Гимнастика ору – Сборник общеразвивающих упражнений. – Физкультура

Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ на месте).

И.п. – исходное положение

И.п. – исходное положение

И.п. – исходное положение

И.п. – исходное положение

И.п. – исходное положение

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- наклон головы вправо.

2- и.п.

3 - наклон головы влево.

4- и.п.

4-8 раз

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.

1- наклон головы вперед.

2- и.п.

3 - наклон головы назад.

4- и.п.

4-8 раз

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.

5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке

4 - 6 раз

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

4-8 раз

Выполнять с большой амплитудой.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- поворот туловища влево, руки в стороны

2- и.п.

3- поворот туловища вправо, руки в стороны

4- и.п.

4-8 раз

Руки прямые.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон туловища влево, правую руку вверх

2- и.п.

3- наклон туловища вправо, левую руку вверх

4-8 раз

Рука прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе

1-4 по часовой стрелке

5-8 против часовой стрелке

4-8 раз

Выполнять с амплитудой.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1-3-наклон вперед, коснуться руками пола

4- и.п.

4-8 раз

Руками достать пол, колени не сгибать.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях

1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь

5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону

4-8 раз

Колени максимально отводить в сторону.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – выпад правой, руки вперед

2 – и.п.

3 – выпад левой, руки вверх

4 – и.п.

4-8 раз

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. - выпад вправо, руки на коленях

1-4 – пружинистые покачивания

5-8 – то же в другую сторону

4-8 раз

Опускать таз ниже.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой вперед, коснуться левой руки

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, коснуться правой руки

4 – и.п.

4-8 раз

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

10-12 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1- прыжок вперед

2 – прыжок назад

3 – прыжок вправо

4 – прыжок влево

4-8 раз

Прыгать выше.

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.

1- наклон головы вперед

2- и.п.

3 - наклон головы назад.

4- и.п.

5- наклон головы вправо.

6- и.п.

7 - наклон головы влево.

8- и.п.

4-8 раз

Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.

5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке

4 - 6 раз

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 - рывки руками перед грудью

3-4 - рывки прямыми руками в стороны

4 - 8 раз

Смотреть вперед.

Рывок резче.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

4-8 раз

Выполнять с большой амплитудой.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон туловища вперед, руки в стороны

2- и.п.

3- наклон туловища назад

4- и.п.

5- наклон туловища влево, правую руку вверх

6- и.п.

7- наклон туловища вправо, левую руку вверх

8-и.п.

4-8 раз

Рука прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе

1-4 по часовой стрелке

5-8 против часовой стрелке

4-8 раз

Выполнять с амплитудой.

И.п. – широкая стойка, руки перед собой

1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола

4- и.п.

4-8 раз

Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях

1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь

5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону

4-8 раз

Колени максимально отводить в сторону.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – выпад правой, руки в стороны

2 – смена положения (ног) прыжком

4-8 раз

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. - выпад вправо, руки на коленях

1-4 – пружинистые покачивания

5-8 – то же в другую сторону

4-8 раз

Опускать таз ниже.

И.п. – глубокий выпад вправо

1-4 - пружинистые покачивания

5-6 - то же в другую сторону

4-8 раз

Нога на полной стопе.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой вперед, коснуться левой руки

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, коснуться правой руки

4 – и.п.

4-8 раз

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

10-12 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – узкая стойка, руки на пояс.

Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди

8-10 раз

Прыгать выше.

Бедро выше.

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. – о.с.. руки внизу

1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться.

2 –и.п.

2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться

4 - 8 раз

Руки прямые.

И.п. – о.с., руки на пояс.

1- поворот головы вправо

2 – и.п.

3 - поворот головы влево

4 - и.п.

4 - 8 раз

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз

1-2 - рывки прямыми руками назад

3-4 – смена рук

4 - 8 раз

Смотреть вперед.

Рывок резче.

Рука прямая

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

4-8 раз

Выполнять с большой амплитудой.

И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед

1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть

2-и.п.

3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть

4- и.п.

4-8 раз

Осанка прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову

1- наклон туловища вперед

2- и.п.

3- наклон туловища назад

4- и.п.

5- наклон туловища влево

6- и.п.

7- наклон туловища вправо

8-и.п.

4-8 раз

Наклон ниже.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе

1-4 по часовой стрелке

5-8 против часовой стрелке

4-8 раз

Выполнять с амплитудой.

И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны

1-поворот туловища вправо

2- и.п.

3- поворот туловища влево

4-и.п.

4-8 раз

Наклон ниже., Колени не сгибать.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях

1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь

5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону

4-8 раз

Колени максимально отводить в сторону.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – выпад правой, руки в стороны

2 – смена положения (ног) прыжком

4-8 раз

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. – глубокий выпад вправо

1-4 - пружинистые покачивания

5-6 - то же в другую сторону

4-8 раз

Нога на полной стопе.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой ногой, хлопок под ней

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, хлопок под ней

4 – и.п.

4-8 раз

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

10-12 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – узкая стойка, руки на пояс.

Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди

8-10 раз

Прыгать выше.

Бедро выше.

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. – о.с.. руки внизу

1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться.

2 –и.п.

2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться

4 - 8 раз

Руки прямые.

И.п. – о.с.. руки внизу

1- правую ногу в сторону на носок, руки в стороны.

2- и.п.

3- левую ногу в сторону на носок, руки в стороны.

4-8 раз

Нога и рука прямая.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки за голову.

1- наклон головы вперед

2- и.п.

3 - наклон головы назад.

4- и.п.

5- наклон головы вправо.

6- и.п.

7 - наклон головы влево.

8- и.п.

4-8 раз

Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.

И.п. – о.с., руки на пояс.

1- поворот головы вправо

2 – и.п.

3 - поворот головы влево

4 - и.п.

4 - 8 раз

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в замок за спиной

1- подняться на носки,

2-3 два пружинистых рывка назад

4- и.п.

4 – 8 раз

Подняться выше.

Рывок резче.

Смотреть вперед

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

4-8 раз

Выполнять с большой амплитудой.

И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед

1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть

2-и.п.

3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть

4- и.п.

4-8 раз

Осанка прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову

1- наклон туловища вперед

2- и.п.

3- наклон туловища назад

4- и.п.

5- наклон туловища влево

6- и.п.

7- наклон туловища вправо

8-и.п.

4-8 раз

Наклон ниже.

И.п. – о.с., руки внизу

1-4 наклон вправо, руки скользят вдоль туловища

5-8 – приходим и.п.

9-12 наклон влево, руки скользят вдоль туловища

13-16 - приходим и.п.

4-8 раз

Наклон ниже.

Слушать счет

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе

1-4 по часовой стрелке

5-8 против часовой стрелке

4-8 раз

Выполнять с амплитудой.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон туловища вперед, коснуться руками правую ногу

2- коснуться пола (середина между правой и левой ногой)

3- коснуться левую ногу.

4 - и.п.

4-8 раз

Наклон ниже.

Колени не сгибать.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – выпад правой, руки в стороны

2 – смена положения (ног) прыжком

4-8 раз

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. – глубокий выпад вправо

1-4 - пружинистые покачивания

5-6 - то же в другую сторону

4-8 раз

Нога на полной стопе.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой ногой, хлопок под ней

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, хлопок под ней

4 – и.п.

4-8 раз

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

10-12 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – узкая стойка, руки на пояс.

Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди

8-10 раз

Прыгать выше.

Бедро выше.

multiurok.ru

Ору по гимнастике | Образовательный портал EduContest.Net — библиотека учебно-методических материалов

Вятский Государственный Гуманитарный Университет
Факультет Физическая культура
Специальность «Адаптивная физическая культура»

Контрольная работа
по дисциплине
Гимнастика

Студентка 4 курса
Группа 42
Факультет
Физическая культура
Специальность «АФК»
Синюкович Елена Сергеевна

Киров 2009
Комплексы общеразвивающих упражнений.
ОРУ без предметов
1. И.п. – о.с., руки за голову.
1-2 – правую назад на носок, руки в стороны, прогнуться.
3-4 – в и.п.
5-8 – то же с левой ноги.
2. И.п. – о.с.
1 – руки на пояс.
2-3 – руки на колени, пружинистые приседания.
4 – в и.п.
3. И.п. – о.с.
1 – дугами назад руки вверх.
2 – 3 пружинящие наклоны до касания ладонями пола.
4 – в и.п.
4. И.п. – о.с., руки в стороны.
1 – мах правой, хлопок под ногой.
2 – приставить правую, в и.п.
3-4 – то же с другой ноги.
5. И.п. – сед руки за голову.
1-2 – лечь.
3-4 – в и.п.
6. И.п. – сед, руки в стороны.
1 – сед угол, хлопок под ногами;
2 – в и.п.
7. И.п. – упор стоя на коленях.
1-2 – разгибая ноги, упор стоя согнувшись.
3-4 – в и.п.
8. И.п. – упор лежа.
1 – упор лежа на согнутых руках, правую назад.
2 – упор лежа.
3-4 – то же другой ногой.
9. И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – руки в стороны.
2 – правую ногу в сторону, хлопок над головой.
3 – приставить правую, руки в сторону.
4 – в и.п.
5-8 – то же с другой ноги.
10. И.п. – о.с. руки к плечам.
1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны.
2 – прыжок ноги вместе, руки за голову.
3 – прыжок ноги врозь, руки в стороны.
4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам.
ОРУ в парах
И.п. – о.с., руки в сцеплении внизу, стоя спиной к друг другу.
1-2 – руки через стороны вверх встать на носки.
3-4 – в и.п.
2. И.п. – о.с., стоя спиной к друг другу
1 – поворот влево, коснуться ладонями.
2 – в и.п.
3. И.п. – о.с., стоя лицом к друг другу, руки на плечах.
1-3 – 3 пружинящих наклона вперед.
4 – в и.п.
4. И.п. – о.с., руки в сцеплении вверху, стоя спиной к друг другу
1 – наклон вниз зала.
2 – в и.п.
3 – наклон вверх зала.
4 – в и.п.
5. И.п. – о.с., стоя спиной

educontest.net

План-конспект ОРУ по гимнастике

ОРУ

По гимнастике.

Содержание урока

Дозировка

Организационные указания

Методические указания

1

О.С. И. П. О. С.

1 Левую назад на носок, руки в стороны.

2 И. П.

3 Правую в сторону, руки вверх.

4 И. П.

6-7раз

И.П. Принять!

Упражнение начи-най!

И 1,2,3стой!

Спина прямая!

Руки прямые!

Ногу ставим точно на носок!

Смотрим вперёд!

2

И. П. О. С, руки в стороны.

1 Наклон.

2 И. П.

3 Правую/левую к груди.

4 И.П.

6-7раз

И.П. Принять!

Упражнение начи-най!

И 1,2,3стой!

Наклон глубже!

Колено прижато к груди!

Спина прямая!

Смотрим в перёд!

3

И. П. Узкая стойка, руки к плечам.

1,2,3 круговые движения руками вперёд/назад.

4 И.П.

7-8раз

И.П. Принять!

Упражнение начи-най!

И 1,2,3стой!

Спина прямая!

Пальцами надавливаем на плечи!

Локти не опускать!

Смотрим в перёд!

4

И.П. О.С, руки на пояс.

1 Наклон в право.

2 Наклон.

3 Наклон влево.

4 И.П.

 

5-6раз

И.П. Принять!

Упражнение начи-най!

И 1,2,3стой!

Наклон глубже!

Ноги прямые!

Руки точно на поясе!

Спина прямая!

5

И.П. Узкая стойка, руки на пояс.

1 Выпад правой, руки вперёд.

2 И.П.

3 Выпад левой, руки в стороны.

4 И. П.

6раз

И.П. Принять!

Упражнение начи-най!

И 1,2,3стой!

Выпад глубже!

Спина прямая!

Руки прямые!

Большой палец прижат к ладоням!

 

И. П. Стойка скрестно-правой

 

И. П Принять!

Сесть без помощи рук!

1,2!

 

6

И. П. Сед, руки вверх.

1 Наклон к правой.

2 Наклон.

3 Наклон к левой.

4 И. П.

5-6раз

И.П. Принять!

Упражнение начи-най!

И 1,2,3стой!

Спина прямая!

Руки прямые!

Наклон глубже!

Большой палец прижат к ладоням!

7

И.П. Упор лёжа.

1 Поворот в право, правая вверх.

2 И. П.

3 Поворот влево, левая вверх.

4 И. П.

6раз

И.П. Принять!

Упражнение начи-най!

И 1,2,3стой!

Всем встать!

Спина прямая!

Руки прямые!

Смотрим на руки!

Ноги прямые!

8

И. П. Узкая стойка.

1 Прыжок ноги врось, руки в стороны.

2 И. П.

3 Прыжок ноги врось

, руки вверх.

4 И. П.

7-8раз

И.П. Принять!

Упражнение начи-най!

И 1,2,3стой!

Спина прямая!

Выше прыжок!

Руки прямые!

Большой палец прижат к ладоням!

 

 

 

На месте шагом марш!

И 1,2,3стой!

 

9

И.П. О. С.

1 Встать на носки, руки вверх.

2 И. П.

3 Встать на носки, руки в стороны.

4 И. П.

6-7раз

И.П. Принять!

Упражнение начи-най!

И 1,2,3стой!

Спина прямая!

Выше на носок!

Пуки прямые!

Смотрим на руки!

 

 

infourok.ru

тренировка для студентов и школьников

Когда заходит речь о физической активности человека, то имеются в виду спортивные упражнения. К двигательной активности относятся активные игры и развлечения. Любому человеку нужна физическая нагрузка, поэтому врачи рекомендуют несколько раз в неделю выполнять комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, особенно если он не способен оценить, как много он двигается в день и не посещает спортзал.

Необходимость физических упражнений

Для поддержания здоровья любой человек должен проявлять физическую активность каждый день. Во время упражнений укрепляется мускулатура, мышцы становятся более выносливыми, и человек может оптимально расходовать свою энергию. Выполняя нагрузку на отдельные группы мышц, можно увеличить их объем. Также гимнастика позволяет вести контроль своего веса: выполняя упражнения, можно избавиться от лишних килограммов за счёт траты дополнительных калорий, которые получает организм из-за неправильного питания.

Положительный эффект от общеразвивающих упражнений (ОРУ):

  1. Сердце — это тоже мышца, поэтому тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для здоровья человека. Правильные и дозированные нагрузки делают сердце более здоровым и выносливым. При физической активности стенки сосудов становятся более эластичными.
  2. Происходит выработка двигательных навыков. Специальные упражнения помогают человеку развивать гибкость, чувство равновесия. В ходе упражнений лучше осваивается спортивное оборудование.
  3. Физические занятия помогают активно бороться со стрессом. Если человек страдает от депрессии или тревожности, то физкультура хорошо справляется с такими проблемами. Активные упражнения позволяют понизить количество гормонов кортизола и увеличить число гормонов удовольствия — эндорфинов.

Полезно выполнять гимнастику вместе с кем-то — это прекрасный способ общения.

В чем польза физкультуры

Комплекс развивающих упражнений по физкультуре улучшает работу сердца. У людей, которые активно занимаются спортом, понижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых болезней. А также снижается вероятность возникновения инсульта и диабета. Эти болезни часто появляются из-за лишнего веса. Постоянный контроль над телом и мышцами позволяет регулировать лишние килограммы.

Физкультура по схеме, разработанной лечащим врачом, помогает немолодым людям. Если человек проявляет активную физическую активность всю жизнь, то в пожилом возрасте у него меньше заболеваний. Физкультура помогает сохранить ясность ума, потому что мозг лучше работает при двигательной активности.

Гимнастика помогает беременным женщинам подготовиться к родам. А после появления малыша мама быстрее придет в форму.

Совместное выполнение физических упражнений увеличивает доверие в семейной паре. Занятия улучшают настроение и самочувствие.

Не все люди могут контролировать количество съеденной пищи, ОРУ по физкультуре помогает бороться с этой проблемой. При выполнении простых упражнений, понижается число гормонов грелина, которые увеличивают аппетит.

Человек, который любит спорт, может быстро избавиться от вредных привычек. Активные движения понижают тягу к курению и употреблению спиртных напитков. Спорт увеличивает дозу гормонов удовольствия, которые раньше заменялись никотином.

Противопоказания для занятий

Упражнения практически не наносят вред человеку. Если придерживаться правил безопасности при выполнении сложных комплексов, то можно избежать травматизма. При выполнении начальных занятий не нужно гнаться за результатами. Интенсивность тренировок необходимо наращивать постепенно. Особенно это важно для новичков, которые из-за чрезмерного рвения могут получить травмы или растянуть мышцы. Нельзя совмещать активные тренировки с жесткими диетами, потому что организм быстро истощается, и на выполнение физических упражнений не останется сил. У гимнастики есть противопоказания:

  1. Неврологические заболевания.
  2. Травмы позвоночника.
  3. Любые раны на теле.
  4. Варикозное расширение вен.
  5. Болезни сердечно-сосудистой системы.
  6. Повышенное или пониженное давление.

Если человек простудился, то занятия лучше отложить до полного выздоровления. Упражнения возобновляются только после консультации с лечащим врачом. Если физкультура связана с поднятием тяжестей, то не рекомендуется поднимать большой вес, иначе можно получить растяжку или травму.

Во время упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Если человек активно занимается физкультурой, то необходимо правильно составить распорядок дня, выделив время для полноценного сна и отдыха. Любое движение, выполненное неправильно, может привести к травматизму. При активной двигательной нагрузке необходимо правильно и равномерно питаться. Только в этом случае занятия принесут пользу и не нанесут вред организму.

Обычному человеку нужно от 9 до 20% жира для нормального функционирования организма. Если слишком понизить процент жира, то можно столкнуться с серьезными заболеваниями. При выполнении упражнений нужно помнить, что важна не длительность тренировки, а ее интенсивность. Если неправильно рассчитать время физкультуры, то можно причинить вред своему здоровью. Один комплекс должен выполняться не более 60 секунд, но при этом темп должен быть интенсивным. Для полноценного физического развития необходимо выполнять гимнастику для мышц всего тела.

Общеразвивающий комплекс

Большинству людей показаны общеразвивающие упражнения по физкультуре. Для студентов, школьников и других людей, которые много времени проводят за компьютером, в сидячем положении, подобные занятия просто необходимы. К тому же на них не уходит много времени и заниматься ими можно дома.

Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют свою упругость, и становятся расслабленными. В итоге может испортиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть тонус мышц рук и плечевого пояса. Тренировка проводится в несколько заходов. Перед выполнением любых упражнений нужно провести разминку. Разгибания рук:

  1. Для упражнения понадобятся гантели.
  2. За 1 раз выполняются 10 упражнений.
  3. Необходимо опереться коленом правой ноги и правой руки о ровную поверхность.
  4. Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
  5. Нельзя поднимать голову слишком высоко.
  6. Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
  7. Локоть остается неподвижным.
  8. Рука с гантелей выпрямляется.
  9. Затем рука поднимается ладонью вверх, в этой позиции нужно зафиксироваться на 5 секунд.
  10. Далее необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективная тренировка для развития рук и плечевого пояса — это отжимания с колен. За один раз нужно выполнить не менее 10 повторов. Для выполнения гимнастики нужно выполнить упор на колени, ступни скрестить между собой, туловище поднять над полом. Ладони должны располагаться близко друг к другу. Затем нужно втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми, и опустится на пол. Потом необходимо медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Тренировка для шеи

Для шеи комплекс общих развивающих упражнений разработан таким образом, чтобы обходиться без дополнительных предметов. Упражнения простые, их сможет выполнить даже школьник в любом месте — в спортивном зале или дома. Обычно такие тренировки проводятся на уроках физкультуры в общеобразовательной школе. Если существуют проблемы, связанные с неврологией, то упражнения рекомендуется выполнять в статическом режиме.

Если в ходе упражнений человек чувствует дискомфорт или боль, то сокращается амплитуда выполнения движений, следует уменьшить число повторов. Если болевые ощущения не прекращаются, то физкультура откладывается до полного выздоровления человека.

Упражнение «маятник»:

  1. Человек занимает удобное и комфортное положение, при этом голова должна находиться прямо.
  2. Делается наклон шеи в левую сторону.
  3. В такой позиции необходимо задержаться 10 секунд.
  4. Затем делается наклон в противоположную сторону.
  5. Повторяется не менее 6 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение называется «самолёт». Нужно лечь на пол животом. Руки разводятся в сторону. В такой позиции человек находится в 20 секунд. Затем плавно и аккуратно выполняется развод руками в стороны по 3 раза. Далее правая рука наклоняется, чтобы она оказалась над левой. Потом следует поменять руки.

Занятия для таза и ног

Самая эффективная тренировка для мышц бедер и ягодиц — это приседание. Ноги ставятся на ширине плеч. Гимнастика выполняется, когда бедра находятся параллельно полу. За один раз выполняется 10 подходов.

В таблице комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре тренировка с разведением ног лежа занимает ключевое положение. Гимнастика хорошо подходит для взрослых и детей. В ходе тренировки задействованы несколько групп мышц. Как выполнять тренировку «разведение ног лежа»:

  1. Человек ложится на ровную поверхность.
  2. Обе ноги сгибаются и приподнимаются над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.
  3. Затем ноги разводятся в сторону, фиксируются в таком положении.
  4. Потом медленно сходятся вместе с коленями.

Для эффективности нужно выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Гимнастика для равновесия и формирования осанки

Ровная осанка делает человека более привлекательным. А также она необходима для здоровья. Чтобы спина была прямая и ровная, нужно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения.

Для осанки хорошо подходит упражнение «камыш». Нужно опуститься на колени, руки сцепляются над головой. Затем кисти выворачиваются внутренней стороной наверх. Руки тянутся к потолку. Нужно выполнить по 3 наклона в каждую сторону. Затем плавно и аккуратно возвращаются в исходное положение. При выполнении гимнастики важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки не прогибались в локтях. Всего необходимо сделать 5 подходов.

Чтобы выполнить упражнение «червяк», нужно сесть на пятки, кисти рук положить на колени. Ноги разводятся в стороны, локти сгибаются и опускаются на пол. Необходимо наклонить голову и задержаться в такой позиции 15 секунд. Рекомендуемое число повторов 4 раза.

Чтобы спина была прямой и красивой, необходимо выполнять комплекс на формирование равновесия. В ходе гимнастики укрепляются все мышцы и повышается тонус мускулов спины. Особенно она показана ученикам младших классов, у которых именно в этот период велик риск развития сколиоза из-за непривычной нагрузки на спину.

Комплекс выполняется с помощью опоры или лежа на полу. Упражнения делаются на одном месте или когда человек находится в движении. Гимнастика, выполняемая на месте:

  1. Прыжки.
  2. Различные движения ногами и руками.
  3. Повороты туловища.
  4. Прямая стойка на пятках или носках.

Гимнастика в движении включает в себя ходьбу различного вида, применение грузов, преодоление препятствий, танцевальные движения и легкий бег.

Дыхание для борьбы со стрессом

Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишних килограммов, нормализовать пищеварение и привести в порядок нервы. Есть 3 основных упражнения, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом:

  1. Погончики.
  2. Насос.
  3. Ладошки.

Упражнение «погончики» выполняется стоя на полу. Руки необходимо плотно прижать к животу. Нужно сделать 9 вдохов подряд. Между ними делается перерыв в 5 секунд. На выдохе выполняется толчок руками к полу. При этом руки выпрямляются. При выдохе руки снова прижимаются к животу.

При выполнении упражнения «насос» человек стоит, наклонившись немного вниз. В середине наклона необходимо вдохнуть воздух носом. Вдох заканчивается, когда завершается наклон. Потом нужно выпрямиться и сделать передышку на 5 секунд. Делается 12 повторов подряд.

Упражнение «ладошки» делается следующим образом:

  1. Выполняются 5 глубоких вдохов носом.
  2. Выдох производится тихо через рот.
  3. При вдохе необходимо сжать кулаки.
  4. Нужно задержаться на 7 секунд, а затем опустить руки.
  5. При вдохе живот и плечи расслаблены.

Тренировку «ладошки» нужно сделать 12 раз подряд.

Правильно распределенная физическая нагрузка сказывается позитивным образом на здоровье человека. Если несколько раз в неделю выполнять простые упражнения, то это положительно сказывается на осанке и мышцах. Физкультура помогает восстановить жизненные силы и продлить молодость.

sizozh.ru

Комплексы ОРУ

Пояснительная записка

В физическом воспитании учащихся применяется огромное количество разнообразных упражнений, каждое из которых помогает решать те или иные задачи. С их помощью укрепляется мышечно-связочныйаппарат и весь организм в целом.

Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) следует понимать – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Целью которых является общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.

На уроках физической культуры О.Р.У. выполняются в виде комплексов, которые составляются с учётом различных задач физического воспитания.

Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физическому воспитанию, независимо от его целевой направленности или предметного содержания. В подготовительной части занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.

Основные причины создания данной методической разработки это:

-методическая помощь студентам в освоении раздела «Гимнастика» дисциплины «Технологии физкультурно-спортивнойдеятельности»;

-подготовка студентов к прохождению педагогической практики на 3-емкурсе

итренерской практики на 4-омкурсе;

-недостаточное количество методической литературы с глубоким освещением этого вопроса.

4

3.И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поднять голову и плечи, руки развести в стороны, сжимать и разжимать пальцы.

4.И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1-4– круговые движения плечевыми суставами.

5.И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола.

6.И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимание прямых ног с удерживанием их на весу.

7.И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1 – поднять правую ногу; 2 – присоединить к ней левую; 3-4– удерживать обе ноги на весу; 5 – опустить левую ногу; 6 – опустить правую ногу;7-8– глубокое дыхание.

8.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях и тазобедренных суставах.

9.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить.

10.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу («велосипед»).

11.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги под углом 30°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

12.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях, приподнять таз и удерживать его в таком положении на 4 счета.

13.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за голову, ноги зафиксировать за нижнюю рейку гимнастической стенки (или при помощи партнера). Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой, опуститься в и.п., удерживая спину прямой.

14.И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело.

15.И.п. – лежа на правом боку, правая рука поднята вверх, левая вытянута вдоль туловища. Удерживая тело в прямом положении, приподнять, удерживать и опустить левую ногу.

16.И.п. – лежа на левом боку, правая рука поднята вверх, левая согнута и ладонью опирается о пол. Приподнять обе ноги, удерживать на 4 счета затем опустить в и.п.

33

studfiles.net

3. Комплекс общеразвивающих упражнений (ору).

Предназначенный для разминки в уроке основной гимнастики и включающий не менее 8 упражнений на разные мышечные группы.

Терминологическое описание

Дозировка

(раз)

Графическая запись

1

Упражнение на осанку:

 И.п.- основная стойка

1–левая в сторону на носок, плавно руки за голову

2­-ноги врозь, руки в стороны

3-левая назад на носок, наклон назад прогнувшись, руки вверх

4 – И.п.

5-8 – то же с другой ноги.

8 раз

2

Упражнение для мышц туловища:

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-наклон влево, левую руку на пояс, правую – за голову.

2-И.п.

3-наклон вправо, правую руку на пояс, левую – за голову.

4-И.п.

8 раз

3

Упражнение для косых мышц туловища:

И.п.- ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать)

2 – и. п.

3 – поворот туловища влево (пятки от пола не отрывать)

4 – и. п.

8 раз

4

Упражнение на силу мышц ног:

И.п.- основная стойка

1-правая назад на носок, руки вверх

2-ноги врозь, руки в стороны

3-выпад вправо, руки на пояс

4-и.п.

5-8-то же с другой ноги

8 раз

5

Упражнение для мышц брюшного пресса:

И.п.- упор сидя

1-согнуть ноги в коленях

2-выпрямить под углом 45 градусов

3-согнуть ноги в коленях

4-и.п.

8 раз

6

Упражнение на силу рук и плечевого пояса:

И.п.- упор лежа, ноги вместе, руки на стуле

1-сгибание рук

2-разгибание рук

8 раз

8 раз

7

Упражнение на силу мышц туловища, спины, живота:

И.п.- основная стойка

1-ноги врозь, руки вверх

2-наклон туловища вниз с касанием рук носков правой ноги

3-ноги вместе, руки в стороны

4-и.п.

5-8-то же, наклоны вниз к левой ноге

8 раз

8

Упражнение на увеличение подвижности в суставах:

И.п.- ноги врозь, руки опущены

1-дугами руки вверх, наклон туловища назад

2-3-пружинистый наклон вниз до касания пола руками

4-и.п.

8 раз

4. Список используемой литературы

1.Андреева Н. А. Советская система физического воспитания, 56 с., ред. Г.И. Кукушкин. М., 2009г.

2. А.А. Васильков. «Физическая культура и спорт». 2007г. - 243 с.

3. Беззубцева. В дружбе со спортом. 2009 г. - 196 с.

4.Березина. Л.А. Позвоночник гибок - тело молодо Ю.А. Пеганов. Москва «Советский спорот». 2010г. - 98 с.

5. Буцинская П.П. и др. Общеразвивающие упражнения в детском саду. - М.,2011г.

6. Веселая З.А.Игра принимает всех. Москва, Полымя. 2009 - 58 с., ил.

7. Гуссмов А.Х. Физкультурно-оздоровительная группа. М.: "ФиС". 2009 - 190 с., ил.

8. В. Лях. Учебник для чтения по гимнастике-3-е изд. Перераб. И доп.-М: Просвещение. 2011г.-224с.

9. Г.Д. Поплавский. Основы теории и методики. 2011 г. - 143 с.

10. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». Ростов-на-Дону: Феникс,2008, - 384 с.

11. Ермак А.А. Организация физкультурного досуга. М.: "Просвещение". 2010 - 130 с., ил.

12.Качашкин В. М.. Методика физического воспитания. Пособие для учащихся школьных пед. училищ.изд. 3-е, испр. И доп. М., « Просвещение» 2007г. – 243- 265 с.

13.Ковалько В.И Поурочные разработки по физкультуре «ВАКО» москва 2011г. - 301 с.

14.Полька В. Д. Гимнастика Учебное пособие для студентов фак физ. Воспитания пед. Ин-тов. по спец. № 2114 «Физ. Воспитание». - М: Просвещение, 2007г.-288с.

1Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». Ростов-на-Дону: Феникс,2008, - 384 с.

1Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». Ростов-на-Дону: Феникс,2008, - 384 с.

1Полька В. Д. Гимнастика Учебное пособие для студентов фак физ. Воспитания пед. Ин-тов. по спец. № 2114 «Физ. Воспитание». - М: Просвещение, 2007г.-288с.

1Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». Ростов-на-Дону: Феникс,2008, - 384 с.

1Полька В. Д. Гимнастика Учебное пособие для студентов фак физ. Воспитания пед. Ин-тов. по спец. № 2114 «Физ. Воспитание». - М: Просвещение, 2007г.-288с.

1Полька В. Д. Гимнастика Учебное пособие для студентов фак физ. Воспитания пед. Ин-тов. по спец. № 2114 «Физ. Воспитание». - М: Просвещение, 2007г.-288с.

1Полька В. Д. Гимнастика Учебное пособие для студентов фак физ. Воспитания пед. Ин-тов. по спец. № 2114 «Физ. Воспитание». - М: Просвещение, 2007г.-288с.

1Качашкин В. М.. Методика физического воспитания. Пособие для учащихся школьных пед. училищ.изд. 3-е, испр. И доп. М., « Просвещение» 2007г. – 243- 265 с.

1Качашкин В. М.. Методика физического воспитания. Пособие для учащихся школьных пед. училищ.изд. 3-е, испр. И доп. М., « Просвещение» 2007г. – 243- 265 с.

2Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». Ростов-на-Дону: Феникс,2008, - 384 с.

1Качашкин В. М.. Методика физического воспитания. Пособие для учащихся школьных пед. училищ.изд. 3-е, испр. И доп. М., « Просвещение» 2007г. – 243- 265 с.

32

studfiles.net

Правила записи конкретных упражнений и составления комплексов

Зная терминологию, проще составлять и записывать упражнения. Чтобы записать КОНКРЕТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ необходимо:

  1. Определить исходное положение – например, стойка, ноги врозь, руки в стороны.

  2. Обозначить собственно движение – поворот, наклон и т.д.

  3. Указать направление движения – вправо, влево назад и т.д.

  4. Задать счет движениям (как правило, упражнения выполняются на счет, кратный 4-м: на 4, 8, 16 счетов для возможности выполнения упражнения под музыку).

  5. Указать конечное положение. Как правило, исходное и конечное положения совпадают, иначе будет неудобно выполнять упражнения несколько раз подряд.

Пример записи конкретного упражнения.

И.П. – основная стойка.

1-2 наклон вправо, руки вверх.

3-4 и.п.

Однако, упражнение имеет смысл при применении его в комплексе упражнений. Комплекс ОРУ – это логически продуманная последовательность упражнений общеразвивающего характера. Прежде чем приступить к подбору упражнений, необходимо определить его ЦЕЛЕВОЕ назначение. Он может быть предназначен для утренней гигиенической гимнастики, для комплексного или направленного развития физических качеств, для формирования осанки и др.

Зная направленность комплекса, необходимо определиться в том, какие упражнения и в какой последовательности нужно включить в комплекс. Специалисты СПбГУФК им. П.Ф. Лесгафта предлагают следующую типовую схему последовательности ОРУ в комплексе.

  1. Упражнения типа потягивания (для выпрямления позвоночника, активизации дыхания).

  2. Упражнения для мышц ног (приседания).

  3. Упражнения для мышц туловища в переднезаднем направлении (наклоны вперед и назад).

  4. Упражнения для мышц рук.

  5. Упражнения для косых мышц туловища (наклоны в стороны, повороты, вращения).

  6. Комплексные упражнения в положениях сидя (лежа) с включением в работу мышц живота и спины.

  7. Упражнения на растягивание.

  8. Прыжки с переходом на ходьбу.

Следует отметить, что для ОРУ принята определенная дозировка упражнений – не менее 2-3 упражнений по каждому из указанных пунктов.

Приведенный ниже примерный комплекс ОРУ без предметов для утренней гигиенической гимнастики может стать основой для составления других комплексов упражнений. При соблюдении правил составления отдельного упражнения, порядка включения упражнений в комплекс, подобранной дозировки, счета, а также грамотно расставленных акцентов на доминировании тех или иных упражнений в зависимости от решаемой задачи комплекса – его применение будет эффективным.

Таблица 1

Примерный комплекс ору без предметов для угг (утренней гигиенической гимнастики)

п/п.

Содержание

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. – о.с.

1 – руки в стороны

2 – руки вверх, подняться на носки

3 – руки в стороны

4 – и.п.

6-8 раз

Темп спокойный,

сохранять равновесие

2.

И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс

1-4 – круговые движения головой вправо

5-8 – то же влево

6-8 раз

Темп медленный,

выполнять без резких

движений

3.

И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс

1-3 – три пружинящих наклона вперед

4 – и.п.

5-6 раз

Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед

4.

И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон вправо, руки вверх

2 – и.п.

3-4 – то же влево

5–6 раз

Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые

5.

И.п. – о.с.

1 – полуприсед, руки вперед

2 – и.п.

3 – присед, руки в стороны

4 – и.п.

5-6 раз

Спина прямая, дыхание

не задерживать

6.

И.п. – стойка, руки вверх

1 – мах правой вперед, руки вниз

2 – и.п.

3-4 – то же левой

6-8 раз

Ноги во время маха не

сгибать, спина прямая

7.

И.п. – стойка, руки на пояс

1 – прыжок, ноги врозь, руки в стороны

2 – прыжок, ноги скрестно, руки вверх

3 – прыжок, ноги врозь, руки вперед

4 – и.п.

5-6 раз

С каждым выполнением

стараться увеличить темп

8.

И.п. – о.с.

1-2 – стойка на носках, руки вверх, вдох

3 – полунаклон вперед, руки вниз, выдох

4 – и.п.

5-6 раз

Восстановить дыхание,

На счет 3 – расслабить

руки, плечи

studfiles.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о