Тренинг для подростков девочек: Занятия с элементами тренинга для девочек “Поверь в себя”

Занятия с элементами тренинга для девочек “Поверь в себя”

Занятия для девочек-подростков “Поверь в себя”

Цель: гармонизация внутренних ощущений и внешнего вида девушки, преодоление комплексов и установок, которые мешают жить полноценной жизнью и чувствовать себя Красивой Девушкой!

Задачи:

научиться уважать себя,

научиться пользоваться достоинствами своей внешности,

повышение самооценки и уверенности в себе

Для занятия необходимо:

• рабочий бланк

• зеркала по количеству участниц

• 3 картинки для рефлексии

Начало занятия

В начале занятий оговариваются правила.

Правила:

1. Конфиденциальность – личная информация, полученная на занятиях о ком-то из участников, за пределы группы не выносится.

2. Уважение к чужому мнению.

3. Один человек – один голос.

4. Стремление понять другого человека.

5. Добровольность участия.

Сегодня на занятии мы будем говорить о современной девочке – восьмикласснице. Давайте составим ее портрет. (девочки называют характеристики, учитель записывает на доске)

– Есть ли в классе те, кто соответствует этому идеалу?

– А кто хотел бы ему соответствовать?

Задание «Шкатулка с секретом»

Сейчас каждый из вас заглянет в шкатулку и увидит идеал девочки – восьмиклассницы.

По кругу передается шкатулка с зеркальцем и каждый смотрит в это зеркальце. Кто-то задерживает взгляд, кто-то очень быстро передает другому. Некоторые любуются собой, другие смотрят недоверчиво

– Что вы испытали, когда увидели в зеркальце себя?

Девочки озвучивают те, мысли которые у нее возникли, глядя на свое отражение.

Некоторые мне не поверили, они подумали, что я – самая обыкновенная, некрасивая, ничем не примечательная, что у меня ординарная внешность, что все мои одноклассницы, подружки гораздо интереснее меня.

А если я скажу так, что в зеркале отражается не твой подлинный образ.

Возникает вопрос: «Почему?»

Да потому что ты оцениваешь себя критически.

То, что ты видишь – это совокупность твоего представления о самой себе: прошлого опыта, комплиментов, которые ты когда-либо слышала, обидных замечаний в твой адрес своей.

Известно, что в оценке себя самую большую роль играет оценка собственной внешности.

От того, как человек оценивает свою внешность, зависит его уверенность в себе. Оценка своей внешности и своих способностей всегда субъективна. Никто не имеет возможности видеть себя со стороны и тем более, знать, как его воспринимают окружающие.

Современное общество уделяет физическому облику слишком много внимания. Мы зомбированны признанными эталонами женской красоты. Огромное количество конкурсов красоты, рекламы различных товаров народного потребления, фото на обложках журналов и т.д.

И как следствие этого – недовольство своей внешностью. 

У девочек иногда развивается расстройство, которое называется дисморфофобией. Дисморфофобия – это непоколебимое убежденность в наличии недостатка внешности, что на самом деле не соответствует действительности либо сильно преувеличено.

Никто, кроме самого человека с синдромом дисморфофобии, этого недостатка не замечает, однако на него не действуют никакие убеждения, и человек упорно меняет свою внешность, обращаясь к пластическим хирургам.

Пример – Майкл Джексон.

Анекдот

Только в Америке красивый негритянский парень может превратиться в страшную белую женщину.

Есть еще одно психическое расстройство – нервная анорексия, это очень тяжелое заболевание, которое обычно заканчивается больницей, а нередко и смертью.

Нервная анорексия проявляется в том, что девочка упорно желает похудеть и изнуряет себя жесточайшими диетами.

Такое насилие над организмом приводит к тому, что у девочки нарушаются функции многих органов и систем, в первую очередь эндокринной системы, нарушается менструальный цикл, возникают гастриты. Запоры и другие заболевания внутренних органов.

Она не ест ни рыбы, ни мяса, поэтому у нее ни кожи, ни рожи. 
Диля Еникеева.

Есть один раз в день вредно – если это длится с утра до вечера. 
Диля Еникеева.

По поводу своей внешности страдает и переживает практически каждая, за очень небольшим исключением.

Упражнение «Кастинг»

Цель: диагностика самооценки участников

Время: 5 минут

Представьте, что вас пригласили на кастинг «Самый привлекательный человек». Вы пошли, так как очень хотели попробовать свои силы. Всего собралось 10 участников. Ведущая попросила всех участников встать в колонну по привлекательности так, как они сами себя оценивают: от. первого места до десятого:

1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8… 9… 10

Куда встали вы? А теперь ответы:

1 – желание лидировать, поэтому ваша самооценка завышена

2 – завышенная самооценка

3 – заниженная самооценка

4,5,6 – адекватная самооценка

7,8 – заниженная самооценка

9 – завышенная самооценка

10 – это скрытый лидер, человек, который боится открыто проявлять свои желания

Последнее место – это первое место с конца, что также говорит о завышенной самооценке.

Если вы обнаружили, что ваша самооценка неадекватна, если вы узнали себя в этих описаниях – самое время признать, что вы ничего не знаете о себе и пора знакомиться с собой реальным

Завышенная самооценка (переоценка) — это когда человек думает о себе лучше, чем он есть на самом деле, это преувеличенное мнение о самом себе. Иными словами, такой человек переоценивает себя, свои способности и возможности.

Низкая (заниженная) самооценка — это когда он думает о себе хуже, чем он есть на самом деле. То есть это недооценка своих возможностей и способностей.

Адекватная самооценка — это правильное, объективное отношение к себе и к своим достоинствам и возможностям.

Из этих трех вариантов, безусловно, оптимальна адекватная самооценка — высокая, но не завышенная.

Самооценка (мнение о себе) влияет и на наше поведение, и на отношение к другим людям.

Самая большая проблема человека с неадекватно (неправильной) самооценкой, завышенной или заниженной — трудности общения.

Завышенная самооценка нередко приводит к конфликту с окружающими из-за несоответствия уровня притязаний, амбиций человека его реальным способностям.

«Ворона в павлиньих перьях» – вот какое определение подходит людям с завышенной самооценкой

Заниженная самооценка мешает строить партнерские (то есть равноправные) отношения с окружающими: и с представителями своего пола, и с представителями противоположного пола.

Кокон, из которого при благоприятных обстоятельствах вылупится прекрасная бабочка. – вот что можно сказать о девочке с заниженной самооценкой

Большинство людей имеют неправильную самооценку. Некоторые — чересчур завышенную. У таких людей были нескончаемые проблемы, потому что они претендовали на слишком много, на что не имели права. А у большинства самооценка была заниженной. Обладая немалыми способностями, люди были весьма невысокого мнения о собственной персоне — отсюда комплексы, неуверенность в себе, проблемы в общении, проблемы с противоположным полом, неврозы и многое другое.

Самооценка не есть нечто неизменное.

Самооценку можно развивать. В течение жизни она может подниматься и опускаться.

Все дело в том, что мы не можем сами правильно поставить себе отметку. Когда человек сравнивает себя с другими людьми, он видит преимущественно положительные стороны в других людях, а в себе — преимущественно недостатки таковы уж особенности человеческой психики.

Окружающие обычно воспринимают человека по его самооценке. Человек с высокой самооценкой выглядит уверенным в себе и благополучным (причем это не всегда соответствует действительности!), и у окружающих создается именно такое впечатление о нем, — ведь люди зачастую судят о других лишь по внешним характеристикам, не умея правильно оценить, что лежит в основе поступков и стереотипа поведения другого человека.

Самооценка имеет большое значение в отношениях с противоположным полом. Девочка с заниженной самооценкой считает себя непривлекательной или боится быть отвергнутой и нередко терпит неудачу на любовном фронте. И вовсе не потому, что она и в самом деле непривлекательна, — от низкой самооценки страдают даже симпатичные девчонки — а из-за того, что не ценит себя, е умеет подать себя в выигрышном свете.

Упражнение «2 стороны медали»

За 1 минуту напишите, как можно больше своих отрицательных качеств, или то, что вам в себе не нравится.

А теперь за 1 минуту напишите, как можно больше своих достоинств

Обсуждение:

– У кого отрицательных больше, чем положительных

– У кого поровну

– У кого положительных качеств больше, чем отрицательных

– Как это связано с вашей самооценкой?

Наши недостатки не так страшны, как их малюют.
Диля Еникеева. 

Упражнение Рэфрейминг («Синонимическое преображение» – подбор  синонима с позитивной окраской).

Рэфрейминг (reframing)  – изменение точки зрения на ситуацию для придания ей иного значения.

(Суть рефрейминга заключается в том, чтобы увидеть вещи в разных перспективах или в разном контексте. Рефрейминг является неотъемлемой частью творческого мышления – Он перекликается с разработанными ранее концепциями НЛП. для того, чтобы понять карты реальности других людей, надо научиться смотреть на мир их глазами, — без этого невозможно эффективное общение. Открытый подход к собеседнику в сочетании с определенной сенсорной чуткостью позволяет выявить представления, которые лежат в основе его поведения и которые совсем не обязательно должны совпадать с нашими собственными представлениями о том, что правильно, а что неправильно. Любое поведение, ситуация или событие могут быть подвергнуты рефреймингу. Изменив контекст события, можно придать ему новый смысл. Наглядным примером является следующий крайний случай. Если уважаемый всеми политик вдруг встанет на четвереньки и залает по-собачыи, это может стать концом его карьеры. Но такое же поведение вполне приемлемо и даже похвально на отдыхе, во время игр с детьми.

Содержание ситуации меняет ее смысл. Вся реклама основана на содержательном рефрейминге. Измените угол зрения, сфокусируйте внимание на иных аспектах — и вы измените смысл ситуации. Измените смысл ситуации — и вы измените связанные с ней ощущения. Следовательно, изменится и поведение: у вас появится выбор”).

В нашем случае речь пойдет об использовании рефрейминга для изменения негативной самооценки на позитивную.

Задание: Разбиваем группу на пары. В каждой паре просим партнеров из списка негативных качеств выбрать самое, мешающее жить и рассказать друг другу то нем. Затем каждому из участников пары необходимо будет приготовить свой взгляд на это качество, с тем чтобы представить его с положительной стороны.

Например, медлительность воспринимается как вдумчивость и умением неспешно, основательно осваивать жизненный материал; недостаток храбрости оборачивается хорошей природной самозащитой, отсутствием авантюризма; всеядность — проявлением интереса к жизни, любопытством, стремлением к универсальности знаний и умений; неряшливость — свойством творческой натуры не замечать быта, а быть творцом идеального.

Ленивая – Экономящая свои силы

Глупая – Нестандартно мыслящая

1. В комнате не грязно, это творческий беспорядок

2. Я не занудная, я настойчивая

3. Я не истеричная, я искренняя и эмоциональная

Завершение: обсуждение упражнения.

Обращение к героям рефрейминговых перевертышей с вопросом, насколько новым показался им увиденный взгляд на проблему. Задумывались ли они прежде о подобных возможностях самооценки? Как они относятся к приобретенному опыту?

Обмен мнениями о наиболее удачных/спорных представлениях. Чем понравилось задание? В чем оно оказалось сложным? Что я открыл в себе в ходе работы с партнером и над полученным материалом?

Самое главные качества в представительнице прекрасного пола, которые являются залогом ее счастливой судьбы, – это чувства собственного достоинства, самоуважение, уверенность в себе и адекватная самооценка.

Упражнение с зеркалом «Я люблю тебя».

ЗАДАНИЕ

Данное упражнение выполняется около 10–15 минут.

Возьмите зеркало, посмотрите себе в глаза. Что вы видите? Вы устали или грустны?

Скажите себе просто: 

«Я люблю тебя. Люблю и ценю. Ты моя радость и счастье». Повторите еще раз.

Возможно, на глазах у вас появятся слезы. Не стыдитесь их. Это плачет ваша душа…

Дайте ей время выплакаться. Попробуйте опуститься на самую глубину своих эмоций.

Повторите: «Я люблю тебя, моя дорогая». Это будет очень непросто. Повторяйте раз за разом, сквозь слезы, снова и снова. Вам надо достучаться до самих себя.

Какой оказывает эффект:

• прощение и принятие себя;

• понимание своей истинной сути;

• повышение уверенности в себе;

• программирование себя на позитивные события

Рефлексия.

Упражнение «Соковыжималка»

Ведущий на трёх больших плакатах рисует или пишет словами:

1)корзинку/горку апельсинов

2)стакан оранжевого апельсинового сока

3)кучку выжимок из выдавленных апельсинов

Каждый из участников получает по 2-4 самоклеющихся листка бумаги. На них он может написать то, что осталось в памяти к финалу тренинга. Небольшой текст с названием/описанием тренинговых процессов, игр, заданий, впечатлений от общения с одногруппниками и с тренером и т.д. Затем, по сигналу ведущего, эти листки можно будет вклеить на соответствующие плакаты:

– на плакат с апельсинами– то, что ещё не обрело законченного вида, что нужно додумать, к чему будет необходимо вернуться.

– на плакат со стаканом чудесного освежающего сокаможно наклеивать то, что радовало, вдохнуло новую энергию, укрепило физические и духовные силы.

-на плакат с отходами нашей соковыжималкибудут наклеены вещи, от которых лучше избавиться, которые не понравились, были излишни, обидны, не актуальны, раздражали.

Взглянем затем на три листа и обсудим эффективность работы нашей “соковыжималки”:

– много ли тем оказались не проработаны

– многие ли отношения остались не проясненными

– многие ли конфликты не нашли своего разрешения

– о чем заставил тренинг задуматься

– что я хочу узнать ещё о себе/ о товарищах/ о теме тренинга, как и в каком направлении планирую самообразование

– какие “вкусные” моменты тренинга порадовали нас в совместной работе

– что придавало силы, внушало уверенность

-какую “жажду” (в чём?) помог мне тренинг утолить

– что хотелось бы исправить/изменить

-какие моменты встречи лучше бы не происходили вообще

– с каким “послевкусием” расходятся участники.

Реквизит:3 листа ватмана с изображением или надписями апельсинов, стакана апельсинового сока, выжатых апельсинов. Стикеры, ручки, равные количеству участников.

Литература

Кипнис М. Тренинг лидерства. – М.: Ось-89Ж, 2005.

Микляева А.В. Я – подросток. Программа уровков психологии. – СПб.: Издателство «Речь», 2006.

Смирнова Е.Е. Познаю себя и учусь управлять собой. Программа уроков психологии для младших подростков (10-12 лет). СПб.: Речь, 2007.

Еникеева Д.Д. Как стать настоящей женщиной: практическая психология и сексология для девочек. – М.: АСТ: Астрель, 2006.

Сучкова Ольга 30 уроков личной силы от психолога-мастера, которые приведут к счастью и благосостоянию https://psy.wikireading.ru/114220

Истомина Луиза Сергеевна, преподаватель дополнительного образования Занятия для девочек-подростков “Поверь в себя” http://открытыйурок.рф/статьи/534093/

Профессор Знаев – ТРЕНИНГИ ДЛЯ ДЕВОЧЕК-ПОДРОСТКОВ

 

Цели:
— моделирование образа идеального мальчика и раскрытие многоаспектности этого понятия;
— осознание многообразия проявлений личности каждого участника;
— сплочение группы.

Подробнее…

 

Цели:
— ознакомление с понятием «истинная любовь» и ее существенными признаками;
— развитие умения видеть и понимать психологические особенности некоторых типов юношей и учитывать эти особенности в общении с ними;
— формирование понимания сущности нравственных норм.

Подробнее…

 

Цели:
— ознакомление с критериями и значением дружеских отношений для человека;
— обучение конкретным приемам, позволяющим сохранить гармоничные отношения в системе «подруга — я — возлюбленный»;
— развитие способности к самоанализу и самопознанию.

Подробнее…

 

Цели:
— обучение конструктивным способам взаимодействия с мальчиками, выражению своих чувств и переживаний без конфликтов и насилия;
— осознание собственной ответственности за свои личностные проблемы;
— повышение самооценки через получение позитивной обратной связи и поддержки от группы.

Подробнее…

 

Цели:
— ознакомление с понятием «безответная любовь», ее социальными проявлениями и значением;
— развитие чувства собственного достоинства;
— развитие умения уважать достоинство других;
— развитие творческого воображения;
— совершенствование навыка понимать свое эмоциональное состояние и выражать его.

Подробнее…

 

Цели:
— ознакомление со способами эмоциональной саморегуляции и выбора адекватного стиля поведения;
— формирование психологической женственности и полоролевых установок;
— развитие воображения и внимания.

Подробнее…

 

Цели:
— обсуждение возможных позиций в общении с мальчиками, анализ установок при их восприятии;
— осознание ошибок поведения при взаимодействии с мальчиками;
— совершенствование навыков эмоционального контакта;— развитие творческого мышления.

Подробнее…

 

Цели:
— обсуждение возможных вариантов выхода из конфликта;
— формирование позитивного отношения к своему «я»;
— развитие чувства собственного достоинства;
— развитие коммуникативных навыков.

Подробнее…

 

Цели:
— ознакомить участников с неприемлемыми и адекватными моделями поведения в случае разрыва отношений;
— развитие навыка сотрудничества и согласованности действий;
— формирование социального доверия.

Подробнее…

 

Цели:
— ознакомление с проявлением синдрома «разбитого сердца» и приемами эмоциональной и поведенческой саморугеляции: совместное обсуждение результатов тренинга;
— получение обратной связи от группы;
— подведение итогов, прощание участников.

Подробнее…

 

Приложение 1.1

Структура пятистишия

1. Одно слово (существительное)
2. Два слова (прилагательные)
3. Три слова, выражающие действие (глаголы)
4. Фраза из четырех слов, показывающая отношение к теме
5. Одно слово (синоним слова из первой строки)

Подробнее…

С тех пор как вы расстались, ты предоставлена сама себе. Наверняка ты будешь настолько подавлена случившимся, что никак не сможешь сразу вернуться в колею обычной повседневной жизни.
Ты день и ночь рыдаешь и всячески будоражишь свои переживания. Возможно, ждешь, что он вот-вот вернется. Временами тебе белый свет не мил, а порой ты неожиданно становишься слишком оживленной.

Подробнее…

 

5 октября

Сегодня началась моя жизнь, хотя мои родители об этом пока не знают. Я девочка, у меня будут светлые волосы и голубые глаза. Все уже определено, даже то, что я буду любить цветы.

Подробнее…

Подростковые тренинги онлайн летом 2021 г. Тренинг для подростка 14, 15, 16 лет. Занятия с психологом

Подростково-юношеский возраст – один из наиболее трудных и важных периодов в жизни каждого человека, легче и быстрее проблемы решаются, когда подросток находится в “своей среде”, с людьми, у которых “такие же трудности”.

• Предварительная консультация с психологом желательна перед началом посещения группы, но не обязательна (консультация проводится с подростком и его родителями, включает в себя диагностическую беседу, рекомендации психолога)

Родители, обратите внимание: эта группа не для того, чтобы сделать подростка более “правильным” или “послушным”!  Психолог не будет рассказывать про “слушай маму и папу”, даже наоборот специалист будет инициировать собственные выборы и решения подростка! 

Это группа для личностного роста и развития вашего “уже не ребенка”. Вы должны понимать, что подросток может начать после тренинга задавать вам тоже вопросы. Иногда, поднимаются сложные темы отношений и обид, возможны темы про то, что замалчивалось в семье или было страшно (больно) про это говорить.
Если ребенок пришел к вам с вопросами – это хороший признак: ваши отношения для него есть, их можно укрепить и сделать ресурсными для ребенка.

Каждому иногда не просто быть честным и открытым к общению (это важно!), если вы чувствуете, что темы, которые поднимает ваш ребенок слишком эмоциональны (злят, раздражают, грустно, хочется спрятать слезы) или ставят в тупик, ТО ВАЖНО ДАТЬ СЕБЕ ПОДДЕРЖКУ, а потом уже держать ответ.  Есть консультации психолога для родителей.

Ваш ребенок это член семьи – семейной системы: есть взаимовлияние. Родителю важно понимать, что развитие его ребенка будет влиять и на него самого и на семью. Это как часовой механизм – важен каждый элемент; изменение положения одного элемента переведут в движение всю систему.  

Например, подросток работает с темой уверенности. Развивает здоровые психологические границы и самоуважение, а дома его мнение не спрашивают, за него все решают, открывают дверь ванной комнаты без стука, старший брат (сестра) берет вещи без спроса. А стоит ему  проявить настойчивость или сказать, что не согласен, то в ответ идет агрессия или обвинения, его стыдят или высмеивают.  Ведь все привыкли  к”удобному” и “послушному” ребенку.
Если родитель не будет вдумчиво следить за ситуацией, помогать менять порядки в семье, то сам подросток не справится (это не в его власти).

В ходе занятий, в игровой форме и в серьезных обсуждениях, через свой личный опыт подростки узнают и почувствуют, как можно: 

•  Стать более открытым и общительным
• Выработать здоровые психологические границы
• Повысить уверенность в себе
• Познать себя, понять, чего я хочу от жизни
• Научиться лучше понимать людей
• Научиться уверенно общаться
• Научиться быть собой и и менять себя, работать над собой
•  Научиться проявлять лидерские качества и организовывать людей
• Стать более эффективным в отношениях, научиться дружить
• Стать более спокойным и доброжелательным
• Разобраться в себе, людях, окружающем мире
• Научиться спокойно реагировать на свои и чужие ошибки
• Научиться располагать к себе людей и общаться в позитивном ключе
• Научиться управлять собой, своим эмоциональным состояниями
• Сформировать психологические навыки для успешного будущего
• Стать себе “большим другом”, узнать себя настоящего
• Открыть свой скрытый потенциал и найти опору в себе
• Поверить в себя, свое творчество и открыть новые способности
• Научиться учиться, планировать и выполнять задуманное

Да! Это большая работа и для подростка, и для специалиста-психолога.

Родителям важно понимать, что каждый ребенок растет в среде, которая на него неизбежно влияет, есть и личные особенности у каждого. Тренинг не приведет всех к одной отметке “отлично”, но даст рост от той точки, с которой стартовал ребенок. Каждый тренинг направлен на определенные задачи: есть центральная тема и дополнительные. Комплексная психологическая поддержка или коррекция осуществляется в индивидуальном формате.

Группа для личностного роста и понимания себя, своего пути в большой жизни. Группа для тех, кто готов “жить свою жизнь” и понимать себя! 

Интересные психологические тренинги для детей и подростков

У каждого ребенка свой характер. Одни дети раскованные и общительные, другие замкнутые и скрытные. Но и тем и другим иногда требуется психологическая помощь, чтобы успешно общаться со сверстниками и взрослыми, иметь возможность самореализоваться, поверить в свои силы, повысить самооценку и т.д. В этом педагогам могут помочь психологические тренинги для детей и подростков.

Самые интересные и эффективные психологические упражнения и игры для детей разного возраста мы собрали в этой статье.

---

 

Содержание

 

Зачем нужен психологический тренинг детям и подросткам?

Тренинговые упражнения для дошколят

Психологические тренинги для школьников младших классов

Игры для тренингов в подростковом возрасте

Детские психологические тренинги: некоторые правила

 

---

 

 

Зачем нужен психологический тренинг детям и подросткам?

 

Тренинг – один из популярнейших и эффективных методов достижения результата, использующийся в практической психологии. Он основан на применении ряда психокоррекционных и психотерапевтических приемов.

 

Тренинги для детей и подростков помогают развить навыки:

 

• межличностного и межгруппового взаимодействия;
• общения;
• саморегуляции.

 

Кроме того, специальные психологические тренинги для школьников часто проводят с целью профессиональной самоориентации.

 

Педагоги-психологи применяют различные виды тренингов, направленных на то, чтобы выработать у детей определенные качества, умения, навыки, способы мышления, модели поведения, психологические установки, корректирующие их психоэмоциональное состояние.

 

 

Психологические тренинги для подростков, и в особенности для детей дошкольного и младшего школьного возраста – это, прежде всего, увлекательные игры и упражнения, в ходе которых осуществляется практическое обучение.

Занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально. Форма обучения изменяется в зависимости состава и поведения участников тренинга, а также их мотивации. Такой подход позволяет раскрыться каждому ребенку, раскрепощает и учит коллективному взаимодействию.

Максимальную эффективность игровые тренинги приносят лишь в том случае, если ребенок сам заинтересован в изменениях своего поведения, мировоззрения и личностном росте.

 

Тренинги по психологии для детей не обязательно должны проводиться квалифицированными психологами, воспитатель или учитель также может успешно справиться с этой задачей.

 

 

 

Тренинговые упражнения для дошколят

 

Чтобы внимание детишек не рассеивалось, игры для тренингов дошкольников должны быть недолгими. Лучше за одно занятие провести 3-4 разные игры. Каждая из них должна быть направлена на достижение определенной цели.

 

 

Тренинг-игра  «Дракоша, кусающий свой хвостик»

 

Эта игра помогает детям избавиться от имеющихся страхов, снять напряженность и невротические состояния.

На время проведения игры желательно включить веселую музыку. Дети, выстроившись цепочкой друг за другом и держась за плечи впереди стоящего товарища, изображают туловище дракона. Стоящий первым малыш, который являет собой голову чудовища, старается поймать «хвостик» – последнего в цепочке ребенка, задача которого – ловко увернуться.

 

 

Тренинг-игра «Я твой друг»

 

Очень хорошее упражнение для тренинга детей дошкольного возраста – оно помогает развитию чувства эмпатии – умения сопереживать, дружить, помогать, а также учит групповой работе.

В ходе игры дети знакомятся с неким героем (например, это может быть игрушечный попугай), попавшим в беду и нуждающемся в помощи. Предложив малышам встать в круг, воспитатель может рассказать, как к ним в группу залетел попугай: «Наверно, он нечаянно выбрался из клетки, не знает, как вернуться к хозяевам, ему страшно и одиноко». Детям предлагается попугай-игрушка, с которым они должны подружиться, погладить его, ласково поговорить, дать ему понять: его никто не обидит, ему помогут, он среди друзей.

 

 

 

Тренинг «Какая ты, Клякса?»

 

Очень часто детские тренинги содержат элементы художественного творчества. Например, с помощью постановки клякс на бумаге можно не только развивать воображение детей, но и снимать агрессию и страхи.

Для этого упражнения нужна-то всего лишь бумага да гуашевые краски. Малыш выбирает себе краску, какую он хочет. (Кстати, психологи нередко по такому выбору могут сделать заключение о психоэмоциональном состоянии ребенка: выбор мрачных красок говорит о его подавленности).

А потом, набрав ее на кисточку, надо брызнуть на подготовленную бумагу. Если лист сложить пополам, так чтобы пятно краски отпечаталось на другой половине бумаги, получится некое изображение. Можно предложить детям пофантазировать: что или кого они видят в полученной «композиции», страшное оно или смешное, злое или доброе?

 

 

Психологическое упражнение на самоконтроль

 

Очень важны психологические тренинги для детей, которые учат их сдерживать негативные эмоции. Дошкольникам необходимо почаще напоминать о том, что когда они злятся, а тем более хотят ударить кого-то, необходимо сделать паузу, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, а потом встать прямо, закрыть глазки, посчитать до десяти и, улыбнувшись, открыть глаза. Злоба и раздражение боятся спокойствия и улыбки.

Важно подчеркивать, что когда дети научатся управлять своими эмоциями, их можно будет считать по-настоящему взрослыми.

 

 

 

 

Психологические тренинги для школьников младших классов

 

Психологические упражнения для тренингов детей младшего школьного возраста должны прорабатывать их основные внутренние проблемы и учить в будущем справляться с ними самостоятельно.

 

В психологический тренинг для детей 7-9 лет следует включать:

 

• актерские техники;
• упражнения на релаксацию;
• различные диагностические методики;
• арт-терапию;
• сюжетно-ролевые игры.

 

Они помогут смоделировать различные ситуации и обыграть возможные варианты поведения.

 

 

«Барометр настроения»

 

Для начала ведущий игры должен показать детям настоящий барометр и рассказать, что это такое и для чего его используют. После этого ребята должны с помощью рук «измерить» свое настроение. Например, плотно сжатые ладони обозначат плохое настроение, а широко разведенные руки – хорошее.

 

 

«Что я люблю делать»

 

Эта игра позволяет детям узнать друг о друге что-нибудь новое. Один из участников должен при помощи жестов и движений «рассказать» детям о любом занятии, которое ему нравится: чтение, рисование, танцы. Остальные внимательно смотрят и стараются угадать, какое занятие имеется в виду. После того, как показывающий участник заканчивает свой «рассказ», все начинают угадывать. Нужно обязательно сказать в конце, догадался ли кто-нибудь из ребят. Далее идет выступать следующий игрок.

 

 

«Мне нравится…»

 

Ребята встают в круг. Начинающий игру должен повернуться к сидящему слева и начать говорить с фразы: «Коля (Миша, Соня и так далее), мне нравится…» Дальше идет любой комплимент участнику: «…твои глаза / как ты рисуешь / как ты танцуешь». И так по кругу, пока не дойдет до начинавшего.

 

 

«Река»

 

Нужно поставить детей в одну колонну. С этого момента они становятся большой рекой, которая может разливаться на два так называемых рукава – две небольшие речки. Чтобы показать, как эта река разливается, ведущий ставит в начале речки двух ребят – лидеров – и разводит их в разные стороны. Ребята за ними должны встать за одним из лидеров, затем за другим – по очереди. Важно учесть желание каждого лидера. Так дети учатся образовывать подгруппы.

 

 

«Царевна Несмеяна»

 

На стул, поставленный перед детьми, садится один из них. Теперь он становится «царевной Несмеяной», которой необходимо поднять настроение и заставить ее улыбнуться. Для этого ребята по очереди говорят «царевне» о ее достоинствах – о красоте глаз, умении хорошо петь и так далее.

 

 

«Поддержка»

 

Дети встают в так называемый волшебный круг. Один из них оказывается в его центре. Нужно держать спину прямой, ноги свести вместе. Окружающие его ребята поднимают руки примерно на уровень груди. Расстояние между ними и стоящим в центре не должно быть большим, ведь он начинает падать в любую сторону, а ребята должны его ловить. Эта игра основывается на доверии – умении его проявлять (падение) и оправдывать (дети должны успеть поймать и аккуратно поставить на место).

 

 

«Доброе тепло»

 

Дети становятся в круг и берут друг друга за руки. Это игровое упражнение заключается в том, чтобы передавать друг другу душевное «тепло». Делается это с помощью несильного рукопожатия. Первый игрок передает игроку справа, тот – другому, и так, пока цепочка не завершится на том, кто начал. Сначала игра ведется с открытыми глазами, а потом, с началом второго круга, ребята закрывают глаза.

 

 

 

 

Игры для тренингов в подростковом возрасте

 

Психологические тренинги для подростков главной своей целью должны ставить обучение подрастающего поколения успешному функционированию в постоянно меняющемся современном мире.

Стоит отметить, что к этому критическому возрасту все дети подходят совершенно не подготовленными. Их одолевает масса сомнений как в себе, так и в своих способностях. Часто они совершенно не знают как вести себя в той или иной ситуации, постоянно провоцируя конфликты.

Принимая во внимание особенности подросткового возраста, всевозможные центры сегодня практически повсеместно реализуют специальные тренинговые программы для подростков.

 

Наиболее популярны:

 

• тренинг общения для подростков;
• тренинг личностного роста для подростков.

 

Тренинги общения для подростков столь актуальны потому, что в этом возрасте ведущей деятельностью становится именно общение со сверстниками. И от того, с кем и как будет общаться ребенок, зависит его дальнейшее развитие, становление его личности. Поэтому очень важно научить ребят выстраивать дружеские отношения. Научить самоутверждаться в коллективе сверстников и привлекать внимание противоположного пола, не нарушая норм социального поведения и не пренебрегая этическими и моральными ценностями.

 

 

Тренинги для подростков личностного роста преследуют следующие цели:

 

• повысить уверенность в себе;
• снять страх перед публичными выступлениями;
• развить целеустремленность;
• совершенствовать коммуникативные навыки;
• повысить школьную успеваемость;
• сформировать лидерские качества.

 

Провести качественный психологический тренинг для подростков может простой школьный учитель в обычном школьном классе. Главное научиться подбирать игры и упражнения для тренингов, соответствующие поставленным целям и задачам.

 

 

Психологические игры для подростков

 

 

«Дорога моей жизни»

 

Для начала участникам выдается бумага, на которой они должны нарисовать «маршрут своей жизни», начинающийся со дня рождения, а заканчивающийся днем проведения этой игры. В промежутке подросткам нужно отметить главные события своей жизни. На такой «карте» можно рисовать события знаками или просто подписывать.

Работа над изготовлением карты жизненного пути должна длиться около 15 минут.

Далее следует предложить детям разбиться на пары и рассказать друг другу о событиях, указанных на изображенном маршруте.

Всего игра длится около 25 минут.

 

 

«Счастливая шкала»

 

Мини-игра длится всего 5 минут. Участникам предлагается указать, на сколько баллов из 100 они оценивают свою жизнь, где 100 баллов – это очень счастливая, а 1 – совсем не счастливая.

Оценка должна оглашаться вслух, а затем обосновываться. Членам группы можно задавать друг другу вопросы. Беседа проходит по очереди.

Игру можно сделать еще интереснее, если одни игроки будут называть только положительные события, а другие только отрицательные. Например, первый участник расскажет о счастливых случаях, второй – о грустных, третий – о счастливых и т. д.

  

 

 

«Дочки-Матери»

 

Перед проведением этой игры ведущий должен разъяснить игрокам роль телесного контакта и прикосновений для межличностных отношений. 

После этого участники делятся на пары, в которых один становится ребенком, а второй – мамой (папой). «Родитель» должен показать разнообразные чувства по отношению к «ребенку» прикосновениями к разным частям тела. Действия должны подкрепляться словами. Это все длится 3 минуты, затем – участники меняются ролями и продолжают играть еще 3 минуты.

В конце игроки должны поделиться, кем им больше понравилось быть и почему. На обсуждение можно отвести около 4 минут.

 

 

«Мы похожи?»

 

Эта игра – тренинг для подростков имеет два варианта и длится 25 минут.

В первом варианте игроки хаотично перемещаются по помещению и каждому встречному говорят, чем он похож и отличен от него самого.

Во втором варианте игроки разбиваются по парам и первые 4 минуты разговаривают о сходствах, а следующие 4 – о различиях.

В конце обоих вариантов игры идет общее обсуждение темы, в котором каждый из участников должен прийти к мнению, что все люди похожи друг на друга, но при этом очень разные.

 

 

«Жизненные радости»

Игра нацелена на акцентирование внимания на радостных моментах жизни, она побуждает игроков к рассуждению о том, что приносит им положительные эмоции или принесет в будущем. Вместе с этим игра учит подростков работать в команде и общаться.

Для начала общая группа делиться на маленькие подгруппы по 3 человека.  Каждой подгруппе выдается картинка, которая затрагивает одну из сфер жизни. Участники должны придумать историю по этой картинке, затем перейти к следующей и продолжить эту историю. Написание рассказа заканчивается, когда подгруппа опишет все имеющиеся картинки. На описание каждой карточки у игроков есть 5 минут.

В конце все истории зачитываются и обсуждаются. В общем, на игру дается час-полтора.

 

 

 

«А что, если бы…?»

 

Цель этого упражнения для тренинга – обучение подростков причинно-следственным связям и побуждение к обсуждению собственных эмоций и чувств. Также игроки, анализируя возможное поведение в той или иной ситуации, научаться реагировать и вести себя правильно.

В первом варианте этой игры на столе или на полу раскидываются листки с началом истории или ситуацией, каждый участник должен подготовить продолжение этой истории. Затем все истории обсуждаются.

Во втором варианте вместо одного человека участвует группа, которая должна инсценировать продолжение истории с листка.

В третьем варианте каждому участнику раздается листок с неоконченным предложением, которое нужно продолжить.

 

Варианты начал предложений:

 

Если я влюбился (лась), то…

Если я кого-то ненавижу, то…

Если я очень рад (а), то…

Если я очень грустен (а), то…

Если я не хочу ничего делать, то…

Если я хочу что-то сделать, то…

Если я смертельно болен (а), то…

Если умер кто-то очень близкий, то…

Если от меня ушла девушка (парень), то…

Если я хочу порвать отношения, то…

Если я ревную, то…

Если я злюсь, то…

Если мне нужно бросить учебу, то…

Если я (моя девушка) забеременею, то…

Если меня кто-то третирует, то…

Если мне придет в голову желание покончить с собой, то…

Если мои родители решили расстаться, то…

Если я очень счастлив (а), то…

Если я выиграл (а), то…

Если я проиграл (а), то…

Если я получил (а) огромное наследство от малознакомого родственника, то…

Если я буду сильно пьян (а), то…

Если я боюсь, то…

Если мне нужна поддержка, то…

Если в меня влюбился тот, кто совсем мне неприятен, то…

Если на меня нападут в подворотне, то…

Если я узнаю, что я приемный ребенок, то…

 

Подобные психологические упражнения для подростков полезны тем, что помогают предотвратить или выявить имеющиеся проблемы и удержать детей от необдуманных поступков.

 

 

 

«Царство»

 

В самом начале игры выбирается царь (его могут назначить игроки), затем он выбирает себе царицу. Правящая пара выбирает себе по два помощника, которые выбирают себе по одному помощнику, а они уже по одному своему помощнику. Это распределение происходит пока все участники не получат роли.

Игра начинается с того, что царь и царица повелевают что-либо изменить в устройстве царства, чтобы жизнь в нем стала лучше. Их указ передается помощникам в порядке ранее созданной иерархии, пока не дойдет до самых низов. Каждый из помощников берет на себя часть работы по приказу правителя и ниже передают указания, с помощью которых царский приказ должен выполнится. Во время игры участники обсуждают, как указ правящей пары повлияет на жизнь всего царства.

Затем роли меняются и игра повторяется. Перед сменой ролей участники обсуждают, понравились ли им указания правящей пары и их роль в этом царстве. Важно, чтобы каждый игрок побывал в каждой роли и высказал свое мнение.

Игра помогает подросткам примерить на себя разные социальные роли и почувствовать ответственность за последствия принимаемых решений. В этой игре можно легко выявить лидеров и ведомых и исходя из этого, продолжать работу с детьми.

Игру стоит проводить не дольше часа, иначе она может надоесть.

 

 

«Определения»

 

В каждом новом коне этой игры для тренинга межличностных взаимоотношений один из участников должен выходить из комнаты, остальные в это время загадывают кого-то из оставшихся.

Вернувшись участник должен задать пять вопросов о загаданном человеке. Ответами на эти вопросы должны быть прилагательные, описывающие загаданного участника. Игра продолжается до тез пор, пока каждый из участников не попробует угадать загаданного человека. В среднем это занимает около 20 минут.

 

 

«Прощание»

 

Групповые психологические тренинги с подростками должны вестись с соблюдением определенных правил, обязательных для исполнения каждым членом группы. Их необходимо обговорить на первом тренинговом занятии.

В конце каждого занятия ведущий должен напоминать о необходимости сохранения доверия, появившегося в группе, а для этого участникам не следует делиться или обсуждать услышанное на тренинге с посторонними людьми. Всеми эмоциями участник может поделиться на следующих занятиях со своей группой.

Связь, появившаяся в группе, поможет сохранить настроение и энергетику занятий, и, чтобы эту связь поддерживать, ведущий может предложить участникам прощаться особенным способом.

Во время ритуала прощания все участники должны будут встать в круг и по очереди повторить жест, который будет считаться прощальным. Его может придумать ведущий или сами подростки. Это прощание должно повторяться в конце каждого занятия и передаваться новым участникам.

Желательно уточнить, что такое прощание может использоваться только в группе, как некий тайный знак.

 

 

 

 

Детские психологические тренинги: некоторые правила

 

Конечно, вы можете выработать свои собственные законы и правила для каждой конкретной группы детей, но советуем обязательно включить туда следующие пункты:

 

• конфиденциальность;
• право на личное мнение;
• искреннее общение;
• умение слушать = уважение к выступающему.

 

Надеемся, что эти простые и интересные упражнения для тренинга помогут реализовать поставленные вами воспитательные и обучающие задачи, добиться высоких результатов в личностном развитии ваших воспитанников.

---

 

Тренинг для подростков “Успешная юность”

 

Психологические тренинги для подростков – личностный тренинг для подростка в Москве

Читать: 3 мин.

Почему тренинги получили бешеную популярность? Чему можно научиться на тренинге? Чем отличаются тренинги для подростков от тренингов для взрослых?

Будь лучшей версией себя. “Если ты сделаешь то, что всегда делал прежде, то и получишь то, что всегда получал”. “Ваши решения формируют ваше будущее”. Какие еще мотивирующие фразы тренеров вы знаете?

Тренинги стали модным явлением среди образованных взрослых людей. Тренинги восполняют потребность в обучении, отнимают немного времени и приносят положительные эмоции. Почему бы не поучиться?
Давайте разберемся, какую пользу несет методически выверенный тренинг для подростков.

Что такое тренинг

Тренинг – это система упражнений, которая помогает человеку развить новые навыки и компетенции. У хорошего тренинга должна быть продуманная методическая основа, немного теории и много практики. Человеку нужно не только узнать способы устранения проблемы, но и с помощью практических действий научиться ее решать самостоятельно.

Тренинги делятся на 3 основные группы:

✔ Психологические тренинги помогают решить личностные проблемы, развить социальные и волевые компетенции, изменить неверные социальные установки и приобрести опыт межличностного общения
✔ Мотивационные тренинги (тренинги личностного роста) выполняют вдохновляющую функцию, чтобы начать свое дело и “изменить жизнь к лучшему” (Привет Тони Роббинсу!)
✔ Бизнес-тренинги учат эффективно вести переговоры, повысить продажи компании, собрать работоспособную команду, то есть научиться важным для коммерческой деятельности навыкам

Для чего нужны тренинги

Все типы тренингов помогают приобрести или развить так называемые soft skills, то есть личные качества или, как говорят психологи, универсальные компетенции, которые каждый человек воспитывает в себе сам.
Наиболее востребованными на рынке труда компетенциями сейчас являются 4К (или 4С в англоязычном варианте):

✎ коммуникабельность (communication)
✎ креативность (creativity)
✎ командная работа (collaboration)
✎ критическое мышление (critical thinking)

Чем отличаются тренинги для взрослых и тренинги для подростков

Во-первых, целью. Большинство взрослых, уже работающих людей, записываются на бизнес-тренинги или тренинги личностного роста. Работодатели сами часто организовывают корпоративные тренинги, чтобы улучшить общую производительность компании, разрешить конфликты или сплотить коллектив.

В отличие от бизнес-тренингов, подростковые тренинги решают подростковые же задачи. Обычно дети в 13-16 лет испытывают трудности в социальном взаимодействии и эмоциональной сфере. Для подобных проблем психологи уже более 50 лет разрабатывают психологические тренинги специально для подростков. Тренинги помогают повысить самооценку, научиться общаться со сверстниками, научиться брать ответственность на себя – то есть приобрести социальные и волевые soft skills, необходимые подростку сейчас и в будущем.

Тренинги для взрослых и тренинги для подростков отличаются форматом. Взрослым удобно работать в формате дискуссий, разбора кейсов или семинаров. Для школьников больше подходят психологические игры или творческие упражнения в команде. Например, в нашем тренинге “Хочу учиться”, который помогает ребенку найти вдохновение для учебы, для расстановки жизненных приоритетов используется игра “Зоркий глаз”. Каждый участник бросает мячик в стену с целью попасть в отметку на шкале. И перед броском он самостоятельно ставит себе цель на попадание. После броска сверяем цель и результат. Это помогает ребенку осознать, что цель достижима, если много пробовать и тренироваться.

В тренинге “Психологический театр”, который помогает понять других людей и научиться коммуницировать, все участники превращаются в учеников обычного класса и наделяются определенными, непривычными ролями. Доброволец становится “новичком”. Классу и новичку необходимо найти точки соприкосновения для успешного общения.

Как выбрать тренинг для подростка

Родители, а часто и сами подростки, чувствуют, какие стороны в личности ребенка можно назвать сильными, а какие в данный момент “проседают”. В зависимости от того, какие личные качества нужно развить, на те тренинги и стоит обращать внимание. Например, школьник хронически не успевает выполнять домашние задания и всегда опаздывает – стоит пройти тренинг по тайм-менеджменту (“Управление временем”). Улучшить социальные компетенции помогают тренинги коммуникации (“Свобода общения” и “Самопрезентация”).

В выборе программы можно отталкиваться от списка компетенций, которые пригодятся в будущем. Если вы определились с профессией или профессиональным направлением, то психолог-профконсультант подскажет, какие качества нужнее всего специалистам данной отрасли, и посоветует конкретный тренинг для развития этих качеств.

Тренинги подходят как для девочек, так и для мальчиков. По нашему опыту, девочки чаще, чем мальчики проходят тренинги для повышения самооценки и уверенности в себе, а мальчики – для мотивации к учебе (“Хочу учиться”).

При выборе хорошего тренинга для подростков нужно учитывать:

✔ Длительность. Только ознакомительный тренинг может идти 2 часа. Чтобы докопаться до сути проблемы, желательно погружаться в тренинг на несколько дней.
✔ Личность и квалификацию коуча. Тренер для подростков должен иметь высшее психологическое образование и опираться на разработанную методику.
✔ Атмосферу. Мотивационные тренинги для взрослых отличаются иногда очень жесткой и депрессивной обстановкой, чтобы вывести участников из состояния комфорта. Мы не поддерживаем такие методы. И тем более они не применимы для подростков. Лучшая среда для развития нужных подростку компетенций – это обстановка соревновательности, сотрудничества и взаимопомощи.

Желаем вам каждый день становиться лучшей версией себя!
Чтобы подробнее узнать о наших психологических тренингах, когда они проходят и какие впечатления участники уносят с собой, познакомьтесь с расписанием тренингов.

Автор Ольга Биккулова, ЦТР “Гуманитарные технологии”

Если вы хотите получать свежие статьи о наших программах, подпишитесь на нашу рассылку.

такие похожие и такие разные

Конспект психологического занятия с элементами тренинга

для учащихся начальной школы

«Мальчики и девочки: такие похожие и такие разные»

Авторы: Городова Татьяна Анатольевна, педагог-психолог МАОУ «Гимназия №1» г. Белгорода

Люлина Виктория Ивановна, студентка факультета психологии Белгородского государственного национального исследовательского университета.

Описание материала:Предлагаем вам конспект психологического занятия с элементами тренинга «Мальчики и девочки: такие похожие и такие разные».

Данный материал будет полезен психологам, классным руководителям, работающим с детьми младшего школьного возраста. В конспекте представлены упражнения, способствующие формированию у мальчиков и девочек позитивных установок по отношению к себе и друг другу, уважительного отношения друг к другу.

Цель: укрепить и развить представления младших школьников об уникальности своей личности и гендерной принадлежности,способствовать формированию у девочек и мальчиков позитивных установок по отношению к себе и друг к другу.

Задачи:

Создание условий для осознания учащимися различий между представителями своего и противоположного пола.

Создание доброжелательной атмосферы при взаимодействии учащихся.

Создание условий для формирования у учащихся отношения друг к другу как партнерам.

Развитие умения работать в группе.

Воспитывать доброту, чувство коллективизма и взаимопомощи.

Создание положительного эмоционального отношения к дальнейшему изучению психологии.

Основные понятия: гендер, гендерные особенности,взаимоотношение, комплимент, этикет.

Форма занятия: индивидуальная, групповая работа, работа в парах.

Материалы к занятию: бейджи с именами, иллюстрация к притче «Мальчики с Марса , девочки с Венеры», материал для создания коллаж (ватмат, клей, ножницы, фломастеры, журналы), мягкая игрушка, «волшебный сундучок».

Ход занятия:

Подготовительный этап

На данном этапе, психологу предстоит представить себя ученикам, познакомиться с ними, узнать их имена и любимые занятия. Учащиеся и психолог готовят для себя бейжи. После чего, совместно с психологом ребята составляют правила группы.

Приблизительный перечень правил (на которые нужно направлять детей)

Правило 1^го микрофона (говорит только 1 человек).

Правило стоп (в любой момент можно отказаться, без осуждения).

Уважение к чувствам другого.

Соблюдение структуры занятия.

Санкции нарушителям.

Основной этап

Притча «Мальчики с Марса, девочки с Венеры»

Психолог предлагает учащимся представить, что мальчики родом с Марса, а девочки – с Венеры.

Однажды очень давно марсиане-мальчики посмотрели в свои телескопы на Венеру и увидели девочек. Один взгляд на них пробудил в марсианах интерес и желание уведеть девочек поближе. Марсиане быстренько изобрели межпланетные корабли и помчались на Венеру. Обитательницы Венеры встретили гостей радушно. Отношения между представителями разных планет самым волшебным образом изменили их жизнь, им очень нравилось общаться. Они выросли в разных мирах и с удовольствием изучали друг друга, таких разных в предпочтениях и поведении.

Долгие годы прожили они в любви и гармонии. Затем решили отправиться на Землю. Вначале все было чудесно и увлекательно, но…видно, сказалось влияние земной атмосферы, и однажды утром представители обеих планет проснулись, частично потеряв память: и мальчики с планеты Марс, и девочки с планеты Венера напрочь забыли, что родились на разных планетах и что должны быть разными. За одну ночь в их памяти стерлось все, чем они были не похожи. С тех пор мальчикам, и девочкам стало тяжело понимать и уважать друг друга. Они сердятся и расстраиваются: мы желаем чтобы он или она хотели того, чего хотим мы, и чувствовать то, что чувствуем мы… Ребята забыли простую истину: мальчики и девочки отличаются друг от друга. И мы будем учиться видеть эти различия и уважать их, тогда путаницы в общении с представителями противоположного пола станет значительно меньше.

Вопросы ученикам:

– Согласны ли вы, что мальчики и девочки настолько не похожи, будто они с разных планет?

– Подумайте и назовите: какие черты присуще только мальчикам, а какие только девочкам?

Упражнение-Коллаж «мир девочек» и «мир мальчиков»

Группа делится на 2 подгруппы: мальчиков и девочек. Каждая подгруппа получает ватман. Выбирает в журналах и вырезает фото предметов, символов, людей, животных и т.д., относящихся к «миру» своей гендерной принадлежности. Подгруппа создает коллаж из фотографий, подписей и рисунков на тему, предложенную ведущим.

Инструкция к заданию: «Ребята давайте широко взглянем на мир девочек и мир мальчиков. Как одеваются, какие аксессуары используют, чем обставляют свои учебные и не учебные занятия мальчики и девочки? За 10 минут – 15 минут каждая группа сделает один коллаж. Тема для подгруппы мальчиков – «Мир мальчиков», для девочек – «Мир девочек». Каждая из подгрупп постарается выбрать наиболее яркие, характерные предметы, символы, желанные в их мире».

По окончанию работы каждая подгруппа делает презентацию своего коллажа.

Упражнение «Пропасть»

Парное прохождение задания. Ребята методом жеребьевки делятся по парам «Мальчики + Девочки».

Инструкция к заданию: Необходимо девочку провести над «пропастью» (по горной тропе). На дороге ребятам встречаются множество препятствий.

Вопросы учащимся:

– Назовите проявленные женские и мужские качества, которые вы увидели в ходе выполнения упражнения.

– Какие новые качества вы заметили в своих товарищах, которые ранее были не заметны?

– Каковы отношения между девочками и мальчиками в вашем классе?

– Какие проблемы отношений вы чувствуете или видите?

– Что бы вы хотели изменить (мальчики в отношении к ним девочек и наоборот)?

Упражнение «Комплименты»

Ребята передают мягкую игрушку и называют комплименты. Условия:

– Комплименты не должны повторяться.

– Игрушку передавать нужно лицу противоположного пола.

Упражнение «Волшебный сундучок»

Ученики по очереди вынимаю из сундучка карточки, зачитывают в слух правило этикета, комментируют (возможно дискутируют). При обсуждении обязательно делать акцент на гендерных особенностях каждого правила.

Психолог напоминает детям, что говорить комплименты – одно из правил этикета. Этикет (один корень со словом «этика») это общепринятые манеры и правила поведения, основанные на красоте жеста и уважительном отношении людей друг к другу. Каждая конкретная эпоха и культурная среда создают свой этикет. Предлагаю вам обсудить современные правила этикета. (Ребята по одному достают карточки).

Содержания карточек. Общие правила этикета

Делать все достойно, без суеты (громко не смеяться, прилюдно не чесаться, не сплёвывать на пол или землю, не ковырять в носу).

Одеваться опрятно.

Говорить ясно, не бормотать и не глотать окончания, не использовать слова паразиты.

При обращении к другим людям использовать вежливые слова.

Обращаться к не знакомым людям на «вы».

Мужчина пропускает женщину вперед, за исключением подвальных помещений и спуска по лестнице.

При причинении неудобств другим людям извиниться по возможности оказать помощь.

Не смотреть на людей пристально. Взгляд не должен задерживаться на человеке больше нескольких секунд (особенно если он это заметил).

Не говорить о других людях плохо в их отсутствии.

Сдерживать негативные эмоции.

Изящно выражать позитивные эмоции.

Не опаздывать.

Держать слово.

Мужчина открывает дверь спутнице.

Входящий выпускает выходящего (правило может нарушаться во время дождя).

Мобильный телефон отключать (ставить на беззвучный режим) в театрах, кино, музеях, на уроках, в больницах, самолетах. Желательно не использовать в транспортных средствах.

Заключительный этап

Упражнение «Доброе тепло».

Дети становятся в круг. Нежно берутся за руки и улыбаются друг другу, передают «тепло» слегка пожимая своему соседу справа руку, называя его ласковым именем, он – следующему, и так по кругу, тем самым дарят хорошее настроение товарищам.

Рефлексия

– Что понравилось на занятии?

– Что больше всего запомнилось?

– Что вызвало трудности?

– Почему так важно уважать друг друга?

Использованная литература

Аржакаева Т.А., Вачков И.В., Попова А.Х. Психологическая азбука. Начальная школа (третий год обучения)./ Под ред И.В. Вачкова-М.: Ось-89. 2005

Классные часы с психологом 1- 4 классы/ авт.-сост. : Ю.В. Груздева, Н.А. Богачкина. – 2-е изд., стереотип. – М.: Планета, 2012

Михайловская И., Маленкова Н. Гендерное воспитание подростков в средней школе. –М.: Чистые пруды, 2009.

http://personalshopping.su/?p=1

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/37546-konspekt-psihologicheskogo-zanjatija-s-jeleme

ШКОЛА БЕЗОПАСНОСТИ8 800 777 7050ЗАДАЙТЕ ВОПРОС ПРЯМО СЕЙЧАС

Да, мамы и папы, мы с вами, конечно, можем перепостить очередные «20, 30 или даже 150 правил из серии «Как не допустить беды». Можем подозвать своих зайцев и зачитать им всё это, а в конце спросить: «Ну как, ты всё понял? Ты никуда не пойдешь с посторонним?»
Думаете, это решает проблему? Да они уже примерно 478 раз слышали от вас все эти правила и наставления, они прекрасно знают, почему и что им нельзя делать, но, на самом деле, они не очень хорошо понимают – как?
Как правильно ответить «Нет!».Как действовать, если обращается за помощью взрослый человек. Как реагировать, если кто-то продолжает идти следом. Как попросить о помощи у незнакомых людей. Как отвечать на звонок? А если звонят в дверь? Что сказать правильно? Как ответить человеку у лифта и не поехать с ним. Как отказать ровеснику, предлагающему, например, спайс. Как не выпить в компании, чтобы тебя не высмеяли. Как прекратить общение с неприятным «другом» в сети. Что кричать, если грозит опасность?

Вот эти самые «Как?» и есть главная трудность. Поэтому мы, «Стоп-Угроза», начинаем серию постов, в которых будем рассказывать, как конкретно наши большие и маленькие дети могут избежать больших и маленьких проблем. Именно для этого и нужны тренинги по безопасности для детей, чтобы каждый ребенок не просто знал, чего нельзя делать, но чётко, пошагово умел, именно умел на практике решить внезапно возникшую опасную ситуацию.

Ситуация первая.

Девочка – подросток. Улица. Парень или несколько парней. «Девушка, давайте познакомимся».

1. Отвечаешь уверенно и спокойно: «Нет, я спешу, меня ждут».

2. Ускорить шаг, оглядываясь по сторонам. Смотри, есть ли поблизости торговые центры, магазины, на худой конец аптеки, салоны красоты или банки. Сойдет практически любое общественное заведение. Заодно посмотри, есть ли поблизости люди. Лучше всего женщины. Но в крайнем случае – кто угодно.

3. Если человек (или несколько парней) не отошел, а продолжает идти рядом и разговаривать, то агрессивно скажи: «Я не буду с тобой разговаривать. Отойди от меня!».

4. Если он продолжает разговор, то смело подходи к любому человеку и говори: «Извините пожалуйста, мне очень нужна ваша помощь. Этот человек (или этот парень) меня преследует и не отходит. Не могли бы вы проводить меня?» Или, если поблизости есть магазин, станция метро или любое общественное заведение, заходи туда и обратись с теми же словами к охране или любому служащему. Пристававший, конечно, отойдет, и скорее всего, уйдет совсем. Важно не растеряться, а всем своим видом демонстрировать решительность.

5. Если человек начинает вести себя агрессивно, хватает за руку, удерживает, то нужно сражу же кричать: «Отстань! Помогите! Отойди от меня!». Если он тебя не держит, то нужно бежать. Не надо стесняться побежать или закричать, именно этот стыд и нежелание привлекать к себе внимание прохожих и есть главный враг каждой жертвы преступников. Беги. Он вряд ли решится побежать за тобой, это привлечет внимание уже к нему. Если он тебя держит крепко, и убежать возможности нет, то резко и неожиданно падай на землю и пинай его ногами. Держать лежащего на земле и отпинывающегося человека очень сложно. От неожиданности он отпустит тебя, а если и нет, то испугается такой ситуации уже он сам. К тому же, если девушка лежит на земле, пинает рядом стоящего парня или мужчину и кричит «Помогите!», то это привлечет внимание сразу всех прохожих, и они обязательно помогут. Главное – не стесняться. Если тебя затащат в машину, то кричать будет уже поздно, так что соображать и действовать нужно быстро, особенно если кто-то уже дотронулся до тебя или, тем более, держит. Это очень опасно! Если ты не закричишь и не побежишь, то никто тебе не поможет.

6. Как только оказываешься в безопасности, сразу звони родителям. Не покидай безопасное место до тех пор, пока кто-то из родителей не приедет за тобой, или не скажет, что тебе делать по телефону. Если ты обратилась за помощью к кому-то на улице, то попроси проводить тебя или до станции метро (заходишь внутрь и в вестибюле звонишь родителям, которые тебя встретят на нужной станции) или до любого крупного торгового центра.

7. Если у родителей нет возможности тебя встретить, то побудь в безопасном месте не меньше 20 минут, а затем выходи, присоединившись к какой-то группе людей. Это нужно на тот случай, если пристававший все-таки решил тебя подождать. Это маловероятно, но если ты увидела его еще раз, то теперь уже точно нужно оставаться в безопасном людном месте до тех пор, пока не свяжешься с кем-то, кто может тебя встретить и отвезти домой.

Итак повторим: «Нет, я спешу, меня ждут» — Убегаешь – Если не получается бежать, кричи и падай на землю — Как можно быстрее оказываешься в безопасном месте или просишь о помощи прохожих – Звонишь родителям.

В принципе, этот алгоритм подойдет к любой ситуации, не только для девушек и не только в случае предложения познакомиться. Так что заучиваем и действуем!

Кроме тренинга «Девочки в безопасности» (13-17 лет), самыми востребованными и эффективными являются тренинги «Защита от похитителя» (5-12 лет), «Защита от неприятностей (13-17 лет), «Безопасный интернет» (9-17 лет) и «Стоп-Наркотик» (14-17 лет).

Автор: Лия Шарова. Руководитель школы безопасности «Стоп Угроза»

*Проводим тренинги по безопасности для детей, подростков и родителей во всех городах России и СНГ

записаться на тренинг

Следует ли девочкам-подросткам поднимать тяжести?

---

Когда девочки-подростки записываются на внеклассные занятия, многие не задумываются дважды перед выбором таких видов спорта, как черлидинг, волейбол или баскетбол. Но когда дело доходит до подъема тяжестей, часто возникают сомнения при мысли о том, чтобы стоять перед стойкой для приседаний или свободными весами в тренажерном зале.

Тяжелую атлетику для девочек-подростков, однако, не следует рассматривать с этой точки зрения. Джон Роули, автор бестселлеров, сертифицированный тренер и директор по здоровью ISSA, твердо верит в преимущества силовых тренировок для подростков.

«Дети обоих полов и в подростковом возрасте могут извлечь выгоду из использования веса как части всесторонней программы упражнений», – говорит Роули. «Тяжелая атлетика не должна быть единственным источником упражнений, но она может добавить к любым спортивным видам спорта, организованным школой или клубом, в которых ребенок, возможно, уже участвует».

Центр исследований травм и политики Научно-исследовательского института Национальной детской больницы также отмечает, что силовые тренировки – это широко распространенный способ для людей всех возрастов обрести форму.Если кажется, что количество травм растет, возможно, потому, что растет и популярность.

Для детей и молодежи, согласно CIRP, важно «тщательно спланировать [] программу силовых тренировок под руководством родителей, тренеров и врачей».

До того, как подросток начнет заниматься спортом

Не существует определенного возраста, который “правильный” для подростков, чтобы начать заниматься.

«Это нормально, если врачи разрешают им заниматься спортом», – говорит Роули.

Когда дело доходит до дополнительных силовых тренировок, важно также посоветоваться с врачом. Однако, прежде чем подросток начнет поднимать тяжести, у него должны быть соответствующие инструменты и наблюдение.

«Важно, чтобы они выучили правильную форму, если они решаются на тяжелую атлетику», – говорит Роули. «Неправильная техника может не только развить вредные привычки, но и привести к травмам».

Девушкам-подросткам полезно начинать с простых упражнений с собственным весом, поскольку они учатся правильной форме и осанке.Это также помешает им слишком быстро набрать вес.

Подробнее : Фитнес в школе: Советы по силовым тренировкам для подростков

29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков

Изображение: Shutterstock / iStock

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте детям шести и 17 лет требуется не менее одного часа физической активности (1). Когда дети становятся подростками, они претерпевают множество изменений как физически, так и психологически, и упражнения – это способ помочь им справиться с этими изменениями и приветствовать их.

Если вы родитель, который хочет мотивировать своего подростка к тренировкам, или любопытный подросток, ищущий несложные упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков предназначен для вас.

Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков

Недостаток физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков. В то время как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает сохранить здоровую и активную жизнь в будущем (2).Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.

Преимущества активного образа жизни для психического здоровья

Регулярные тренировки могут помочь укрепить здоровье, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины. Они могут помочь вам:

• Снижение стресса
• Улучшение сна
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
• Повышение самооценки
• Повышение энергии
• Повышение успеваемости в школе (3)

Преимущества активного образ жизни для физического здоровья

Физическая активность может иметь положительное влияние на физическое благополучие подростков.Упражнения помогают оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

• Тренировка – отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, что может открыть путь к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.

• Тренировки могут помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающие подростковые годы.

• Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее начало нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).

Сохранение активности не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас начать тренироваться, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Прочтите, чтобы узнать подробности каждого. Но сначала…

Советы по безопасной тренировке

Очень важно проявлять осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму.Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.

1. Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой и заминкой. Никогда не переходите сразу к тренировке.

2. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.

3. Если вы новичок, ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может немного расстраивать.Знайте, что это нормально, и станет лучше, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.

4. Воздержитесь от некоторых упражнений, если вы чувствуете дискомфорт, и сократите несколько тренировок, если вы чувствуете сильную усталость и тошноту.

5. Вы можете сильно потеть, когда тренируетесь; Итак, убедитесь, что вы увлажнены.

6. Убедитесь, что вы выбираете одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы ноги могли легко двигаться.

7. Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое как минимум за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.

8. Перед использованием тренажерного зала убедитесь, что вы знаете, как пользоваться им безопасно.

9. Держите под рукой аптечку на случай возникновения чрезвычайной ситуации.

Простые программы тренировок для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

Вы чувствуете себя хорошо, когда находитесь в хорошей форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых повседневных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!

Тренировки для пресса для девочек-подростков

Тренировки для пресса могут помочь вам получить плоский живот, но они также могут помочь в развитии основной силы и выносливости.Вот несколько тренировок для пресса, которые вам следует выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.

1. Приседания

Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы при приседаниях связано со спортивными результатами. Увеличение силы в приседаниях может положительно сказаться на спринте и вертикальных прыжках. Это упражнение также увеличивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в решении возрастных проблем на более поздних этапах жизни (4).

• Встаньте прямо и как можно выше, вытяните руки вперед.Пальцы должны быть направлены вперед.
• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Оттолкните верхнюю часть тела от бедер и опускайтесь, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не перекрещивались с ногами, а нижняя часть тела сгибалась как можно ниже, а это значит, что при сгибании вниз вы должны все еще можно будет видеть свои ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Не сгибайте спину или руки во время тренировки.

2.Велосипедные скручивания

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания считаются одним из лучших упражнений для пресса. Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц брюшного пресса (5).

Вам понадобится : Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
• Немного приподнимите голову и заведите руки за нее, как бы поддерживая ее.
• Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом оторвите лопатку от земли и слегка поверните корпус влево так, чтобы левый локоть соприкоснулся с правым коленом.Одновременно вытяните левую ногу.
• Выполните то же самое, подтянув левое колено к правому локтю.
• Повторяйте движения, как будто крутите педали на велосипеде, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.

3. Подъем ног лежа

Подъем ног или подъем ног – это тренировка пресса, так как они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы пресса. Это упражнение, при регулярном выполнении, может помочь избавиться от жира на животе, привести в тонус бедра, а также нарастить пресс. Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
• Стопы должны быть вместе, а руки – под ягодицами.
• Медленно поднимите ноги в воздух – сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете поднять их под углом 90 градусов.
• Удерживайте ноги в этом положении как можно дольше и медленно опустите их в исходное положение.
• Повторите шаг.

4. V-Sit

V-сидения – это скручивания, которые дают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как нужно сидеть в сидячем положении.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом. Немного согните тело назад так, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница была прижата к земле.
• Согните колени под углом 45 градусов и подтолкните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет иметь форму буквы «v».
• Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение в шаге 2.

5. Подъем ног с боковой планкой

Подъем ног с боковой планкой – это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодицы, ребра, бедра и ягодичные мышцы.

Вам потребуются: Коврик для йоги

• Лягте боком справа на коврик, прижав правый локоть к земле.
• Держите ноги друг над другом по прямой линии.
• Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем поместите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.
• Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо. Ваша талия должна быть приподнята, а не сутулиться на правом плече.
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

Подъем ног с боковой планкой может быть сложной тренировкой и требует практики. Кроме того, не выполняйте планку, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.

Тренировки для ног для девочек-подростков

Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активировать основные мышцы. Кроме того, тренировки на нижнюю часть тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому позаботьтесь и о кардиотренировке. Хорошо натренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в похудании.

Вот несколько простых тренировок для ног, которые можно попробовать дома.

6. Сгибание и откидывание назад

Эта тренировка поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта, может улучшиться.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
• Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, пальцы ног направлены вниз.
• Поднимите левое колено до уровня плеч так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
• Вытяните левую ногу прямо, вытягивая ее назад.
• Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног или боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедер. Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.

• Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, бедро все еще должно касаться земли.

• Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги. Медленно верните его в исходное положение.

• Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

8. Leg Sidekicks

Еще одно упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя при этом другую в устойчивом положении; это тренировка для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса.Вот как выполнять распорядок.

Вам потребуются: Коврик для йоги

• Встаньте, выпрямив спину и поставив ступни вместе. Используйте эластичную ленту, чтобы держать их близко.
• Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
• Поднимите правую ногу и поднимите ее в сторону, используя свою силу, чтобы растянуть полосу сопротивления.
• Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Легкие тренировки для девочек

Если вы не решаетесь приступить к тренировкам и беспокоитесь, сможете ли вы за ними поспевать, эти простые программы тренировок для вас.

9. Отжимания

Вы можете выполнять это упражнение прямо сидя. Это воздействует на вашу грудь и трицепс и может помочь в улучшении вашей силы, развитии грудной клетки и трицепса по всему периметру, а также в усилении вашей способности толкаться руками.

Вам понадобятся: Стул или скамейка

• Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
• Удерживая стул, снимите опору со стула и вытяните ноги вперед.
• Опустите тело дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
• Руками вернитесь в кресло.
• Повторите процедуру.

10. Выпады

Выпады легко освоить и правильно практиковать. Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ягодицы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части бедра) и все основные мышцы ног. Это также помогает увеличить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.

Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.

• Встаньте прямо, положив руки на бедра, и держите спину прямо.
• Стопы должны находиться на расстоянии не менее одного фута друг от друга, а плечи должны стоять прямо. Сосредоточьте взгляд прямо.
• Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедро и согнув правое колено и левое колено под углом 90 градусов.
• Правое колено должно быть прямо над правой стопой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
• Оставайтесь в этом положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, разгибая левую ногу.

11. Растяжка ног

Обычно это делается в начале тренировки. Растяжка ног проста и может выполняться разными способами, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

Существует три типа упражнений на растяжку ног – растяжка квадрациклов, растяжка внутренней части бедра и растяжка икр и подколенных сухожилий.

Quad Stretch

• Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки. Встаньте боком к нему.
• Согните правое колено назад и поднимите ступню вверх. Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ее ближе к себе, при этом колени и бедра держите вместе.
• Удерживайте его в этом положении пять секунд и верните ногу в нормальное положение.
• Чередовать с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

• Встаньте прямо на пол.
• Слегка вытяните правую ступню вперед и согните поддерживающую левую ступню.
• Согнитесь в пояснице так, чтобы левое колено находилось прямо над землей, но не касалось ее. Руки держите на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
• Удерживая пальцы ног на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Чередовать с другой ногой.

Растяжка внутренней части бедра

• Встаньте, колени вместе.
• Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами был значительный зазор.
• Теперь держите руки на талии и максимально согните тело в правую сторону, не сгибая левое колено.
• Оставайтесь в этом положении пять секунд и чередуйте с другой ногой.

Пятиминутная тренировка для девочек (дома)

Отсутствие времени не должно мешать тренировкам.Вот несколько 5-минутных тренировок, которые тоже эффективны и просты.

12. Лифты Супермена

Эта быстрая тренировка получила свое название от принятой позы, которая выглядит как полет супермена в небе. Это упражнение нацелено на группу мышц, которая простирается от основания черепа до крестца, и помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги лицом вниз, вытянув руки вперед.
• Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
• Следите за тем, чтобы при подъеме выполняли медленные и скоординированные движения, не делайте рывков.
• Выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаетесь.
• Задержитесь в этом положении пять секунд и верните тело в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз.

13. Приседания сумо

Приседания сумо – это сложные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.Они также улучшают мобильность и гибкость.

• Встаньте, расставив ноги на три фута. Разрыв должен быть шире бедер.
• Соедините руки и зафиксируйте их перед грудью, но не касаясь тела.
• Пальцы ног должны быть направлены от центра тела.
• Приседайте, сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время движения.
• Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног.По идее, нельзя наклоняться вперед.
• Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в положение стоя.

14. Подъемы ягодиц лежа

Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают поясницу и позвоночник.

Вам потребуются: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину ровно, руки по бокам. Ноги держите на ширине плеч.
• Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях, образуя угол 40 или 45 градусов с вашим телом от пола.
• Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите процедуру не менее пяти раз.

15. Отжимания от стены

Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках. Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или необходимому оборудованию. Вот как это сделать.

• Встаньте в двух шагах от стены.
• Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч.
• Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудь упиралась в стену.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от стены. Повторить.

Тренировки в спортзале для девочек-подростков

Тренировка в спортзале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме. Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение в него правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.

16. Растяжка

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, желательно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать мышцы, которые в противном случае оставались неподвижными, и облегчить вам повышение степени их гибкости.

17. Домкраты для прыжков

• Встаньте прямо, руки в стороны.
• Прыгайте так, чтобы широко расставить ноги, одновременно поднимая руки над головой.
• Быстрое движение назад без пауз.
• Повторить движения не менее десяти раз.

18. Touch Touch

• Встаньте прямо, соедините колени и ступни.
• Медленно наклонитесь вперед от поясницы и постарайтесь коснуться пальцев ног.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это не менее десяти раз.

19. Вынос в сторону

• Встаньте, расставив ноги на два-три фута.
• Взявшись одной рукой за бедро, поднимите другую руку в сторону над головой, потянитесь в сторону.
• Ваши плечи должны совпадать с бедрами.
• Чередуйте с другой рукой и повторите десять раз.

20. Перекатывание плеч

• Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
• Вращайте плечами круговыми движениями, сохраняя остальную часть тела устойчивой.
• Сделайте это не менее двух минут.

21. Поворот шеи

• Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
• Посмотрите на свое левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо. Когда вы поворачиваете шею, убедитесь, что ваш взгляд устремлен на ваше тело.
• Катите только в стороны и вперед, но не назад.

Кардио-упражнения

Кардио-тренировки могут помочь вам похудеть и укрепить сердце, одновременно увеличивая объем легких. Вот список кардиоупражнений, которые вы можете попробовать.

22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то тренировка на беговой дорожке продолжительностью не менее 20 минут подойдет.Также могут помочь шестиминутные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты.

23. Аэробика высокой интенсивности

Аэробика – это разновидность кардиотренировок. Вы можете записаться на занятия по аэробике или посмотреть домашние видеоролики.

24. Скакалка

Скакалка или скакалка – отличная кардио-тренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому является бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.

25. Танцы под Zumba

Танцы – это еще одна форма кардиотренировки, которую вы можете попробовать совместить с фитнесом и развлечением. Зумба – это забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

26. Силовые тренировки

Эти тренировки помогают наращивать и тонизировать мышцы, а также укреплять тело.

Силовые тренировки хорошо начинать с инструктора. В среднем от 30 до 40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать:

• Отжимания
• Паллоф-пресс
• Боковые приседания
• Тяга гантелей
• Сплит-приседания
• Приседания с кубиками
• Становые тяги
• Жим от груди

Обсудите с врачом или опытным тренера или инструктора перед тем, как приступить к силовым тренировкам.

Тренировки для девочек-подростков, чтобы похудеть

Набрать вес в период полового созревания легко благодаря гормонам, бушующим в организме. Один из способов борьбы с ожирением – упражнения. Вот пять тренировок, с помощью которых девочки-подростки могут попытаться сбросить лишние килограммы.

27. Перевернутая V-образная труба

Перевернутая V-образная труба работает на растяжку и тонус ваших ног и пресса. Это упражнение воздействует на все ваше тело и улучшает стабильность и гибкость, ускоряя обмен веществ.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте на коврик на четвереньках.
• Крепко сожмите ладони и положите локти на коврик.
• Поднимите колени над землей и оттолкнитесь спиной вверх, направленной к потолку, с опорой на локти и пальцы ног.
• Не забудьте наклонить голову, выгибая спину вверх.
• В этом положении вы должны почувствовать хруст вашего пресса.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до минуты.

28. Отжимания и удары коленями

Отжимания и удары коленями – это домашняя тренировка для похудания, особенно в области рук. Это упражнение воздействует на мышцы живота, бедер и спину.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте на коврик на четвереньках. Колени и руки должны быть на полу.
• Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
• Затем вытяните правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.
• Теперь выведите левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до одной минуты.

29. Прыжки на коньках

Это упражнение для девочек-подростков, которое помогает сжечь калории. Это кардио-тренировка, которая прорабатывает подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и исправляет любой дисбаланс в ногах.

• Встаньте на левую ногу, немного согнув колено.Другая ступня должна быть немного выше пола.
• Наклонитесь к полу, согнув правую руку в локтях. (Как будто вы готовы к бегу) Левая рука вытягивается назад, к правой ноге.
• Связан справа от вас, спрыгнув с левой ноги и приземлившись справа. Верните левую ногу назад, как раньше.
• Повторяйте шаги не менее 30 секунд или одной минуты.

Один из способов похудеть – это делать больше кардио и оставаться активным как можно больше.Помните, что вы не похудеете в одночасье. Итак, начните тренироваться, но сначала делайте это медленно. Не торопитесь с потерей веса или чрезмерными упражнениями, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.

Советы по составлению здорового плана тренировок для девочек-подростков

Дисциплина – ключ к успешному режиму тренировок. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или поддерживать тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении планов тренировок.

• Чего вы хотите достичь, занимаясь спортом? Вы хотите похудеть, набрать силу, улучшить форму или оставаться активным? Выберите тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в отведенное время.

• Нельзя похудеть, чтобы стать сильнее в одночасье. Достижение целей в области физической подготовки требует времени и усилий. Так что поставьте перед собой реалистичную цель, которую нужно достичь в установленное время. Поговорите с профессиональным тренером или врачом.

• Регулярные упражнения необходимы для успешной тренировки. Сядьте с тренером и составьте план, который позволит вам тренироваться каждый день, включая выходные. Выберите время, которое не совпадает со школьными часами и другими интересными занятиями в вашей жизни.

• Будьте последовательны, чтобы получить желаемые результаты. Если вы выбираете конкретный режим тренировки, придерживайтесь его.

• Найдите друга для тренировки. Если вы не занимаетесь фитнесом и здоровым образом жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.

• Найдите программу тренировок, которая может вам понравиться. Вы должны быть счастливы, тренируясь каждый день, а не грустить или разочаровываться. Старайтесь раз в неделю включать такие веселые занятия, как танцы или аэробика.

• Время тренировки очень важно.Следите за тем, чтобы продолжительность тренировки была одинаковой каждый день.

Попробуйте эти тренировки и убедитесь, что вы выполняете их регулярно, чтобы добиться желаемых результатов. Физические упражнения меняют ваше физическое и психологическое самочувствие.

Суть в следующем: физическая активность не может быть заменена просмотром телевизора или другой сидячей деятельностью. Тренировка, независимо от ее характера, важна для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Ешьте здоровую пищу и пейте здоровую пищу. Ешьте здоровую пищу, такую ​​как свежие овощи и фрукты, с орехами, семенами и злаками, которые сохраняют ваше тело активным и здоровым.Оставайтесь гидратированными, чтобы удерживать жидкости в организме и сводить потребление нездоровой пищи к минимуму.

У вас есть идеи тренировок для девочек-подростков? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

Многочисленные преимущества силовых тренировок для девочек-подростков

Автор: Хейли Шепли,

Каждое утро около 5 часов утра 13-летняя Дамия Смит просыпается одна и направляется в спортзал. Там она вместе с отцом занимается поднятием тяжестей перед школой. Она любит это рутину.

Мы подумали, что вам также понравится:

«Раньше у меня была небольшая неуверенность в себе, потому что надо мной издевались, но мне нравится, что поход в спортзал заставляет меня чувствовать себя хорошо», – говорит она.

Силовые тренировки имеют дополнительное преимущество в эти неопределенные времена. Когда поднимаешь штангу, гораздо легче оставаться в стороне от общества, чем в спорте, требующем тесного контакта между участниками, например, в волейболе или футболе. Это также может быть отличным способом улучшить спортивные навыки, такие как мощность и сила, в ожидании возобновления других занятий.

Попробовав различные виды спорта, от пауэрлифтинга до баскетбола и легкой атлетики, в прошлом году Дамия решила, что хочет заниматься рестлингом, хотя там, где она живет, нет женской секции.Ее мама, Кристини Смит, считает, что опыт работы с отягощениями дочери дал ей бесстрашие, чтобы решать новые задачи.

«Это действительно мощный инструмент для нее, потому что он помогает ей обрести уверенность во всех сферах жизни», – говорит Смит. «Для нее просто потрясающе выйти на борцовский ковер и не бояться до смерти».

Как стать сильнее

В то время как сила долгое время считалась мужской сферой – девушки поднимают тяжести? – сегодня все больше и больше девушек находят свой путь в тренажерном зале.

Некоторые родители могут беспокоиться о безопасности занятий спортом, но «это не опасно, если начинать с соответствующей программы», – говорит Майкл Мэтьюз, автор бестселлеров « Bigger Leaner Stronger » и нескольких других книг по фитнесу. Он отмечает, что в таких видах спорта, как футбол, футбол и хоккей с шайбой, больше травм. Ключ – это наблюдение, обучение и постепенное продвижение.

«Существует заблуждение, что это может быть плохо для растущего человека», – говорит Сара Харан, врач-терапевт, врач-терапевт, владелица Arrow Physical Therapy Seattle.«Под руководством это сделает вас сильнее и стройнее, защитит здоровье ваших костей и поможет вам улучшить механику тела».

С физической точки зрения тренировки с отягощениями улучшают спортивные результаты, наращивают мышечную массу и обеспечивают стабильность и поддержку опорно-двигательного аппарата. И хотя это не исключает возможности получения травм, это может помочь молодым телам стать более устойчивыми к травмам, уменьшая удары, когда они действительно получают травмы.

Смит отмечает, что многие дети поднимают тяжести, даже если это не распознается как таковое – подумайте о том, чтобы носить с собой тяжелые пакеты с продуктами или собирать тюки сена.Без инструкций они могут не выполнять эти задачи в наилучшей форме, поэтому, имея небольшой опыт работы в тренажерном зале, можно научить правильной технике и перенести их на другие области жизни.

Обсуждение тела

Одно из преимуществ силовых тренировок состоит в том, что они могут изменить взгляд на свое тело с того, как оно выглядит, на то, что оно может делать. В особенности для девочки-подростка это может открыть новые возможности. Доктор Харан сама испытала это явление, когда перешла от танцев к кроссфиту.Она видела, что, занимаясь спортом, девушки и женщины меньше беспокоятся о том, как они выглядят, и больше о том, что они могут сделать для мира.

Что касается эстетики, подросткам также важно знать, что то, что они видят в Instagram или на обложке журнала, не обязательно достижимо для людей их возраста, и это не должно быть целью. «То, что они видят у взрослых, может выглядеть круто, но знайте, что есть большая разница между телом 15-летнего и 25-летнего», – говорит Мэтьюз. «Подростки должны понимать, что очень важно поддерживать развитие своего тела с помощью обильного питания, отдыха и физических упражнений.«Пришло время развить здоровые привычки и создать основу для силы, а не пытаться быть разорванными в клочья.

Buff’s Not Just for Boys

Когда дело доходит до решения обычных проблем подростковой жизни, сеансы пота – отличный метод. «Любые упражнения будут высвобождать эндорфины, и это действительно важно», – говорит доктор Харан, в том числе поднятие тяжестей для девочек-подростков. «Если подростки сталкиваются с чем-то стрессовым, будь то школа, родители или отношения, им не придется искать подтверждения в социальных сетях или экспериментировать с наркотиками; они смогут получить эти естественные средства повышения настроения от упражнений.”

Помимо наращивания функциональной физической силы, повышение дисциплины за счет силовых тренировок – один из аспектов, который Смит считает наиболее полезным для своей дочери Дамии.

«Если в один прекрасный день она собирается быть членом студенческого совета или заниматься бизнесом, уровень ее приверженности остается неизменным, потому что у нее есть опыт преданности делу», – говорит она. «Просто чтобы начать день, посещение тренажерного зала помогает ей очистить разум и снять стресс. Мысленно это просто дает ей конкурентное преимущество в легкой атлетике, а также в классе.”

В частности, для девочек нельзя недооценивать положительный эффект от того, что они подняли немного больше, чем они могли на прошлой неделе или в прошлом месяце.

Мы подумали, что вам также понравится:

«Это здорово, что девочки чувствуют, что могут соревноваться с мальчиками», – говорит д-р Харан. «Они могут быть такими же сильными и мощными, а также баффать, если захотят».

Руководство по тяжелой атлетике для подростков | Мышцы и фитнес

ЭТО ФАКТ

Спортсмены из старших классов и колледжей стали крупнее, сильнее и быстрее, чем 20 лет назад.Патрулируйте подготовительную площадку в своем родном городе, и вы обязательно найдете стайку нового поколения левиафанов в шлемах, создающих и принимающих удары – побочный продукт поколения, стремящегося вырастить лучших спортсменов за счет тщательного соблюдения силовых тренировок и правильного питания. Когда-то считавшиеся занятием только для пляжных кукол Кена, силовые тренировки заняли достойное место в учебной программе молодых спортсменов.

Это потому, что в организме подростка происходит ряд гормональных и физиологических изменений, которые максимально увеличивают потенциал для заметного увеличения силы, мышечной массы и, следовательно, спортивных результатов.И хотя практически любой вид физической активности способствует наращиванию мышечной массы у подростка, тщательно запрограммированные режимы тренировок – например, тот, которому следует следовать на этих страницах, – могут выбросить этот прогресс за пределы графиков. Такого рода быстрое развитие, без сомнения, является тем, чего вы жаждете больше всего и почему вы пролистываете мышцы и фитнес. Наше полное руководство по обучению подростков предоставит вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать расти и формировать свое тело, будь то для футбольного поля или просто для того, чтобы начать свой путь к более сильному и атлетичному телосложению.

ПРЕИМУЩЕСТВА МОЛОДЕЖИ

Тяжелая атлетика показала бесчисленные преимущества для атлетов всех возрастов, но многие родители и тренеры опасаются силовых тренировок для подростков, указывая на потенциальные травмы, такие как пластина роста или повреждение суставов. Но, по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, большинство травм молодых атлетов является результатом плохих тренировочных протоколов, чрезмерной нагрузки, плохо спроектированного оборудования или отсутствия надзора со стороны взрослых, а не хрупкой анатомии.

«Проблемы обычно возникают из-за того, что дети слишком быстро хотят результатов», – говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, владелец StrengthPro, Inc., и консультант по Super Strength канала National Geographic. «И без овладения правильной техникой и без учета прогресса это может быть рецептом для катастрофы. Впрочем, это касается не только подростков – любой, кто делает слишком много слишком быстро, умоляет, чтобы его ранили ».

Сэндлер рекомендует юным лифтерам придерживаться минимального стартового веса в упражнении до тех пор, пока они не овладеют полным диапазоном движений и не смогут безопасно выполнить 10 или более повторений, не подпрыгивая и не толкая вес.Он также говорит, что следует отбросить попытки с одним повторением-максимумом, поскольку общий объем (общее количество повторений и упражнений) гораздо более полезен – и безопаснее – для роста, чем общая нагрузка.

«Еще один способ минимизировать риск – это следовать машинной программе, по крайней мере на начальном этапе, где диапазон движения предопределен», – говорит он. «Но именно свободные веса в конечном итоге обеспечат наилучшую технику и осанку и, как следствие, прирост мышц».

На бумаге преимущества силовых тренировок для подростков и взрослых одинаковы: увеличение мышечной массы, силы сухожилий и связок, мышечной выносливости, гибкости и координации.Но молодые люди, особенно те, кто пережил период полового созревания, имеют преимущество в виде гормонального всплеска, который усиливает реакцию на тренировочный стимул.

«После полового созревания производство тестостерона максимизируется, и проявляются как андрогенные, так и анаболические эффекты», – говорит Сандлер.

Уровни тестостерона, которые повышаются в результате силовых тренировок независимо от возраста и пола, играют ключевую роль в росте мышц. Таким образом, понятно, что естественный всплеск этого гормона может привести к еще большему успеху у подростка, выполняющего программу регулярных прогрессивных силовых тренировок.Но даже до этого гормонального пика, вызванного «чудесными годами», лифтинг приносит много пользы. «До полового созревания силовые тренировки могут улучшить нейронную активность и структуру мускулов», – говорит Сандлер.

Но как молод еще слишком молод? «В StrengthPro мы обучаем детей в возрасте от 8 лет», – говорит Сандлер. «Главное в том, что обучение должно проводиться правильно и постоянно контролироваться. Идеальный возраст для начала общей программы сопротивления – 11 лет, когда вы можете закрепить технику и двигательные навыки.Тренировки с отягощениями с целью гипертрофии [роста мышц] лучше всего приберечь на 14 лет ».

ВЕС И РАЗМЕРЫ

Теперь, когда мы установили, что силовые тренировки подростков безопасны и эффективны для наращивания мышечной массы, мы можем перейти к деталям. Как отмечает Сэндлер, прогресс – это ключ к успеху, поэтому мы предлагаем подробную восьминедельную программу, которая поможет вам начать свой путь.

Выбор упражнений

Вы не можете просто тренироваться через бесчисленное количество подходов сгибаний и жимов лежа, если хотите набрать какую-либо измеримую массу.Будучи подростком (или новичком в любом возрасте), вы должны использовать свои сильные стороны, главная из которых заключается в том, что ваше тело в основном запрограммировано на рост. С этой программой вы в полной мере воспользуетесь этим, задействовав как можно больше мышц, сосредоточившись на многосуставных упражнениях. Упражнения с отягощением, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне, должны дополняться упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания и подъемы.

«Эти типы движений способствуют координации, времени и силе», – говорит Сандлер.«Они также задействуют большую часть мышц, что является ключом к максимальной гипертрофии».

Вы также добавите индивидуализированную работу для небольших групп мышц, чтобы ни один камень не остался незамеченным, но большие упражнения должны быть приоритетом №1. Вот почему они всегда выполняются первыми на вашей тренировке, когда вы сильнее всего.

Упражнения, перечисленные здесь, могут показаться не очень привлекательными, но по истечении этих восьми недель вы можете начать расширяться и экспериментировать с аналогичными движениями. Фактически, ваше тело потребует этого – мышцы перестают реагировать, когда стимул остается неизменным слишком долго.Добавление новых упражнений через восемь недель поможет вам продолжать улучшать свою работу.

Сплит

А как насчет состава? «Большинству подростков вначале следует пройти трехдневный учебный курс», – говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии. «Это обычный тренировочный сплит, который используют бодибилдеры, чтобы разбить основные группы мышц на три отдельные тренировки».

Мы использовали простой традиционный сплит, который делит тренировки на «день толчка» для верхней части тела, который тренирует группы мышц, в основном задействованные в толчковых движениях (грудь, плечи и трицепсы), и день ног (четырехглавой мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы). и икры) и «день тяги» для верхней части тела для групп мышц, которые в основном выполняют тяговые движения (спина и бицепсы).Пресс можно тренировать на первой и третьей тренировках. Этот тип сплита позволяет дать каждой группе мышц семь дней отдыха между тренировками, что обеспечит полное восстановление.

Дни, которые вы выбираете для выполнения каждого упражнения, не имеют большого значения – большинство людей следуют расписанию по понедельникам, средам и пятницам, если вы позволяете отдыхать не менее 24-48 часов между тренировками и целую неделю перед тренировкой той же части тела. опять таки. Отдых имеет решающее значение, потому что он позволяет вашему телу восстанавливаться и расти после предыдущей тренировки.

Через четыре недели трехдневного сплита вы перейдете к четырехдневному сплиту, который позволит вам сосредоточить больше внимания на отдельных частях тела. Мы указываем понедельник, вторник, четверг и пятницу в качестве ваших тренировочных дней, но вы можете менять их по мере необходимости, при условии, что вы дадите хотя бы целую неделю на восстановление, прежде чем снова атаковать определенную часть тела. Обычный способ подойти к четырехдневному сплиту – сгруппировать грудь, трицепсы и пресс в первый день; квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на 2-й день; плечи, трапеции и пресс в день 3; и спина, бицепсы и предплечья на 4-й день.

Прогресс

Вы начнете с небольшого количества подходов – от 10 до 16 – за тренировку в течение первых четырех недель, а затем увеличите количество упражнений, выполняемых для каждой группы мышц, и количество подходов, которые вы делаете за упражнение. «По мере увеличения объема увеличивается время, необходимое для завершения тренировки, а также увеличивается нагрузка на ваше тело», – объясняет Стоппани.

Вес

Поскольку ваша главная цель – гипертрофия, все диапазоны повторений 8–12.Этот диапазон дает наиболее измеримый прирост безжировой мышечной массы, но вы должны с умом выбирать свое сопротивление. Если упражнение требует 10 повторений, вам нужно выбрать вес, с которым вы можете выполнить не более 10 повторений в хорошей форме. Если вы можете сделать более 10 повторений без посторонней помощи, значит, вы стали слишком легкими. Если вы не можете дотянуться до 10, значит, вы стали слишком тяжелыми. Стремление к положительному мышечному отказу в предписанном диапазоне повторений даст наилучшие результаты.

Остальное

Отдых между подходами имеет решающее значение для вашего прогресса.В большинстве упражнений вы будете отдыхать две минуты, что позволит вам восстановить силы для следующего тяжелого подхода. Исследователи из Университета штата Аризона (Темпе) обнаружили, что периоды отдыха продолжительностью 2–3 минуты лучше всего подходят для увеличения размера и силы. Меньшие группы мышц, такие как икры и пресс, как правило, восстанавливаются быстрее, поэтому для этих частей тела вы можете использовать периоды отдыха до минуты или меньше.

Варианты

В некоторых упражнениях можно встряхнуть, заменив движение в машине Смита.Тренажер Смита позволяет выполнять те же упражнения со штангой или гантелями, но по заранее заданной траектории. Смит также повышает коэффициент безопасности, так как вы можете установить штифты, чтобы ограничить диапазон движений, и использовать крючки, чтобы поднимать вес, если вы начинаете бороться. Гантели – приемлемая замена для некоторых упражнений, описанных здесь. Работа с гантелями требует большего внимания, чтобы оставаться в правильном диапазоне движений, что позволяет задействовать больше мышц-стабилизаторов и сжигать больше калорий.

НЕБО – ГРАНИЦА

Следуя букве, этот распорядок повысит ваш атлетизм, силу и мускулатуру, одновременно ознакомив вас с тренажерным залом, оборудованием и вашими собственными ограничениями.
Считайте это стартовой линией в вашей гонке для более стройного и здорового телосложения. Мы поможем найти наиболее эффективный способ добраться туда. Что вы будете делать со всем этим новообретенным мускулистым моджо, полностью зависит от вас.

8 отличных упражнений для девочек-подростков

Каждый день в Соединенных Штатах подростки приходят из школы, выполняют домашнюю работу, выходят в Интернет, смотрят телевизор или занимаются многими другими сидячими делами. Учитывая, что в Америке растет опасение по поводу ожирения, этим подросткам следует с раннего возраста начать заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье.В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослым следует поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не уделяя слишком много внимания худобе.Они уже получают большое давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое худое тело. Если эти девочки весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЧИТАТЬ: Лучшие детокс-напитки для очищения вашего тела

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время физических упражнений девочкам-подросткам следует проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой.Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

Отжимания

Встаньте на край стула, положив на него руки ладонями вниз. Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.

Подъем ног в стороны

Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Выпады

Начните со слегка согнутым правым коленом и левой ногой вперед в положении выпада. Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада.

Для дополнительной интенсивности удерживайте одну руку над головой и переключайтесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.

Кардио приседания

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед.

Вы должны чувствовать работу ягодиц. Для дополнительной кардиотренировки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный вариант, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новички должны работать с интенсивностью, прыгая через скакалку в течение короткого интервала и постепенно увеличивая эту интенсивность.

Подъем ног в планку

Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом.Держите ступни и локти на ширине плеч.

Поднимите одну ногу с мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.

Жим от плеч с весами

Используя двух- или трехфунтовые гири, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого). Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч, затем поднимите их над головой.Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам.

Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с подведением рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.

V-образное сиденье и поворот

Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму.

В этом положении протяните правую руку к левой стороне и снова назад, скручивая туловище. Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Девочки-подростки не должны сосредотачиваться исключительно на достижении небольшого размера, они должны оставаться в форме и активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.

Читать дальше: Это простуда или грипп?

Силовой тренинг для подростков – MFC Sports Performance

Подростковые годы, пожалуй, самые странные и трудные для растущего ребенка. В этой статье я хотел бы изложить свои мысли и идеи относительно развития силы у детей в подростковом возрасте. Например, когда ребенку целесообразно начинать силовые тренировки? Какие силовые тренировки следует использовать? Безопасно ли подростку или психически и эмоционально здорово начинать силовые тренировки? Ответ на все эти вопросы вы найдете в этой статье.Прежде всего, я хотел бы коснуться проблемы силовых тренировок у мужчин и женщин. Как тренер для детей и подростков, я могу убедительно доказать, что девочки-подростки отчаянно нуждаются в силовых тренировках больше, чем мальчики. Почему я считаю, что девочкам-подросткам нужны силовые тренировки больше, чем мальчикам-подросткам? По нескольким причинам:

1. Девочки-подростки физически более зрелы, чем мальчики, к тому времени, когда они достигают подросткового возраста, и имеют больший контроль над своими мускулами.
2. Девочки-подростки в целом нуждаются в более интенсивных тренировках, чем мальчики, из-за того, что у них есть рычаги тела – более широкие бедра и более узкие плечи подвергают суставы большей нагрузке, особенно в коленях. В прошлых статьях я обсуждал, как проблемы с коленями и бедрами возникают у девочек-подростков гораздо чаще, чем у мальчиков-подростков, и это из-за ранее упомянутой механической установки и спортивной специализации.
3. Я боюсь, что давление на девочек-подростков, заставляющих их выглядеть определенным образом в нашем поверхностном обществе, приводит их к «худощавому» мышлению и имеет место недоедание и чрезмерная активность сердечно-сосудистой системы.Это приводит только к расстройствам пищевого поведения и нарушению обмена веществ, как уже обсуждалось ранее. Девочки-подростки должны знать, что сильная – это новая худенькая – женщина должна быть сильной и физически способной справиться с собой, а не хрупкой и слабой. Силовые тренировки, пожалуй, лучший способ улучшить самооценку и уверенность в себе чувствительных девочек-подростков.

Что касается мальчиков-подростков, многие в раннем подростковом возрасте не готовы поднимать тяжелые штанги. Считается, что тяжелая становая тяга и тяжелые приседания на спине могут закрыть пластинки роста развивающегося тела, и хотя я не уверен, поддерживает ли наука это утверждение, я думаю, что разумно проявить осторожность, когда дело касается позвоночника. -загрузочные упражнения, такие как становая тяга и приседания на спине, для некоторых подростков (девочек и мальчиков).В общем, я обнаружил, что 14 лет – это, вероятно, самый молодой возраст, когда подросток должен начать поднимать тяжелые штанги и гантели. Однако это приблизительное значение, и многие из них не готовы к 15 или 16 годам. И наоборот, некоторые избранные могут быть готовы к легкой работе со штангой в возрасте 12 или 13 лет. Центральный вопрос сводится к физическому развитию – есть ли подросток еще не достиг половой зрелости? Не следует поднимать тяжести со штангой до тех пор, пока не наступит период полового созревания. Легкие силовые тренировки другими способами хороши и настоятельно рекомендуются (например,г. легкая работа с гантелями и гимнастика с собственным весом, такая как отжимания и подтягивания, а также большое количество упражнений на мышцы кора и тренировки на одной ноге). Как только согласовано, что подросток физически достаточно зрел, чтобы поднимать штанги и гантели, совершенно необходимо, чтобы правильная форма требовалась превыше всего. Есть такая маленькая вещь, называемая эго, которая играет огромную роль в тренажерном зале старшей школы, и почти все подростки в какой-то момент в неконтролируемой среде тренажерного зала в старшей школе травмируют себя из-за подъема эго.Подъем эго нетрудно понять. Эмоционально хрупкий 14-15-летний мальчик не хочет, чтобы одноклассники показывали его или называли слабым, поэтому он нагружает планку всем, что делают его друзья, и использует любую ужасную форму, необходимую для того, чтобы казалось, что он на самом деле достаточно силен, чтобы поднять вес. Объедините это с телом, которое все еще устанавливает связь и координацию между мозгом и мышцами, и вы получите рецепт катастрофы. Опять же, правильной форме нужно учить исключительно с самого начала, а изменение формы тренером может быть вообще запрещено.Наконец, я хотел бы поговорить о психологической пользе, которую силовые тренировки могут принести как мальчикам-подросткам, так и девочкам-подросткам. Мальчики-подростки и девочки-подростки начинают чувствовать давление со стороны общества, чтобы они выглядели определенным образом. Идеальный мужской образ – широкие плечи, рваные кубики пресса и стройное тело. Достаточно взглянуть на все журналы о мышцах, которые сейчас равны по количеству журналам о женском здоровье и красоте, а также на то, что можно увидеть на YouTube, Facebook и Instagram. У мальчиков-подростков легко сформироваться очень чувствительный, неуверенный образ мышления в то время, когда уверенность в себе и положительная обратная связь имеют решающее значение для стабильного мышления.Я не подчеркиваю, что силовые тренировки должны быть связаны с имиджем, а скорее со всеми другими положительными моментами, которые с ними связаны – более сильным, более способным телом с более развитыми умственными мышцами для занятий спортом, улучшенной уверенностью, большей стабильностью в суставах для занятий спортом. помогают предотвратить травмы и являются хорошей отдушиной для сдерживаемых разочарований и неудач. Он также учит дисциплине и трудолюбию, потому что если вы хотите добиться прогресса в силовых тренировках, это то, что вам нужно. Вывод: Вывод прост: силовые тренировки помогают мальчикам-подросткам укреплять уверенность в себе и помогают сформировать у девочек-подростков здоровую самооценку.Он поощряет здоровое питание, упорный труд, установление целей, дисциплину и самопожертвование. Конечно, все это следует делать скромно и без осуждения помогать другим делать то же самое. Этому следует учить и тренировать вместе с правильной техникой с первого прикосновения подростка к штанге и / или гантели.

Силовые тренировки: подходит ли детям?

Силовые тренировки: подходит ли детям?

Силовые тренировки дают детям много преимуществ, но следует помнить о важных моментах.Вот что вам нужно знать о силовых тренировках среди молодежи.

Персонал клиники Мэйо

Силовые тренировки для детей? Вы делаете ставку! При правильном применении он дает много преимуществ молодым спортсменам. Силовые тренировки – хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Фактически, эта форма упражнений может направить вашего ребенка на жизненный путь к лучшему здоровью и физической форме.

Силовые тренировки, не тяжелая атлетика

Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом.Попытка нарастить большие мышцы может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и участки хряща, которые еще не превратились в кости (пластинки роста), особенно когда правильная техника принесена в жертву поднятию большего количества веса.

Для детей лучше всего подходят легкое сопротивление и контролируемые движения – с особым упором на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может выполнять множество силовых тренировок с собственным весом или с недорогими трубками с отягощениями. Другими вариантами являются свободный вес и вес машины.

Каковы преимущества силовых тренировок для детей?

При правильном выполнении силовая тренировка может:

• Увеличьте мышечную силу и выносливость вашего ребенка
• Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
• Помогите улучшить успеваемость вашего ребенка практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
• Разработайте правильные техники, которые ваш ребенок сможет продолжать использовать по мере взросления.

Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов.Даже если ваш ребенок не интересуется спортом, силовые тренировки могут:

• Укрепите кости вашего ребенка
• Способствует поддержанию здорового артериального давления и уровня холестерина
• Помогите своему ребенку поддерживать здоровый вес
• Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка

Когда ребенок может начать силовые тренировки?

В детстве дети улучшают свое телесное восприятие, контроль и равновесие посредством активных игр. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего плана физической подготовки – до тех пор, пока ребенок достаточно зрел, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует детям школьного возраста уделять ежедневной активности 60 минут или более. В рамках этой деятельности рекомендуются упражнения для укрепления мышц и костей, по крайней мере, три дня в неделю.

Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Набирать вес – это совсем другое дело, и его безопаснее всего делать после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка перестают расти.

Вы также можете проконсультироваться с лечащим врачом для получения разрешения на начало программы силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, высокое кровяное давление или судорожное расстройство.

Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?

Программа силовых тренировок ребенка не обязательно является уменьшенной версией того, что сделал бы взрослый. Помните об этих общих принципах:

• Проконсультируйтесь со специалистом. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт силовых тренировок молодежи. Тренер или тренер может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок с учетом возраста, роста, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей.
• Разогреть и остыть. Поощряйте ребенка начинать каждое занятие силовой тренировкой с 5–10 минут легких аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или прыжки со скакалкой.Это согревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Также неплохо было бы сделать легкую растяжку после каждого сеанса.
• Держите свет. Дети могут безопасно поднимать тяжести взрослого размера, если они достаточно легкие. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не обязательно должно исходить от веса. Другими эффективными вариантами являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
• Подчеркните правильную технику. Форма и техника более важны, чем вес, который поднимает ваш ребенок. По мере взросления ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений.
• Наблюдать. Не позволяйте ребенку делать это одному. Важен надзор со стороны взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
• Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает хотя бы один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.
• Держите это весело. Помогите ребенку изменить распорядок дня, чтобы не скучать.

Результаты не появятся в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.

20 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
2. Zwolski C, et al.Тренировка с отягощениями среди молодежи: закладывает фундамент для профилактики травм и повышения физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; DOI: 10,1177 / 1941738117704153.
3. Совет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008; DOI: 10.1542 / peds.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
4. Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на ноябрь.19, 2019.
5. Drenowatz C, et al. Тренировки с отягощениями у молодежи – Преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; DOI: 10.7150 / jbm.25035.
6. Ларсен М.Н. и др. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивных школьных физических тренировок для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST.