Упражнения в парах по физкультуре – Комплекс упражнений в парах для старшеклассников

• бег без задания;
• спиной вперед;

Перестроение в колонну по два:

• приставным шагом в парах правым (левым) боком держась за руки;
• бег “ручеек” (выполняется как игра с одноименным названием, но в постоянном движении, не меняя первоначальных пар, и каждая пара пробегает под руками по команде учителя).

Смотреть через плечо, соблюдая дистанцию

Держать дистанцию между парами и в паре между друг другом. До команды учителя выполнять бег, не берясь за руки в паре (второй раз поменять местами ребят в паре, чтобы выполняли бег и по внешнему и по внутреннему кругу).

• наклоны в сторону;
• повороты туловища;
• наклон туловища вниз;
• круговое вращение туловищем;
• наклон вперед;
• приседания;
• махи ногами;
• приседания с нагрузкой;
• отжимания в упоре лежа с нагрузкой;
• прыжки со сменой мест;
• прыжки в паре со скакалкой.

И.п. то же. Одна рука на плече партнера, другая над головой;

Ноги на ширине плеч, взявшись за прямые руки: 1 – отпуская правую руку – поворот туловища в правую сторону, 2 – возвращаемся в исходное положение, 3–4 – в другую сторону;

И.п. то же. Один выполняет наклон вниз, а партнер слегка (пружинистыми движениями) давит на область лопаток;

Лицом друг к другу, взявшись за руки. Не разжимая рук, поднимаем их через сторону вверх, поворачиваемся спиной и приходим в и. п.;

Ноги на ширине плеч, руки на плечах партнера: 1–2–3 – один выполняет наклон вперед, другой слегка давит на плечи, 4 – и. п.; то же другой;

Держась за руки: 1 – один приседает, 2- первый встает, второй приседает;

Боком друг к другу, одна рука на плече партнера, другая – в сторону – махи одной ногой; повернуться в другую сторону – махи другой ногой;

Один из пары, стоя за спиной у другого, кладет руки на плечи партнеру: 1 – приседание руки вперед, на плечи не нажимаем, 2 – когда партнер встает – слегка давим на плечи;

Один делает отжимание, в упоре лежа, а другой, в момент выпрямления рук, слегка давит ему на спину в районе лопаток двумя руками;

1–2–3 – прыжки на месте, взявшись за руки, 4 – не отпуская рук, прыжком поменяться местами, то же в другую сторону;

Один вращает скакалку, вдвоем прыгают, затем меняются.

1

И.п.- стойка ноги врозь, взявшись за руки; 
1-2- стойка на носках, дугами наружу руки вверх; 
3-4-и.п.

2

И.п.- правые руки вперед, левые согнуты, хват пальцами;
1-2-поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением; 
3-4-то же

3

И.п.- спиной друг к другу, хват под локти;
1-2-первые – наклон, вторые – наклон назад на спину партнера; 
3-4- и.п.; 5-8- смена наклонов

4

И.п.- стоя спиной друг к другу, хват под локти; 
1- присед; 
2-и.п.; 
3-4- то же

5

И.п.- руки на плечи партнера; 
1-3- три пружинящих наклона прогнувшись; 
4- и.п.

6

И.п.- сед на пятках спиной друг к другу, взявшись за руки; 
1-2- стойка на коленях, дугами наружу руки вверх; 

7

И.п.- первые – сед, обхватить вторых за шею. Вторые – сед ноги врозь с наклоном; 
1-2- первые – вис лежа; 
3-4- и.п.; 
5-8- сменить положения партнеров

8

И.п.- первые – лежа на спине, ноги в руках партнера, вторые держать за ноги первых; 
1-2- стойка на лопатках; 
3-4- смена положений партнеров

9

И.п.- присед, руки на плечи партнера; 
1- стойка, мах правой; 
2- и.п.; 
3- стойка, мах левой; 
4- и.п.

10

И.п.- взять правую ногу партнера, левая рука на плечо; 
1-3- три прыжка на левой; 
4-смена положений руки ног; 
5- 7- прыжки на правой; 
8- и.п.

II.Подготовительная

2. Ходьба по залу: на носках, на пятках, в полуприседе, в полном приседе, в ходьбе разминаем руки.

2

Проверить положение туловища, держать правильную осанку.

3. Бег:

Перестроение в колонну по два:

• приставным шагом в парах правым (левым) боком держась за руки;

• бег “ручеек” (выполняется как игра с одноименным названием, но в постоянном движении, не меняя первоначальных пар, и каждая пара пробегает под руками по команде учителя).

4

Держать дистанцию.

Смотреть через плечо, соблюдая дистанцию

Держать дистанцию между парами и в паре между друг другом. До команды учителя выполнять бег, не берясь за руки в паре (второй раз поменять местами ребят в паре, чтобы выполняли бег и по внешнему и по внутреннему кругу).

4. Ходьба по залу, восстанавливая дыхание. Подвижная игра “Пятнашки парами”.

3

Игроки становятся парами по желанию. Задача водящей пары запятнать все пары, а для этого нужно запятнать хотя бы одного игрока из пары, тогда вся пара садится на скамейку. Если пара игроков расцепится, то она заканчивает играть, если расцепилась пара водящих, то игра окончилась.

5. ОРУ в парах потягивание;

• наклоны в сторону;

• повороты туловища;

• наклон туловища вниз;

• круговое вращение туловищем;

• наклон вперед;

• приседания;

• махи ногами;

• приседания с нагрузкой;

• отжимания в упоре лежа с нагрузкой;

• прыжки со сменой мест;

• прыжки в паре со скакалкой.

15

Ноги на ширине плеч, лицом друг к другу: 1–2 – через стороны поднимаем руки вверх, поднимаясь на носки – вдох, 3–4 –опускаем вниз – выдох;

И.п. то же. Одна рука на плече партнера, другая над головой;

Ноги на ширине плеч, взявшись за прямые руки: 1 – отпуская правую руку – поворот туловища в правую сторону, 2 – возвращаемся в исходное положение, 3–4 – в другую сторону;

И.п. то же. Один выполняет наклон вниз, а партнер слегка (пружинистыми движениями) давит на область лопаток;

Лицом друг к другу, взявшись за руки. Не разжимая рук, поднимаем их через сторону вверх, поворачиваемся спиной и приходим в и. п.;

Ноги на ширине плеч, руки на плечах партнера: 1–2–3 – один выполняет наклон вперед, другой слегка давит на плечи, 4 – и. п.; то же другой;

Держась за руки: 1 – один приседает, 2- первый встает, второй приседает;

Боком друг к другу, одна рука на плече партнера, другая – в сторону – махи одной ногой; повернуться в другую сторону – махи другой ногой;

Один из пары, стоя за спиной у другого, кладет руки на плечи партнеру: 1 – приседание руки вперед, на плечи не нажимаем, 2 – когда партнер встает – слегка давим на плечи;

Один делает отжимание, в упоре лежа, а другой, в момент выпрямления рук, слегка давит ему на спину в районе лопаток двумя руками;

1–2–3 – прыжки на месте, взявшись за руки, 4 – не отпуская рук, прыжком поменяться местами, то же в другую сторону;

Один вращает скакалку, вдвоем прыгают, затем меняются.

7. Игра “Муҥха” (невод)

7

Центральный круг — “невод”, на которой находятся водящие — два “рыболова”. Остальные игроки — “караси”, находятся внутри игрового поля. “Рыболовы” выходят на охоту, взявшись за руки, и ловят “карасей”, стараясь захватить их в «сети». Пойманного игрока ведут с собой. Затем продолжают ловить игроков. Каждые пойманные “караси” становятся новыми “рыболовами” и тоже встают на невод.

Общая нагрузка всего комплекса упражнений, даже для хорошо подготовленных людей, будет достаточно большой. Поэтому, мы рекомендуем Вам в тренировочных занятиях использовать не все упражнения подряд, а самим составлять из них комплексы по 8-11 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Например, в одном занятии попробовать комплекс из четных, а в другом из нечетных упражнений. По мере накопления опыта, Вы сможете творчески подойти к решению данной задачи и научитесь самостоятельно не только комплексировать, но и придумывать тренировочные упражнения.

Комплекс № 7 силовых упражнений с партнером для общей физической подготовки

• И.П. – стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера: разгнбание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера, приподнимающегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на Ваши кисти (рис. 3%).

• И.П. – лежа лицом вниз на полу, шип пёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера (рис. 397).

• И.П. – упор лежа, ноги на плечах партнера: сгнбаннс-разгибаннс рук (рис. 398).

• И.П. – лежа на спине – руки вперёд, пар¬тнер в упоре на Ваших руках: сгибание-разгибание рук, преодолевая все партнера (рис. 399).

• И.П. – стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях: разгнбание-сгибание рук,преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 400).

• И.П. – партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг, рис. 401).

• И.П. – лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера: подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице (рис. 402).

• И.П. – стоя в наклоне вперед, ноги в широкой стойке полусогнуты, захватить сверху за плечи партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: подтягивание партнера за плечи вверх-к груди (рис. 403).

• И.П. – стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: тяга спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).

• И.П. – стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину: наклоны туловища вперед с партнером на спине (рис. 405).

• И.П. – сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его изнутри за бедра, руки за головой: сгибание-разгибание туловища (рис. 406).

• И.П. – сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища (рис. 407).

• И.П. – лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за голеностопные суставы: наклоны туловища в сторону (рис. 408).

• И.П. – сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях: разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера (рис. 409).

• И.П. – лежа на спине, ноги вперёд: разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 410).

• И.П. – лежа на полу лицом вниз: сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на Вашей пояснице (рис. 411).

• И.П. – лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на Ваших ступнях (рис. 412).

• И.П. – лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или животом опирается на подошвы Ваших ступней: сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах (рис. 413).

• И.П. – лежа на спине, руками взяться за упор, одной ногой упереться в ступню партнера, который захватывает другую Вашу ногу за лодыжки двумя руками: сгибание ноги, преодолевая сопротивление партнера, голень движется параллельно туловищу (рис. 414). Выполнить упражнение одной, затем другой ногой.

• И.П. – стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на Ваших стопах: сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера (рис. 415).

• И.П. – стоя передней частью ступней на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опирается прямыми руками на Ваши плечи: подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера (рис. 416).

• И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору: приседания с партнёром на плечах (рис. 417).

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

№

Исходное положение

Счёт

Терминологическая запись

Графическая запись

Доза

Назначение упражнений

Темп выполнения

Организа. методиче. указания

1.

Стоя спиной к партнёру, взявшись внизу за руки.

1-2

3-4

Стойка на носках, руки вверх;

И.п.

6-8 раз

Для мышц рук и плечевого пояса

средний

Руки через стороны вверх

2.

стоя спиной друг к другу, руки в « замок ».

1-3

4

5-8

наклоны вправо;

и.п.

тоже влево

6-8 раз

Для мышц спины

Средний

Ступни не отрывать

3.

Один стоит на четвереньках, другой берёт его за щиколотки.

1-2

Первый идёт на руках, другой держит его

4-6 раз

Для мышц верхних конечностей

медленный

Руки прямые

4.

Стоя спиной друг к другу, хват под локти

1-2

3-4

Один наклоняется вперёд, другой прогибается назад. Смена движений.

6-8 раз

Для мышц туловища

Медленный

При наклоне смотреть вперёд, при прогибе ступни не отрывать

5.

спиной друг к другу взявшись под локти

1-2

3-4

присед;

и.п.

6-8 раз

Для мышц нижних конечностей

средний

Ступни от пола не отрывать, спины прямые

6.

правые руки вперед, левые согнуты, хват пальцами;

1-2

3-4

поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением;  то же

6-8 раз

Для мышц верхних конечностей

средний

Сопротивляться посильно

7.

первые – лежа на спине, ноги в руках партнера, вторые держать за ноги первых

1-2

3-4

стойка на лопатках;  смена положений партнеров

6-8 раз

Для мышц спины и осанки

медленный

Прогнуться больше, оказать давление на лопатки и руки партнера.

8.

присед, руки на плечи партнера

1

2

3

4

стойка, мах правой;  и.п. стойка, мах левой;  и.п.

6-8 раз

Для мышц нижних конечностей

средний

Присед ниже. Мах выше, нога прямая.

9.

взять правую ногу партнера, левая рука на плечо

1-3

4

5- 7

8

 три прыжка на левой;  смена положений руки ног;  прыжки на правой;  и.п.

6-8 раз

Для мышц нижних конечностей

средний

Прыгать одновременно. Держать крепче ногу партнера

10.

руки на плечи партнера;  

1-3

4

три пружинящих наклона прогнувшись;

и.п.

6-8 раз

Для мышц спины и осанки

Медленный

Ладонями создавать отягощение на плечи партнера.

№

Исходное положение

Счёт

Терминологическая запись

Графическая запись

Доза

Назначение упражнений

Темп выполнения

Организа. методиче. указания

1.

Стойка, мяч вверх

1-2

Полуприсед на левой, правую в сторону на носок мячом коснуться пола возле левого носка

6-8 раз

комплексное воздействие, воспитание чувства ритма

средний

Руки прямые.

Ноги прямые.

Дыхание не задерживать

2

сед, мяч

верх.

1

2

3

4

наклон вперед, мяч положить между стоп

упор сидя сзади

подбросить мяч ногами

поймать мяч, И.п.

6-8 раз

развитие гибкости и мышц брюшного пресса

Быстрый

спина прямая,

Ноги прямые (при наклоне вперед).

3

стойка, руки в стороны, мяч в левой руке

1

2

3-4

мах левой ногой вперед, передать мяч под ногой в правую руку

И.п.

то же, но правой ногой.

6-8 раз

на мышцы ног и рук

Средний

Ноги прямые.

4

стойка, мяч слева на полу

1

2

3

4

прыжок через мяч влево

подскок на месте

прыжок через мяч вправо

подскок на месте

6-8 раз

Развитие прыгучести, сердечно-сосудистоойи дыхательной систем

Быстрый

Дыхание ровное

5.

Стоика ноги врозь мяч в руках

1-2

3-4

Поднять мяч вверх, подняться на носки.

И.п.

Растягивание мышц туловища

средний

Смотреть прямо

6.

стойка ноги вместе, мяч в руках внизу

1

2

3-4

дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок

выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз то же в другую сторону

6-8 раз.

На мышцы нижних конечностей и туловища

средний

Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать

7

широкая  стойка,  руки в стороны,  мяч  в  правой руке

1

2

3-4

Поворот туловища направо, мяч в  левую  руку

Поворот туловища в  И.п.

то же налево

6-8 раз

Растягивание мышц туловища

средний

Смотреть на мяч

8

Лёжа на спине руки с мячом впереди

1-2

3-4

5-8

Сделать перекат на живот, поднимая руки вверх и прогибаясь

И.п

Тоже в другую сторону

6-8 раз

Координация движений

Медленный

Мячом пола не касться

9

 ноги слегка расставлены, мячик внизу

1

2

3-4

мяч вверх, И.п

подбросить, поймать, вернуться в И.п

6-8 раз

Координация движений

средний

Смотреть на мяч

10

мяч внизу.

1-2

3-4

прыжком ст. ноги врозь И.п.

прыжком ст. ноги врозь, мяч вверх, И.п.

Спина прямая