструктор: Лягте удобно, закройте глаза. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Волшебный сон закончится, когда я скажу: «Всем открыть глаза и встать!»:

Мы спокойно отдыхаем.

Мы спокойно отдыхаем.

Сном волшебным засыпаем,

Сном волшебным засыпаем,

Дышится легко, ровно,

глубоко.

Наши руки отдыхают,

Наши руки отдыхают,

Ноги тоже отдыхают,

Отдыхают, засыпают.

Шея не напряжена,

А расслаблена она.

Губы чуть приоткрываются,

Все чудесно расслабляется.

Дышится легко, ровно,

глубоко.

Хорошо нам отдыхать!

Но пришла пора вставать!

Музыка выключается.

Крепче кулачки сжимаем,

Их повыше поднимаем.

Потянуться! Улыбнуться!

Все открыть глаза и встать!

Полет высоко в небе.

Инструктор: Лягте удобно, закройте глаза. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно счастливыми и спокойными. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьям.

Птица свободно парит в небе, крылья её распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух.

Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он птица. Представьте, что вы медленно парите, плывете в воздухе, а ваши крылья распростерты в стороны, они рассекают воздух. Наслаждайтесь свободной и прекрасным ощущением полета.

А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле.

Вот вы уже на Земле. Открытойте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на целый день.

Отдых на море.

Инструктор: Лягте удобно, закройте глаза. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Дышите медленно и легко. Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, солнце теплое. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды.

Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен. Приятное ощущение свежести и бодрости охватывает лицо, шею, плечи, спину, живот, руки и ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным, послушным.

Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерасдостным, хочется встать и двигаться.

Откройте глаза. Вы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день.

Придуманная страна.

Инструктор: Сядьте (лягте) удобно, закройте глаза. Представьте, что вы находитесь в волшебной стране. Здесь живут только добрые люди и звери, растутсамые красивые цветы после дождя на небе появляется самая яркая радуга. Вам хорошо и спокойно. Вы можете делать, что вам хочется.

Далее можно описать различные объекты.

Инструктор: Вы видите чистый берег и воду. Поплавайте в море. Ощутите пиятную свежесть морской воды.

Взрослый предлагает детям открыть глаза и рассказать о своих чувствах, ощущениях, запоминать их.

Путешествие в волшебный лес.

Инструктор: Лягте удобно, закройте глаза. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Дышите медленно и легко. Представьте себе, что вы в лесу, где много деревьев, кустарников, всевозможных цветов. В самой чаще леса стоит белая каменная скамейка, присядьте на неё.

Прислушайтесь к звукам. Вы слышите пение птиц, шорохи трав. Почувствуйте запахи: пахнет влажная земля, ветер доносит запах сосен. Запомните свои ощущения, возвращаясь из путешествия. Пусть они будут с вами целый день.

Тихое озеро.

Инструктор: Лягте удобно, закройте глаза. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Дышите медленно и легко. Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого, прекрасного озера. Слышно лишь ваше дыхание и блеск воды. Солнце ярко светит, его лучи согревают вас, вы чувствуете себя все лучше и лучше. Вы слышите пение птиц и стрекотание кузнечиков. Вы абсолютно спокойны. Солнце светит, воздух прозрачен и чист. Вы ощущаете всем тело тепло солнца. Вы спокойны и подвижны, так это тихое утро. Вы чувствуете себя спокойными и счастливыми, вам лень шевелиться. Каждая клеточка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете...

А теперь откройте глаза. Мы в детском саду, мы хорошо отдохнули, у нас бодрое настроение, и приятные ощущения будут с нами в течение всего дня.

Воздушный шарик.

Инструктор: Откиньтесь на спинку стула, спина прямая и расслабленная, руки сложены на груди так, чтобы пальцы сходились.

Глубоко вдохните воздух носом, представьте, что ваш живот – это воздушный шарик. Чем глубже вдыхаешь, тем больше шарик. А теперь выдыхайте ртом, чтобы воздух улетел из шарика.

Не торопиться, повторите. Дышите и представляйте себе, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше. Медленно выдыхайте ртом, как будто воздух уходит из шарика. Сделайте паузу, досчитайте до пяти. Снова вдохните и наполните легкие воздухом.

Выдохните, почувствуйте, как вы наполняетесь энергией и хорошм настроением.

Лифт.

Инструктор: Положите ладонь на живот. Представьте, что живот – это первый этаж дома. Немного выше находится желудок – второй этаж. Подержите там ладонь. Теперь положите ладонь на грудь и представьте, что это третий этаж дома.

Приготовьтесь, мы начинаем «поездку на лифте». Вдохните ртом медленно и глубоко так, чтобы воздух дошел до первого этажа – живота. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

Вдохните так, чтобы воздух поднялся до второго этажа – желудка. Задержите дыхание, выдохните ртом. Вдохните и поднимайте лифт на один этаж выше – до груди. Задержите дыхание, выдохните ртом.

Во время выдоха вы ощущается, что напряжение и волнение выходят из тела, словно из дверей лифта.

Водопад.

Инструктор: Закройте глаза и слушайте мой голос.

Представьте, что вы находитесь под небольшим водопадом. Небо светло-голубое. Воздух свежий. Вода чистая и прохладная. Она мягко струится по спине, стекает с ног и продолжает свой путь дальше.

Постойте немного под водопадом, позволяя воде омывать вас и уноситься прочь.

Цель саморегуляции – снять физическое и психическое напряжение, способствовать формированию у детей навыка саморегуляции, умению осознавать и контролировать свои эмоции и действия. Детям в игровой форме предлагается выполнить упражнение. Старшим детям можно сказать, что необходимо научиться управлять собой. Дети располагаются произвольно (стоя, сидя) в зависимости от упражнения. Педагог дает названия упражнению, рассказывает и показывает, как оно выполняется. Дети выполняют. Если упражнение знакомое и отработанное, то достаточно только назвать его. Продолжительность выполнения – 1-2 минуты. В режиме дня это может быть время занятия (вместо физкультминутки) или любой другой момент, когда необходимо собрать детей, организовать их на какой-либо вид деятельности. Саморегуляция может проводиться индивидуально или с подгруппой детей, психическое и эмоциональное состояние которых этого требует.

В младшей дошкольном возрасте упражнения на саморегуляцию включают работу с кистями рук: сжимание и разжимание кулака, хлопки, встряхивания и т.д. В среднем и старшем дошкольном возрасте в таких упражнениях задействуются все группы мышц.

Для детей с 2 лет

Комарик.

Инструктор: Представьте, что вы поймали комарика – спрячьте его в кулачке. Нужно сжать кулачок очень сильно, а то комарик улетит.

Через несколько секунд предлагает детям отпустить комара. Дети разжимают кулачок и дуют на ладошки: «Лети, комарик!». Повторить 2-3 раза.

Так можно играть с воображаемая бабочкой, мухой, жуком листочком, снежинкой и др.

Карандаши.

Инструктор: Пальчики – это карандаши и их надо убрать в коробку – сжать кулачок. Сжимая надо сильно, а то карандаши упадут.

Через несколько секунд предлагает достатьькарандаши – разжать кулачок. Дети шевелят пальчиками: «Вот какие карандаши!».

Повторить 2-3 раза.

Прятки.

Инструктор: Предлагает поиграем в прятки с ежиком. Ежик отворачивается, а дети прячутся – хватывают себя руками и замирают. Через несколько секунд ежик находит детей. Дети прыгают хлопают в ладоши.

Повторить 2-3 раза.

Вместо ежика в прятки с детьми может поиграть любой другой персонаж.

Птички в гнездышке.

Инструктор: Пальчики детей – это птички, предлагает спрятать птичек в гнездышко сжать кулачок. Через несколько секунд просит отпустить птичек полетать – разжать кулачки. Дети дуют на ладошки: «Летите, птички!».

Для детей с 4 лет

Заряд бодрости.

Инструктор: Сядь свободно. Вытяни вперед руки и приготовь два пальчика: большой и указательный. Возьмист ими за самые кончики ушей – один сверху, другой снизу ушка. Помассируй ушки, приговаривая: «Ушки, ушки слышат все!» (по 10 раз в одну и другую сторону). А теперь опусти руки, стряхни ладошки.

Приготовь указательный палец, вытяни руку и поставь его между бровей над носом. Помассируй эту точку столько же раз со словами: «Просыпайся, третий глаз!». Стряхни ладошки.

Собери пальцы руки в горстку, найди внизу шеи ямку, положи туда руку и со словами: «Я дышу, дышу, дышу!» - помассируй ямку по 10 раз в одну и другую сторону. Молодец! Ты видишь, слышишь, чувствуешь!

Предостережение: следит за силой и правильностью нахождения точек нажима на них.

Спаси птенца.

Инструктор: Представь, что у тебя в руках маленький беспомощный птенец. Вытяни руки ладонямивверх. Согрей его, медленно, по одному пальчику сложи ладони, спрячь в них птенца, подыши на него, согрвая своим ровным, спокойным дыханием, приложи ладони к своей груди, отдай птенцу доброту своего сердца и дыхания.

А теперь раскрой ладони и ты увидишь, что птенец радостно взлетел. Улыбнись ему, не грусти – он ещё прилетит к тебе!

Солнечный зайчик.

Инструктор: Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побеждал дальше по лицу, нежно погладь его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке. Поглаживая аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот – погладь его и там. Он не озорник – он любит и ласкает тебя, а ты погладь его и подружись с ним.

Лимон.

Инструктор: Предлагает детям представить, что у них в руке лимон, из которого нужно выжать сок. Дети как можно сильнее сжимают правую руку в кулачок, затем расслабляют её. Аналогично выполняется упражнение левой рукой.

Хлопай и качайся.

Инструктор: Дети хлопают в ладоши, пока ведущий поет подходящие слова на мелодию известной песни «Нам не страшен серый волк».

Закончив фразу, ведущий начинает петь в другом темпе, значительно медленнее, изменяя текст песни.

Две песни поочередно повторяются несколько раз.

Для детей с 5 лет

Возьмите себя в руки.

Инструктор: Как только ты почувствуешь, что забеспокоился, хочется кого-то стукнуть, что-то кинуть, есть очень простой способ доказать себе свою силу: обхвати ладонями локти и сильно прижми руки к груди – это поза выдержанного человека.

Замри.

Инструктор: Если ты расшалился и тобой недовольны, скажи себе мысленно: «Замри!». Посмотри вокруг, что делают другие, найди себе интересное занятие, подойди к кому-нибудь и попроси поиграть с тобой. Кто-то обязательно согласится, и тебе будет интересно.

Шалтай – Болтай.

Инструктор: Дети встают в круг на расстоянии вытянутой руки и поворачивают корпус вправо и влево. Руки при этом свободно двигаются вдоль тела.

Инструктор: Шалтай – Болтай сидел на

стене,

Шалтай – Болтай свалился во сне.

Дети приседают или падают на ковер.

Насос и мяч.

Инструктор: Предлагает детям разделится на пары. Один ребенок изображает мяч, другой – насос; каждый ребенок выполняет движения в соответствии с полученной ролью.

«Мяч сдутый» - ребенок сидит на корточках.

«Насос надувает мяч» - ребенок делает соответствующие движения руками, сопрожводая их звуками: с-с-с-с...

«Мяч становится все больше» - ребенок постопенно встает, надувает щеки, поднимает руки вверх.

«Насос прекращает работу» - ребенок делает вид, что выдергивает шланг.

«Мяч вновь сдувается» - ребенок медленно садится,выпускает воздух из щек, опускает руки.

Снеговик.

Инструктор: Предлагает детям превратиться в снеговика. Дети разводят напряженные руки в стороны, надувают щеки, делают грустное лицо и неподвижно стоят на месте.

Инструктор: Так простоял наш снеговик всю зиму, вот пришла весна, пригрело солнышко, и снег начал таять . Дети постепенно расслабляются, опускают руки, «обмякают», подставляют лицо солнцу и приседают на корточки.

Повторяют упражнение 3 раза.

multiurok.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о