Зарядка ору – Сборник общеразвивающих упражнений. — Физкультура

Содержание

«Озорные косички. Назначение утренней зарядки комплекс ору

Лариса Аккиева

Конспект утренней гимнастики с предметами (косичка). Название комплекса: «Озорные косички»

Конспект утренней гимнастики с предметами
(косичка
)

Название комплекса
: «Озорные косички
»

Возраст детей
: 6-7 лет

Мотивация
: совместное с детьми изготовление нестандартного оборудования из полиэтиленовых пакетов (косички
)
и использование его детьми в процессе утренней гимнастики
, усиливает эмоциональный эффект.

Задачи
:

Разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад;

Активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма;

Стимулировать работу внутренних
органов и органов чувств;

Способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать
возникновение плоскостопия;

Формировать двигательные навыки;

Воспитывать потребность начинать день с движения;

Организовать детский коллектив, переключить внимание детей от свободных, индивидуальных игр занятий к совместным видам деятельности.

Инвентарь
: косички
(по 1 штуке каждому)
.

Данное оборудование изготовлено своими руками из полиэтиленовых пакетов.

I часть – Вводная (1-2 минуты)

Построение детей в одну шеренгу.

Инструктор и дети здороваются посредством хлопков над головой прямыми руками.

И
: — прыжком направо, раз, два. За направляющим, в колонне по одному, в обход налево шагом марш!

Ходьба детей в колонне по одному с заданием
: на носочках, руки на поясе, руки в стороны, на каждый шаг сжимая и разжимая кулачки, на внешней стороне стопы, руки на поясе. Во время ходьбы на сигнал инструктора «Лягушки!»
дети приседают, на сигнал «Аист!»
— встать на одной ноге, руки на пояс.

Бег
: в рассыпную, в колонне по одному, игра «Стань первым»
(инструктор во время медленного бега детей называет имя любого ребёнка, названный
ребенок выбегает со своего места в колонне и бежит по внутреннему кругу
, становится перед главным направляющим колонны)

Переход после бега на ходьбу, по команде инструктора перестроение в 2 колонны, к ориентирам.

И
: — на вытянутые руки разомкнись!

II часть – Основная (8-9 мин)

Перед выполнением упражнения инструктор даёт команду
: «Исходное положение принять!»
В исходном положение дается команда
: «Со мной упражнение начи –Най!»
(дополнительный сигнал к началу выполнения упражнения)
. Заканчивают упражнения по команде
: «Стой или закончили»
. Данные команды подаются вместо последнего счёта
: «и –и раз, два, три, закончили»
, «На месте стой, раз, два!»

Комплекс
общеразвивающих упражнений с предметами
(косички
)
(повтор каждого упражнения 6-8 раз)

1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, натянутая косичка в руках внизу
. 1 – подняться на носки, косичку поднять вверх
, посмотреть на неё, 2 – вернуться в и. п.

2. И. п.: о. с
: косичка в обеих руках внизу
. 1 —косичку поднять вверх
, правую ногу отставить назад на носок; 2-и. п. То же с левой ногой.

3. И. п
: ноги врозь, косичка в обеих руках вниз
. 1-поднять косичку вверх
: 2-наклон вниз, коснуться пола; 3-поднять косичку вверх
;4-и. п.

4. И. п
: о. с
: косичка
хватом обеими руками у груди. 1-присесть косичку вынести вперёд
; 2-и. п.

5. И. п.: стойка в упоре на коленях, косичка вниз
. 1-поворот вправо; 2-и. п. То же влево.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

6. И. п
: лёжа на животе, руки с косичкой согнуты в локтях
. 1-косичку вверх — вперёд
; 2-и. п повторить 6-8 раз.

III часть – Заключительная (1-2 мин)

Бег в медленном темпе в колонне по одному.

Ходьба без задания

Дыхательное упражнение «Подыши одной ноздрей»

И. п. — основная стойка 1- правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох; открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки.

Через правую ноздрю сделать тихий продолжительный выдох 6-8 раз.

Кто с зарядкой дружит смело, Будет сильным и умелым, Тот с утра прогонит лень,

И веселый целый день!

И
: — здоровье в порядке? Дети
: — спасибо зарядке!

Список литературы
:

1. Физическое развитие детей 2-7 лет
: развёрнутое перспективное планирование по программе «Детство»
/ авт. — сост. И. М. Сучкова, Е. А. Мартынова, Н. А. Давыдова. – Волгоград
: Учитель, 2012

2. : для занятий с детьми 5-7 лет/Т. Е. Харченко – Мозаика — Синтез,2016

3. Утренняя гимнастика в детском саду
: методические рекомендации. Приложение к журналу «Воспитатель ДОУ №8/2008»
/Е. Вареник, Сфера, Творческий центр, 2008 4. Утренняя гимнастика для детей 2-7 лет
: практическое пособие/ Г. А. Прохорова — Москва
: Айрис пресс,2009

Публикации по теме:

«Косички из колготок». Атрибуты для утренней гимнастики своими руками. Утренняя гимнастика в детском саду обеспечивает бодрый заряд энергии.

Комплекс утренней гимнастики и гимнастики после сна для детей средней группы

Комплекс утренней гимнастики № 1 I. Ходьба; ходьба на пяточках, руки за голову; обычная ходьба; бег; бег с высоким подниманием колена; ходьба,.

Конспект утренней гимнастики с экологическим уклоном

Конспект утренней гимнастики с экологическим уклоном. МБДОУ дет сад «Соболенок» Воспитатель –эколог: Морокова Т. К. Цель: Создавать положительно.

Конспект утренней гимнастики в подготовительной группе с мячом

Конспект утренней гимнастики в подготовительной группе с мячом Цель: Способствовать укреплению здоровья детей и пробуждению организма для.

Юлия Ровина

Комплексы общеразвивающих упражнений для утренней гимнастики с использованием художественного слова для старшего дошкольного

Муниципальное казенное дошкольное
образовательное учреждение детский сад присмотра и оздоровления № 281 г. о. Самара

Комплексы

общеразвивающих упражнений для

утренней гимнастики с использованием художественного слова

для старшего дошкольного возраста

Выполнила

инструктор по

физической культуре

Ровина Юлия Юрьевна

Комплекс № 1
.

1. И. п. – о. с., руки вдоль туловища. Наклоны головы назад – вперед, вправо – влево.

Головой сейчас покрутим

Так мы лучше думать будем.

Поворот и поворот,

А потом наооборот.

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, затем в стороны и опустить.

Ручки потянули вверх,

Словно там висит орех
,

Тянем в стороны потом,

Словно обнимаем дом
.

3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки на поясе. Повороты в правую и в левую стороны.

Ноги врозь, на пояс руки

Влево плечи разверни.

А теперь направо, ну –ка!

Упражнение повтори
.

4. И. п. – о. с., руки на поясе. По очереди поднимать ноги, согнутые в коленях.

Поднимаем мы колени,

Занимаемся без лени

Поднимаем их повыше.

Может быть коснемся крыши?

5. И. п. – о. с., руки на поясе. Прыжки на месте.

Давай с тобой попрыгаем

И ножками подвигаем.

Раз прыжок и два прыжок,

Поактивнее дружок…

6. И. п. – о. с., руки свободно. Ходьба на месте.

Все, закончилась зарядка

Мы пройдемся для порядка.

Комплекс № 2

«Птичья зарядка»

1. И. п. – н

paper-cats.ru

Комплекс ОРУ «Веселая зарядка для больших и маленьких»

«Веселая зарядка для больших и маленьких»

Цель: Приобщение детей и родителей к здоровому образу жизни.

Комплекс ОРУ в парах для взрослого и ребенка

«Р» — ребенок, «В» — взрослый

  1. «Поскорее вырастай»

И.п. – Встать лицом друг к другу, взявшись за руки.

1-2 – Руки через стороны вверх, подняться на носки;

3-4 – И. п. Повторить 5 – 6 раз.

  1. «Полет птенца»

И.п. – Стоя друг за другом, «В» держит «Р» за пояс;

1-2 – «Р» стоит впереди, поднимает руки через стороны вверх –

«взмахивает крыльями»; «В» приподнимает, держа ребенка за пояс;

3-4 – «Р» – Руки вниз; Опускает ребенка на ноги. Повторить 5 – 6 раз.

  1. «Повернись – улыбнись»

И. п. – Стоя ноги врозь, спиной друг к другу, руки на пояс; 1 – «Р» – Поворот туловища направо, посмотреть на «В» и улыбнуться,

«В» – Поворот туловища налево, посмотреть на «Р» и улыбнуться;

2 – И. п.

3-4 –То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

  1. «Вальс»

И. п. – Стоя лицом друг к другу, руки в стороны в замок; 1 – «Р» – Наклон вправо, правую вправо — вниз на носок, «В» – наклон

влево, левую влево — вниз на носок;

2 – И. п.

3-4 –То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

  1. «Надуваем парус»

И. п. – Стоя друг за другом, держась за руки, «Р» – Руки вверх.

1 – «Р» – Выпад правой вперед, прогнуться, «В» – Удерживает ребенка за

руки и с шумом выдыхает «надувает парус»

2 – И. п.

3-4 – То же другой ногой. Повторить 4 – 6 раз.

  1. «Балет»

И. п. – Стоя лицом друг к другу, руки в стороны в замок; 1 – «Р» – Мах правой в сторону, натянуть носок, «В» – Мах левой в

сторону, натянуть носок;

2 – И. п.

3-4 –То же другой ногой в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

  1. «Каратэ»

И. п. – Стоя лицом друг к другу, «В» – руки вперед — вниз;

1 – «Р» – Мах правой вперед – «удар каратиста ногой» – до касания

ладони «В»,

2 – И. п.

3-4 –То же другой ногой. Повторить 4 – 6 раз.

  1. «Мячик»

И. п. – Стоя лицом друг к другу, «В» – руки на плечи «Р»;

1 – «Р» – Присед, руки на колени – «мячик»;

2 – «Р» – в И. п. – «Мячик прыгает», «В» – удерживает подъем ребенка

руками, нажимая на плечи, легко подталкивает вниз – «отбивает

мячик»; Повторить 6 – 8 раз.

  1. «Поменяемся местами»

И. п. – Стоя лицом друг к другу, держась за руки; 1-2 – «Р» и «В» – 2 Прыжка на двух ногах на месте;

3-4 – Прыжками, поменяться местами, держась за руки;

5-6 – «Р» и «В» – 2 Прыжка на двух ногах на месте;

7-8 – Прыжками, вернуться на своё место, держась за руки;

9-16 – Кружение прыжками выполнить в другую сторону.

Чередовать с ходьбой на месте. Повторить 2х16 раз.

  1. «Пузырь»

И. п. – Стоя близко лицом друг к другу, держась за руки;

«Р» и «В» – Отходят медленно друг от друга, разводя руки в стороны,

со словами: «Надувайся пузырь, надувайся большой,

Надувайся большой да не лопайся!»

глубокий вдох, надувая щеки – «надули пузырь»;

«Р» и «В» – Подходят медленно друг к другу, соединяя руки в центре, с длинным звуком «С-с-с» на выдохе – «лопнул пузырь»;

Упражнение – игра повторяется 4-5 раз.

Можно проводить игру в общем кругу для всех участников «Веселой зарядки».

Разработала: педагог дополнительного образования

БОУ ДОД города Омска «Городской детский (юношеский) центр

Шебалина Светлана Леонардовна

infourok.ru

Комплекс утренней гимнастики №1

1.
Ходьба на месте или с передвижением с
размашистыми движениями рук, сжимая и
разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2.
Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку
через сторону вверх, правую за спину,
прогнуться и потянуться, вдох; вернуться
в исходное положение, выдох. Повторить,
сменив положение рук. Темп средний.

3.
Стоя
подниматься на носки, руки поднять через
стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.

4.
Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую
на пояс; пружинящий наклон вправо;
повторить то же в другую сторону. Дыхание
равномерное, темп средний.

5.
Стоя, мах левой ногой назад, руки махом
вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное
положение — выдох; повторить то же с
правой ноги.

6.
Стоя подняться на носки, руки в стороны
— вдох; выпад правой ногой, наклон вперед,
руками коснуться пола — выдох; исходное
положение — вдох; то же с левой ноги. Темп
средний.

7.
Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих
наклона вперед, взявшись руками за
голени — выдох; выпрямится, руки к плечам
— вдох. Наклоны постепенно увеличивать.
Ноги не сгибать. Поднимая туловище,
расправьте плечи. Темп средний.

8.
Исходное положение — упор сидя сзади.
Прогибаясь перейти в упор лежа сзади,
согнуть правую ногу вперед; повторить
то же, сгибая левую ногу. Носки ног
оттягивать. Дыхание произвольное.

9.
Исходное положение — упор стоя на коленях.
Наклоняя голову вперед и поднимая правое
колено, выгнуть спину; исходное положение;
выпрямить правую ногу назад и прогнуться;
исходное положение. То же с другой ноги.

10.
Исходное положение — стойка на коленях.
Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться
с поворотом туловища направо — вдох;
поворачиваясь прямо и садясь на пятки,
наклон вперед, руки назад — выдох; исходное
положение. То же, делая поворот в другую
сторону. Темп медленный.

11.
Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы
переплетены. Поворот туловища влево —
вдох; исходное положение — выдох; наклон
назад, руки за голову — вдох; исходное
положение — выдох. То же в другую сторону.
Темп средний.

12.
Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно
на правой и левой ноге. Дыхание
произвольное. Темп средний.

13.
Бег на месте или с передвижением. Дыхание
равномерное. Темп средний. Продолжительность
40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким
подниманием бедра 20 с или более.

14.
Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки
вперед. Поднимаясь на носки, локти назад,
прогнуться — вдох; исходное положение
— выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1.
Ходьба с размашистыми движениями рук
в ускоряющемся темпе. Длительность 1
минута.

2.
Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены.
Поворачивая ладони наружу, руки вверх,
подняться на носки — вдох; разъединяя
кисти, руки через стороны вниз, вернуться
в исходное положение — выдох.

3.
Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом
на ходьбу.

4.
Стойка
ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот
туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 —
пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное
положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом
вправо. Темп средний.

5.
Лежа
на спине, руки в стороны. Поднять правую
ногу, опустить ногу вправо до касания
пола; поднять ногу; исходное положение.
То же левой ногой, опуская ее влево.
Дыхание равномерное, темп медленный.

6.
Исходное положение — стать на колени и
затем сесть на пятки с наклоном вперед,
ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над
полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя
руки, перейти в положение упора лежа на
бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро
вернуться в исходное положение — выдох.
Темп медленный.

7.
Лежа на спине, руки в стороны. Ноги
согнуть и, взявшись за середину голени,
прижать колени к груди, голову наклонить
к коленям — выдох; вернуться в исходное
положение — вдох. Темп медленный.

8.
Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон
вперед, правой рукой коснуться носка
левой ноги, левую ногу назад — выдох;
исходное положение — вдох; повторить то
же — к правой ноге. Темп средний.

9.
Исходное
положение — упор стоя на коленях. Разгибая
левую ногу и поднимая ее назад, согнуть
руки и коснуться грудью пола — вдох;
отжимаясь, вернуться в исходное положение
— выдох; повторить то же, поднимая правую
ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп
средний.

10.
Исходное
положение — упор присев. 1 — толчком ног,
упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 —
упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног,
упор присев. Дыхание произвольное. Темп
медленный.

11.
Исходное положение — упор присев.
Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки
в стороны — вдох; упор присев — выдох; то
же махом правой ноги. Темп средний.

12.
Бег на месте с переходом на ходьбу.
Дыхание равномерное, темп средний.

13.
Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги
врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное
положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах.
Дыхание произвольное. Продолжительность
от 20 с.

14.
Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться
— вдох; пружинящий наклон вперед, руки
в стороны — выдох. Темп средний.

15.
Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40
секунд.

 

studfiles.net

Сюжетные комплексы ОРУ


Учебно-методическое пособие по созданию сюжетных комплексов ОРУ для формирования эмоциональной привлекательности занятий физической культурой в ДОУ


Методика создания и примерные сюжетные комплексы общеразвивающих упражнений

для занятий физической культурой в ДОУ


Ганецкая Любовь Викторовна,

воспитатель высшей категории

ГБДОУ компенсирующего вида д/с №17

Калининского района Санкт-Петербурга


 


Аннотация


 Цель данного методического пособия  обобщить и систематизировать методические рекомендации для педагогов дошкольного учреждения по составлению комплексов ОРУ, которые могут использоваться не только на занятиях, но и в качестве комплексов для утренних гимнастик в разных возрастных группах.


Развивать эмоциональную привлекательность занятий физической культурой путем создания сюжетных комплексов ОРУ. Предложить уже разработанные комплексы ОРУ с различными сюжетами  для разных возрастных групп дошкольного учреждения


Введение


В ФГОС дошкольного образования говорится о физическом развитии, что оно включаетв себяприобретение опыта в двигательном поведении детей:, в том числе связанном с выполнением упражнений, которые направлены на развитие таких физических качеств, как координация и гибкость и способствуют правильному формированию опорно-двигательной системы организма, развитию равновесия, координации движения, крупной и мелкой моторики обеих рук.


И самой первой ступенькой в достижении этих целейявляется физическое воспитание детей в дошкольном учреждении.в обеспечении разностороннего развития детей в соответствии с индивидуальными и возрастными особенностями, и профилактическая, оздоровительная и коррекционная деятельность в детском саду является очень важной и первостепенной для обеспечения здоровья детей. Опыт моей работы в качестве инструктора по физическому воспитанию, а затем и воспитателя ДОУ подвиг меня на использование в занятиях  физической культурой как можно больше эмоциональной привлекательности — это составление  и использование комплексов ОРУ с небольшим сюжетом. Положительный эмоциональный тонус является важной предпосылкой здорового образа жизни; развивает творческие способности ребенка, способствует развитию мышления, воображения, предупреждает различные заболевания, поддерживает интерес к физическим упражнениям.


Составляя комплексы ОРУ, следует помнить, что все упражнения делятся на три группы:


Первая группаупражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук, способствует выпрямлению позвоночника, укрепляет грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру.


Втораягруппа предназначена для развития гибкости позвоночника и укрепления мышц спины (для достижения эффекта необходимо четкое соблюдение правильного исходного положения).


Третья группаупражнений способствует укреплению мышц брюшного пресса, развивают мышцы ног и свода стопы


Общеразвивающие упражнения (ОРУ) подбираются так, чтобы поочередно включались в работу все крупные группы мышц.


Комплексы ОРУ:


В младшей группесостоят из 3-4 ОРУ повторяющихся 4-6 раз.


В средней группе состоят из 4-5 ОРУ повторяющихся 5-6 раз


В старшей группесостоят из 5-6 ОРУ повторяющихся 6-8 раз


В подготовительной группе состоят из 6-8 ОРУ повторяющихся 8-10 раз.


Предлагаю вашему вниманию комплексы ОРУ которые с успехом можно применять и в качестве утренних гимнастик. Но это не просто зарядки. Дети с удовольствием выполняют упражнения, ведь обыкновенная зарядка превращается в маленькое приключение. Дети с большим желанием будут заниматься физкультурой, утренней гимнастикой, хорошо выполнять упражнения. И даже самые ленивые детишки охотно включаются в эту-игру. Да и как иначе? Ведь они не просто выполняют упражнения, а превращаются то в птичек, то в лягушат, то в петрушек и весело и задорно выполняют гимнастику, даже не замечая, что их тело при этом получает физическую нагрузку. Дети играют, и в процессе игры укрепляют свой организм. Итак, приглашаю вас на сюжетное физкультурное занятие, которое несложно построить, подчинив одной теме с комплексом ОРУ или сюжетную утреннюю гимнастику.


 


«Хлопушки»комплекс ОРУ для младшей группы


Ходьба и бег врассыпную.


1.     И.п.: ноги слегка расставлены, руки внизу. Руки через стороны вверх, хлопнуть в ладоши. (4-5 раз).


2.     И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. Наклон вперед, хлопнуть руками по коленям. (4-5 раз).


3.     И.п. как в 1 упражнении. Присесть, хлопнуть в ладоши перед собой. (4-5 раз).


4.     Игра «Пузырь». После слов «Лопнул пузырь!» бег врассыпную – полетели маленькие пузыри – 15 сек.


Ходьба, упражнение на дыхание.


  


  «Пузырь» комплекс ОРУ для младшей группы


Ходьба, бег, ходьба на носках, упражнение на дыхание.


5.     «Надуем пузырь». И.п.: ноги слегка расставлены, руки поднесены к губам (вдох). Выдох – развести руки в стороны (4-5 раз).


6.     «Проверим пузырь». И.п. то же, руки на поясе. Наклон вперед, постучать по коленям «тук-тук» (4 раза).


7.     «Пузырь лопнул». И.п. то же, руки внизу. Присесть, руки на колени «хлоп» (4-5 раз).


8.     «Полетели пузыри». Бег врассыпную 30 сек., ходьба на носках, упражнение на дыхание.


 


«Осенняя прогулка»комплекс ОРУ для средней группы


Ходьба друг за другом, бег, ходьба на носках, перестроение.


1.     «Деревья качаются». И.п.: Ноги слегка расставлены, руки внизу. Руки поднять вверх, немного отвести влево, потом вправо, произнести «Ш-Ш-Ш», опустить.(4-5 раз)


2.      «Сильный ветер». И.п.: ноги на ширине плеч, руки внизу.  Наклоны поочередно к правой и левой ноге.(4-5 раз)


3.     «Травка». Присесть, руки вытянуть перед собой, затем встать, руки опустить.(5 раз)


4.     «Журавли улетают на юг». И.п.: то же. Руки поднять через стороны вверх и плавно опустить вниз (5 раз)


5.     «Сбор яблок». Поднять руки вверх, потянуться, приседая, вытянуть руки перед собой «положим в корзинку» (4 раза)


6.     «Воробьишки прыгают». Прыжки на двух ногах вместе. Ходьба на месте.(2 раза). Перестроение, ходьба друг за другом.


 «Осень »комплекс ОРУ для средней группы


Ходьба друг за другом (парами), бег в колонне по одному, перестроение.


1.     «Вешаем кормушки». И.п.: стоя, ноги вместе, руки опущены. Руки поднять вверх, потянуться, опустить руки (4-5 раз).


2.     «Рубим дрова». И.п.: ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Взмах руками вверх и назад, наклон вниз, произнести «У-У-УХ» (4-5 раз).


3.     «Шалтай-Болтай». И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Повороты туловища вправо и влево со свободными руками (6-8 раз)


4.     «Ножницы». И.п.:  лежа на боку, опираясь на руку согнутую в локте, ноги прямые. Поднимаем вверх прямую ногу (4-5 раз), затем поворачиваемся на другой бок.


5.     «Танец лягушат». И.п.: в приседе, руки на поясе. Прыжки на корточках (6-7 раз).


Ходьба на месте, ходьба друг за другом с высоким подниманием колен.


 


«Бабочки»  комплекс ОРУ для средней группы


Ходьба, бег 20 сек., ходьба на носках и пятках.


1.     «Бабочки машут крыльями».  И.п.: стоя, ноги вместе, руки опущены.  Взмахи руками, произнести «Ш-Ш-Ш» (5 раз).


2.     «Бабочки летят». И.п.: ноги на ширине плеч, руки внизу.  Наклон вперед, развести руки в стороны (5 раз).


3.     «Бабочки сели на цветы». Присесть, руки на колени (5 раз).


4.     «Бабочки качаются на цветах». И.п.: ноги на ширине плеч, руки внизу.  Наклоны в сторону, руки на поясе (4 раза).


5.     «Бабочки кружатся». Прыжки с поворотом, сначала вправо, затем влево, ходьба на месте. Повторить.


Ходьба друг за другом.


 


 «Петрушки»  комплекс ОРУ для средней группы


«Петрушки идут тихо». Ходьба и бег в колонне по одному на носочках.


1.     «Тарелочки». И.п.: ноги слегка расставлены, руки внизу. Хлопки прямыми руками впереди «Хлоп».(5-6 раз)


2.     «Хлопки по коленям». И.п. ноги на ш.п., руки внизу. Наклониться вперед, хлопнуть по коленям.(5-6 )


3.     «Петрушки ищут друг друга». И.п. то же. Руки на поясе, повороты в сторону «Где?» (5-6 раз)


4.     «Хлопки с приседанием». И.п. ноги на ширину ступней, руки внизу. Присесть, хлопнуть перед собой «Хлоп».(5-6 раз)


5.     «Петрушкам весело». Прыжки на двух ногах.10-12 прыжков (2 раза).


Ходьба, упражнение на дыхание.


 


«Зима»комплекс ОРУ для средней группы


Ходьба на носочках, с высоким подниманием колен «по глубокому снегу», бег врассыпную «снежинки полетели», ходьба.


1.     «Погреем руки» И.п.: ноги слегка расставлены, руки внизу. Хлопки руками перед грудью (4-5 раз).


2.     . «Погреем себя».И.п.: ноги то же, руки расставлены в стороны. Хлопки по бёдрам «хлоп-хлоп» (4-5 раз).


3.     «Посмотрим по сторонам» И.п.: ноги на ш.п.(для мл. гр.) или стоя на коленях (для средней гр.), руки на поясе. Повороты в стороны «вижу»(4-5 раз)


4.     «Стряхнём снег». И.п.: ноги на ш.п., руки внизу. Наклон вперед, хлопок ладонями по щиколоткам или по коленям(4-5 раз).


5.     «Покатились на санках» — бег 15-20 сек, ходьба, упражнение на восстановление дыхания.


 


 «Зайчики»комплекс ОРУ для средней группы


Ходьба, бег, ходьба на носках «лисичка», ходьба, взявшись за руки «зайцы на поляне».


1.     «Зайчики слушают». И.п. ноги слегка расставлены, руки внизу. Поднять руки, ладошки приставить к голове, поворот головой вправо-влево «тихо»


2.     «Зайчики греют лапки». И.п. то же. Наклон вперед, постучать по коленям «хлоп-хлоп».


3.     «Лисичка идет по глубокому снегу». И.п. то же. Попеременно поднимать высоко согнутую в колене ногу.


4.     «Зайчики прячутся от лисы». И.п. то же. Присесть, руки на колени, посмотреть по сторонам «где?»


5.     «Зайчикам весело». 10-12 прыжков, ходьба, повторить прыжки и ходьбу. Упражнение на дыхание.


 


«Птички»комплекс ОРУ для средней группы


Ходьба на носках, бег, ходьба.


1.     «Птички машут крыльями». И.п. ноги слегка расставлены, руки внизу. Поднять руки в стороны, помахать, сказать: «Чик-чирик».


2.     «Где птичка?». И.п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. Повороты в сторону, сказать: «Где?»


3.     «Птички пьют». И.п. то же. Наклон вперед, руки назад, сказать: «Пи-и-ть»


4.     «Птички клюют». И.п. как во 2 упражнении. Присесть, постучать пальчиком по коленям, сказать: «Клю-клю»


«Птички полетели» — бег врассыпную 15 сек., ходьба, упражнение на дыхание (повторить 2 раза)


 


« Мы пилоты»комплекс ОРУ для старшей, подготовительной группы.


1.     «Вертолёт вращает винтами». И.п.: о.с. Попеременно вращать прямой рукой на счет 1- вперёд, 2- назад, 3-4 то же другой рукой   (8 раз)


2.     «Заведём моторы». И.п.: о.с.руки согнуты в локтях, перед грудью. Вращение рук с убыстрением и замедлением темпа (15-20 сек 5-6 раз).


3.     «Самолёт летит». И.п.: ноги на ш.п., руки расст. в стороны. Наклоны в стороны (8-9 раз).В конце сед на одно колено «самолёт приземлился».


4.     «Проверим колёса». И.п.: ноги слегка расст., руки внизу. Поднять высоко ногу согнутую в колене и хлопнуть по колену ладонью, сказать «вот», затем так же другой ногой (8-9 раз).


5.     «Накачаем колёса». И.п.: ноги на ш.п., руки согнуты в локтях на уровне груди. Наклон вперед, руки выпрямить – выдох, вернуться в и.п. (9-10 раз).


6.     «Лётчик садится в кабину самолёта». И.п.: стоя на коленях, руки на поясе. Сесть вправо, выпрямиться. Сесть влево, выпрямиться         (6-8 раз). .: ноги слегка расст., руки внизу


7.     «Самолёт взлетает». И.п.: ноги слегка расст., руки внизу. Прыжки вверх 12 раз, ходьба повторить 2-3 раза.


8.     «Лётчики возвращаются с аэродрома». Ходьба 1 мин.


 


 «Лягушата и цапля»комплекс ОРУ для старшей, подготовит. гр.


1.     «Лягушата проснулись, потянулись». И.п.: о.с., руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, на груди. 1 – руки вверх, кисти разжать, 2- и.п., 3- руки в стороны, кисти разжать, 4- и.п. (8-9 раз).


2.     «Цапля щелкает клювом». И.п.: о.с.1- хлопок вытянутыми руками перед грудью, 2- и.п., 3- хлопок вытянутыми руками вверху, 4-и.п.


3.     «Лягушата смотрят по сторонам». И.п.: ноги на ш.п., руки внизу. Повороты в стороны, руки в стороны,  пальцы растопырить. Сказать «ква-а-а» (6-7 раз).


4.     «Лягушата ловят комара». И.п.: то же. Наклон вперед, хлопнуть в ладоши, вернуться в и.п. (6-8раз).


5.     «Цапля идет по болоту». И.п.: о.с., руки на поясе. По очередное высокое поднимание ног на счет 1-4 (8-9 раз).


6.     «Лягушата прячутся». И.п.: ноги на ш.п., руки внизу. Глубокий присед, колени развести в стороны, руки с растопыренными кистями упереть в пол между ногами, тихо сказать«ква-а-а» (6-8 раз).


7.     «Лягушата радуются» И.п.: ноги слегка расст., руки внизу. Прыжки ноги в стороны – вместе, руки в стороны – вниз (12-14 прыжков, ходьба) повторить 2-3 раза.


8.     «Цапля и лягушата идут по болоту». Ходьба в полу приседе «лягушата», с высоким подниманием колен «цапля» — 30 сек.


 


«Мы веселые петрушки»  комплекс ОРУ для старшей, подготовительной группы


1.     Ходьба и бег в колоне по одному на носочках «петрушки идут, бегут тихо».


2.     «Тарелочки». И.п.: ноги о.с., руки расставлены в стороны. 1-2 хлопок вытянутыми руками перед собой — и.п., 3-4 хлопок над головой – и.п. (8-9 раз).


3.     «Тарелочки в сторону». И.п.: Ноги на ш.п., руки внизу. Повороты в сторону со скользящим хлопком вытянутыми руками сверху – вниз (6-8 раз).


4.     «Хлопок за коленом». И.п.: ноги шире плеч, руки внизу. Наклон вперед, хлопок за коленом (8-9 раз).


5.     «Петрушки ищут друг друга». И.п.: стоя на коленях, руки на поясе. Поворот в сторону, руки развести в стороны «где» (8 раз).


6.     «Хлопок по колену». И.п.: Ноги на ширине ступни, руки  на плечах. 1-2 – поднять согнутую в колене ногу и хлопнуть рукой по колену, в и.п. 3-4 – то же другой ногой и рукой, в и.п. (8 раз).


7.     «Хлопки с приседанием». И.п.: ноги на ширине ступни, руки внизу. Глубокий сед с хлопком перед собой (7-8 раз).


8.     «Петрушкам весело». Прыжки – ноги в стороны, вместе с хлопком над головой (12-14 прыжков в чередовании с ходьбой 2-3 раза).


Составила комплексы ОРУ Ганецкая Л.В.   Желаю всем здоровья!


Литература


1.     Вавилова Е.Н. Учите бегать, прыгать, лазать и метать. Пособие для воспитателя детскогосада. – М.: Просвещение, 1983.


2.     Пензулаева Л.И. Оздоровительная гимнастика для детей дошкольного возраста (3-7 лет). – М.: Владос, 2002.


3.     Фомина А.И. Физкультурные занятия и спортивные игры в детском саду. – М.: Просвещение, 1974.


4.      Щебеко В.Д. Методика физического воспитания в дошкольных учреждениях. – Мн.: 1998.

ext.spb.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

  • Простатит у мужчин.
  • Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
  • Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
  • Инсульт головного мозга.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

  1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
  2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
  3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
  4. Сохранение гибкости тела.
  5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Комплексы зарядки

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

Не рекомендуется начинать комплекс в тот же момент, как только вы открыли глаза. Нужно немного прийти в себя. Сядьте, посидите около 1–2 минут, затем можно начинать зарядку.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

Разминка

Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

  1. Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
  2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
  3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
  4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
  5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
  6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
  7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
  9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
  10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

  1. Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
  2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
  3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
  4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
  5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
  6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
  7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
  8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
  9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

  1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
  2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
  3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
  4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
  5. Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
  6. Мостик – 20–30 секунд.
  7. Планка – 60 секунд.
  8. Бег на месте – 20–30 секунд.
  9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
  10. Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

fitnavigator.ru

Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки

  • Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  • Регулярность зарядки способствует похудению.
  • Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  • Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

  1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
  2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

  1. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
  • Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.
  • Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
  • Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
  • Махи руками перед грудью – вправо и влево.
  • Вращение кистями рук в разные стороны.
  1. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
  1. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
  2. Вращение голеностопом в разные стороны.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена.

Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.

Завершение зарядки и распространенные ошибки

Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

  • Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
  • Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
  • После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем. Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

www.davajpohudeem.com

Комплексы вольных упражнений 1, 2 и 3: гимнастика родом из армии

Так называемые вольные упражнения — это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными — от «пятёрки» до «двойки»:

  • отлично — все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
  • хорошо — есть незначительные ошибки;
  • удовлетворительно — неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
  • неудовлетворительно — значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

  1. Вытягиваем руки вперёд.
  2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
  3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
  4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
  5. Руки на колени, присед.
  6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
  7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
  8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
  9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
  10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
  11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
  12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
  13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
  14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
  15. Повторяем счёт 13 — наклон вниз.
  16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

  1. Отводим руки назад.
  2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
  3. Локти опускаем вниз.
  4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
  5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
  6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
  7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
  8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
  9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
  10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
  11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
  12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь — повторяем счёт 10 на правую сторону.
  13. Снова возвращаемся в наклон.
  14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
  15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
  16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

  1. Руки вытягиваем вперёд.
  2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
  3. Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
  4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
  5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
  6. Возвращаемся в планку.
  7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
  8. Возвращаемся в планку.
  9. Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
  10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
  11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым — в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
  12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 — тянемся правым локтём вниз.
  13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
  14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
  15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
  16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок — возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт — 2 или 3.

fb.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о